5 кроків, з яких складається процесу схуднення

Про схудненні не писав тільки ледачий. Це тема, яка хвилює майже всіх жінок, і навіть худі з нас іноді замислювалися про те, що непогано було б трохи поліпшити свою фігуру в домашніх умовах. Ми починаємо нове життя «з наступного понеділка», різко обмежуємо себе в їжі, коригуємо щоденне меню, починаємо правильно харчуватися. Щоб прибрати жир, ми самовіддано займаємося годинами в тренажерному залі.

Вага різко починає знижуватися, але через деякий час всі результати чомусь губляться і процес доводиться починати «з нуля». Так як правильно почати худнути жінці, щоб досягти тривалого і стійкого результату, щоб ідеальний вагу став нормою, а не короткочасним радістю?

Проблема схуднення стає ще більш критичною після 45 років. Адже в цей період жінки переживають період клімаксу, у них відбувається гормональна перебудова організму, зміни в роботі ендокринної системи. Тому зайнятися своєю вагою краще завчасно, юній дівчині впоратися з ним набагато легше, ніж дорослій жінці в 40-45 років.

Крок 1. Розраховуємо індекс маси тіла

Напевно багато задають собі питання: «З чого ж почати?».

По-перше, визначтеся зі своїми цілями. Необхідно чітко уявляти собі, на якій стадії ви знаходитеся, до яких результатів прагнете, за який час зможете досягти без шкоди для здоров'я. Тільки після цього варто приступати до складання графіка схуднення.

Отже, для початку взвесьтесь, щоб знати, в якому вихідному вазі ви починаєте худнути. Після чого вам потрібно визначити свій індекс маси тіла.

Розраховується він за формулою:

ІМТ = вага (кг)/ зріст^2 (м)

Тобто, крім ваги, потрібно ще знати свій точний зростання. Після цього, вважаючи відношення ваги до зростання в квадраті, ви визначите свій ІМТ.

Звірте його з даними нижче, і дізнаєтеся, що у вас є зайвий жир, у наскільки великій вазі ви перебуваєте зараз.

Вік, років Нормальні показники ІМТ для жінок
19-24 19-24
25-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-64 23-28
Більше 65 24-29

Якщо індекс маси тіла в будь-якому віці нижче 18.5, значить у людини недостатній вагу. А при ІМТ вище 30, терміново треба зайнятися своїм здоров'ям, адже це показник ожиріння.

Пам'ятаєте, після 40-45 років худнути значно складніше, тому звертайте увагу на свою вагу з юного віку.

Крок 2. Визначаємо калорійність раціону харчування

Наступним кроком має стати визначення необхідної калорійності денного раціону. Відштовхуючись від цієї цифри, ви будете знати, як потрібно харчуватися, зможете з легкістю складати своє меню на день і не боятися, що з'їли щось зайве.

В дієтології є прийняті норми добового споживання калорій людиною. Ці цифри не статичні, а дуже гнучкі, при їх розрахунку враховуються всі найважливіші фактори, які впливають на витрату енергії організмом. Серед них стать, початковий ріст і вага, вік, рівень фізичної активності. Зараз існує маса онлайн ресурсів і калькуляторів, які дозволяють за 3 секунди дізнатися свою денну норму кілоджоулів в раціоні.

Отримане значення можна інтерпретувати так: для підтримки поточного ваги потрібно щодня споживати не менше калорій, ніж ця цифра. Якщо ваше меню буде складено з урахуванням такої калорійності, то худнути, так само як і поправлятися ви не будете. Щоб спалити зайвий жир, необхідно споживати калорій менше, ніж витрачати. Це означає, що загальну калорійність денного меню потрібно зменшувати.

Наприклад, вважається, що при нормальному вазі для чоловіків у віці від 20 до 45 років середня добова калорійність повинна бути не вище 2500 ккал, для жінок – 2000 ккал. Але з допомогою калькулятора можна визначити більш точну цифру, так як ці дані дуже грубі. Наприклад, дівчині із зростанням 166 см у віці 25 років достатньо споживати не більше 1500 ккал для підтримки ваги в нормі.

Крок 3. Вважаємо максимальну денну норму калорій, щоб почати худнути

Після того, як на етапі 2 ми отримали за допомогою калькулятора калорій базову цифру, тепер з легкістю можемо її підкоригувати, і почати втрачати вагу.

Отже, для того, щоб процес схуднення був безпечний і проходив рівномірно, відніміть від розрахункового значення 20-30% — і ви отримаєте максимально допустиму калорійність свого щоденного меню. Після чого вам залишається тільки харчуватися так, щоб не перевищувати це значення.

Врахуйте при цьому такі важливі моменти:

  1. Знижувати калорійність меню більше, ніж на 500-600 ккал суворо забороняється, оскільки це може вкрай негативно вплинути на ваше здоров'я, стати великим стресом для організму.
  2. Чим людина старше, тим повільніше йому потрібно коригувати своє харчування. Після 45 років знижувати енергетичну цінність раціону потрібно не більше, ніж на 10% в тиждень.
  3. Не можна «відкочуватися» назад інакше жир, який ви втратили, відразу повернеться. Наприклад, якщо ви встановили собі планку в 1500 ккал, а потім, не досягнувши бажаного ваги, підвищили її до 1700 ккал, всі отримані результати будуть втрачені.
  4. Віддавайте перевагу їжі, яка була приготовлена в домашніх умовах. Так буде легше харчуватися правильно і рахувати калорії. Не кажучи вже про те, що така їжа набагато корисніше.
  5. Меню на день продумувати заздалегідь. Допускається відхилення максимум на 10% від фіксованої цифри калорійності їжі.

Крок 4. Коректуємо раціон харчування

Тепер, коли у вас є 3 цифри: поточний вагу, бажаний і максимальна калорійність денного раціону, починайте поступово змінювати своє меню.

По-перше, повністю відмовтеся від швидких вуглеводів. Так ви значно зменшите кількість споживаних калорій, позбудетеся від порожньої їжі. А адже вона є головною причиною того, що на боках з'являється зайвий жир.

По-друге, обмежте кількість тваринних жирів. Віддавайте перевагу поліненасичених жирів рослинного походження.

По-третє, збільште кількість білків. Краще всього отримувати їх з бобовими, курячим або м'ясом індички. Якщо ці продукти вирощені в домашніх умовах, тоді вони – просто ідеальна їжа для тих, що худнуть.

Запам'ятайте, збалансоване харчування передбачає, що співвідношення білків-жирів-вуглеводів у їжі здорової людини становить 1:1:4.

Припустимо, що ви переглянули якісний і кількісний склад свого щоденного меню. Саме час замислитися, без чого процес схуднення буде малоефективним?

Зверніть увагу на наступні рекомендації:

  1. Розділіть прийом їжі на 5 підходів: 3 рази в день у вас повинна бути повноцінна їжа, 2 рази – перекуси.
  2. Основна кількість вуглеводів їжте з ранку на сніданок або в другій половині дня, якщо у вас планується після цього фізична активність.
  3. Харчуватися потрібно їжею, приготованою в домашніх умовах. Особливо важливо дотримуватися цього правила до моменту стабілізації ваги на бажаному рівні.
  4. Пийте багато води. У середньому денна норма для жінок у віці 25-45 років становить 2 літри.
  5. Щоб прибрати жир швидше, будьте максимально активні після їжі. Не рекомендується перебувати в стані спокою, особливо лежати перші 30 хвилин після того, як ви поїли.

Крок 5. Починаємо займатися спортом

Для того, щоб ефективно худнути, недостатньо просто почати правильно харчуватися. Змінивши своє меню, ви, звичайно, досягнете того, що жир почне поступово зникати. Але процес цей буде такий повільний, що великі ризики зірватися, мотивація буде падати.

Фізичні навантаження – це те, без чого ефективність будь-якої дієти буде сумнівною. Вони – одна з найважливіших складових процесу схуднення і здорового способу життя. Не важливо, скільки вам років, чи є у вас зайва вага чи ні, займатися спортом потрібно регулярно протягом усього життя. Можна робити це в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Головне – тренуватися регулярно!

При значному ожирінні починайте з простих щоденних прогулянок, поступово збільшуйте час ходьби. З часом, коли вага почне нормалізуватися, переходьте на біг й аеробні навантаження. Адже вони найкраще спалюють жир! Паралельно займайтеся силовими тренуваннями для всіх груп м'язів. Починати можна з простих віджимань або качання преса в домашніх умовах.

Також не забувайте про якісну розтяжці. Скільки б років вам не було, спробуйте сісти на шпагат. Можливо, ідеально це зробити не вийде, але підвищити еластичність м'язів, і прибрати жир з внутрішньої сторони стегна вам з часом вдасться.

Під час етапу самої активної втрати ваги, бажано тренуватися щодня. Це не повинні бути обов'язково истязающие багатогодинні заняття. 40-50 хвилин активності в залі або розтяжок, вправ на прес в домашніх умовах буде цілком достатньо.

Читай також: