48 хвилин занять в місяць і мінус 8 кілограм

Скинути ненависні кілограми за 48 хвилин в місяць? Нереально, скажете ви. На що ми сміливо можемо заперечити. Допоможе протокол Табата. Він розроблений спеціально для схуднення і тренування витривалості. Високоінтенсивні вправи до межі розганяє обмін речовин, і людина позбавляється жирової тканини за лічені хвилини.

Система прекрасно підійде для тих, хто обмежений у часі. З програмою впораються підготовлені у фізичному плані люди, а от новачкам буде набагато складніше. Тому комплекс вправ для цих двох груп буде відрізнятися.

Суть методу і його ефективність

Протокол Табата складається з двох фаз: спринту (20 секунд) і відпочинку (10 секунд). Це означає, що вам необхідно протягом 20 сек якомога швидше виконувати вправи, потім відпочити відведений час, а потім знову в бій. І так 7-8 циклів, більше не треба. У підсумку виходить 4 хвилини шаленій, але дуже ефективної навантаження на весь організм.

Щоб простіше було орієнтуватися в часі, краще використовувати спеціальний таймер. Там вже передбачені інтервали, залишається тільки уважно дивитися за секундами і не байдикувати.

Для схуднення та підвищення витривалості достатньо 2-3 занять в тиждень, не більше. Якщо є проблеми з серцем або судинами, займатися по системі Табата не можна, інакше можна спровокувати виникнення серйозних захворювань. Краще всього перед тренуваннями обстежитися у кардіолога.

Регулярні заняття дозволять розігнати обмін речовин, що допоможе швидше позбутися від зайвих кілограмів. Вправи для схуднення виконуються з використанням штанги, гантелей, еспандерів, кардіо-тренажерів, фитболов. Якщо допоміжних засобів немає, в перший час можна обійтися власною вагою.

Рекомендується займатися по протоколу Табата тільки під наглядом інструкторів. Для більшості початківців комплекс зовсім виявляється непосильним, до того ж невміле виконання завдання може призвести до травми. Але про профанах і Табате ми поговоримо не зараз. Зазначимо тільки, що навіть досвідчені спортсмени знайомляться з протоколом поступово, виконуючи один комплекс в тиждень.

Особливості вправ

Робити всі поставлені завдання необхідно буквально на межі своїх можливостей. Необхідно опрацьовувати найбільші м'язи, тому вправи для ніг найбільш популярні в комплексі. Для жінок гарні присідання без обтяжень, чоловіки можуть взяти штангу.

Тренування починається з розминки. Це обов'язкова умова. Після повного циклу треба зробити затримку, наприклад, розтяжку.

Наступні поради допоможуть провести протокол на високому рівні:

  1. Правильне дихання посилить ефективність системи. Вдих необхідно здійснювати через ніс в момент розслаблення, видих через рот на зусиллі або ривку. Частота вдиху і видиху повинна відповідати кількості повторів. Так ви збережете своє серце.
  2. Перед заняттям необхідно добре провітрити приміщення. За 1-1,5 години нічого не їсти.
  3. Для того щоб ви бачили свої досягнення, записуйте результати кожного інтенсиву. Можна це робити в 10-секундну перерву.
  4. Після тренування не відразу лягайте відпочивати. Походіть, відновіть дихання.

Для жінок Табата вважається швидким способом досягнення ідеальної фігури.

Обмін речовин стає в 15 разів швидше в порівнянні зі стандартним метаболізмом. Це дозволяє задіяти жирові запаси, чого так хочуть представниці прекрасної статі. Для чоловіків протокол є засобом підвищення витривалості.

Вправи для новачків

Для початківців розроблено комплекс нескладних вправ для рук, ніг і преса.

Ось основні:

  • присідання;
  • випади;
  • піднімання зігнутих в коліні ніг;
  • віджимання;
  • підйом тазу з положення лежачи;
  • скручування.

Це база. Кожну вправу необхідно виконувати в один раунд Табата. Виберіть чотири варіанти і робіть їх по два рази (не поспіль). Тренування повинні бути різноманітними, щоб в черговий раз створювати тілу стресові умови. Тільки тоді воно буде швидко позбавлятися від накопиченого жирку.

Використовуйте різні варіації даних завдань. Наприклад, виконуйте зворотні випади. Для початківців віджимання краще робити на колінах. Додайте в список можливих вправ штурхання груші, ножиці для ніг, розведення рук з гантелями. Далі включайте свою фантазію і пам'ятайте про навантаження на самі великі м'язи тіла.

Варіанти для підготовлених

Тут ми представимо вправи, призначені для людей, які займаються фітнесом мінімум 4-6 місяців. База для схуднення залишається та ж, але тренування ускладнюються за рахунок комбінування різних завдань і застосування допоміжних засобів.

Ось вам варіанти:

  • віджимання з розташуванням ніг на фітболі;
  • присідання з підйомом рук в сторони або вгору, обтяження гантелями;
  • бурпи з віджиманням: з положення стоячи різко переходите до положення лежачи, віджимайтеся, без зупинки піднімайтеся, підстрибуйте і плескає в долоні над головою;
  • підйом тазу в положенні лежачи з затриманням однієї ноги вгорі.

Такі вправи і для жінок, і для представників сильної статі досить важкі. Пам'ятайте, ви повинні дуже втомитися. Але протокол Табата на те й розрахований. Постійна зміна вправ протягом місяця забезпечить організму хороший стрес. Ви будете без розуму від своїх ніг, сідниць, преса і всього тіла.

Як закріпити результат?

Табата є прекрасним способом для схуднення. Але коли ви досягнете результату, який буде явно видно через 5-6 тижнів, не поспішайте знову тягнутися за тортиком. Зберегти гарну фігуру – борг всіх жінок.

Тренування повинні продовжуватися. Можливо, вистачить одного разу на тиждень, щоб підтримати метаболізм на високому рівні. Вправи для ніг повинні переважати, оскільки сідниця – найбільша м'яз у тілі. Поки ви спите, вона спалює калорії (якщо тканина досить розвинена).

Правильне харчування теж необхідно для схуднення. Якщо ви будете їсти близько 3000-4000 калорій в день, то навіть сама просунута система не дозволить скинути зайву вагу. Пам'ятайте про дотримання водного балансу — необхідно випивати в день 1,5-2 літра чистої некип'яченої води.

Погляд професіоналів

Фітнес-тренери зі стажем не вважають протокол Табата ефективним для початківців. Щоб всі вправи виконувалися правильно, необхідний досвід і ретельний нагляд фахівців. Також система не годиться для схуднення ніг, сідниць, живота та інших проблемних зон, якщо нерозвинені м'язи.

Дуже великий ризик травмуватися, виконуючи завдання по неправильній техніці. Якщо перебирати з частотою занять, то можна нажити такий стан перетренованості. Воно знаменується порушенням роботи нервової, м'язової та ендокринної системи. Після такого потрібно гарненько відпочити і налагодити гормональний фон.

Табата для схуднення у поєднанні з дієтою – досить сумнівне явище. Високоінтенсивні заняття підвищують апетит, з яким іноді дуже складно боротися. Робимо висновок: протокол оптимальний для розгону метаболізму, спалювання калорій і підвищення витривалості. Перед табатой краще позайматися хоча б півроку і тільки потім приступати до интенсиву.

Читай також: