5 товстих правил худого харчування

Здорове харчування – актуальна проблема для сучасної людини. А коли мова йде про схуднення – це нагальна необхідність. Вирішенням проблем здорового харчування сьогодні займаються величезні лабораторії, дослідницькі інститути і групи вчених. Вони складають меню, дають рекомендації і будь-яка жінка, яка стала на шлях схуднення, губиться у великій кількості цієї інформації.

Що це таке – здорове харчування і як не нашкодити своєму організму, прагнучи скинути кілька кілограмів? Сьогодні існує маса дієт, одні з яких пропонують їсти тільки м'ясо, інші – скласти меню з продуктів рослинного походження, а треті і зовсім говорять, що їсти можна все що завгодно.

Але, по суті, принципів здорового харчування не так вже й багато. Якщо їм слідувати в процесі схуднення, можна наситити свій організм всіма необхідними речовинами і не боятися за свою фігуру.

5 принципів правильного харчування

Будь-яка дієта для схуднення повинна базуватися на правильному фундаменті, а саме – на поживної цінності їжі.Меню на кожен день має включати в себе білки, вуглеводи, жири, харчові волокна, мінерали і вітаміни.

Відмовляючись, наприклад, від вживання вуглеводів, ви позбавляєте свій організм вітамінів Р і В, а позбавивши себе жирів, можете отримати зневоднення і порушення роботи кишечника. Так що здорове живлення повинне ґрунтуватися на здорових принципах.

Дотримуйтесь в процесі схуднення наступних правил:

  1. Основна складова будь-якого меню – це білкова їжа, яку варто вживати кожен день на обід або вечерю. Для схуднення вибирати найкраще нежирне м'ясо індички, курки, молочні продукти і рибу.
  2. Вуглеводи також повинні бути присутніми у вашому меню. І краще всього, якщо це будуть «повільні» вуглеводи, вони довше перетравлюються. Складаючи свій раціон на тиждень, включайте такі продукти, як нешліфований рис, картопля в шкірці і хлібці з цільного зерна.
  3. Щоб процес схуднення не вдарив по організму, забезпечуйте його необхідною кількістю жирів. У день достатньо буде вживати дві столові ложки рослинної олії або з'їдати жменю горіхів.
  4. Дотримуйтесь графіка харчування. Ваш день повинен починатися з сніданку, не забувайте про обід і не відмовляйте собі у вечері. Намагайтеся не пропускати прийоми їжі і не замінювати їх перекусами. До речі, перекуси теж мають право бути у вашому меню. Тільки їсти потрібно не копчену курку, а свіжі фрукти, горіхи або нежирний сир.
  5. Останній прийом їжі повинен відбуватися години за 3 до сну. В процесі схуднення не варто їсти на ніч. Це стосується і любителів випити чайку – рідина, випита на ніч, призведе до набряків і поганого самопочуття з ранку.

Також контролюйте і кількість з'їденої їжі. Здорове харчування тільки тоді буде здоровим, коли воно в міру.Вимірюйте ваші порції, виходячи з розміру долоні.

Якщо куштують овочі, фрукти – у цьому випадку можете дозволити собі порцію за розміром дорівнює вашим двом куркулям. Можете включити в своє меню на тиждень і такий «жирний» продукт, як хліб. Тільки пам'ятайте, у день можна дозволити собі не більше двох шматочків.

Складаємо дієтичне меню

Щоб процес схуднення проходив ефективно, намагайтеся заздалегідь складати своє меню на тиждень таким чином, щоб кожен день ви вживали потрібне організму кількість поживних речовин.

Дієтичне харчування – це не процес «ущемлення» і обмеження себе, а, навпаки, спосіб привести організм в порядок. Отже, спробуємо скласти на тиждень зразкове меню того, що можна їсти.

Понеділок

Нехай ваше здорове харчування почнеться з вівсяної каші. Найкраще її заварювати на окропі, щоб мінімізувати кількість калорій. Масло додавати не варто, а щоб підсолодити кашу використовуйте фрукти.

  • Якщо ви зголодніли до обіду, можете з'їсти одне яблуко.
  • На обід приготуйте овочевий суп. Рецепти можете вибирати будь-які, головне, щоб порція була невеликою, а м'ясо – нежирним. Також можете включити в обіднє меню шматочок хліба з цільного зерна.
  • Ваше меню на тиждень має включати полудень – у понеділок можете з'їсти йогурт або будь-який фрукт.
  • Вечеря варто зробити легким. Можете приготувати омлет з овочами, використовуючи улюблені рецепти і випити склянку кефіру.

Вівторок

Принцип складання меню на тиждень ви вловили.

У вівторок на сніданок можете приготувати тарілку гречаної каші або овочевий салат.

  • В якості перекусу можете взяти з собою варене яйце або з'їсти жменю мигдалю.
  • В обіднє меню увімкніть варену курку з овочами або овочевий салат. Приміром, можете подивитися рецепти салату з гарбуза, кабачків, топінамбуром, морквою та олією.
  • На полуденок вибирайте нежирний сир.
  • Ваше меню на тиждень може включати в себе макарони. У вівторок можете приготувати на вечерю жменю макаронів (тільки з твердих сортів пшениці) і приготувати овочевий соус. Рецепти соусу повинні ґрунтуватися на сезонних овочах і можуть включати в себе ложку рослинної олії.

Середа

Поснідати найкраще рисовою кашею без вершкового масла або овочевим салатом з двома шматочками низькокалорійного сиру.

  • В якості перекусу можете використовувати салатний мікс з морквою, селерою і сиром.
  • Меню на тиждень має включати в себе рибу. Нехай середовище у вас будемо «рибним днем». На обід з'їжте шматок рибки на пару з овочами.
  • Якщо зголодніли до вечері, приготуйте салат простий. Вам знадобляться рецепти будь-яких овочевих салатів. Наприклад, можете використовувати рукколу, бринзу, помідори, оливки і рослинне масло.
  • На вечерю приготуйте собі фарширований перець або, як варіант, кабачок. Фарширувати можете білим курячим м'ясом і овочами.

Четвер

Так як харчування має бути збалансованим, у четвер поснідайте яйцями у вигляді омлету.

  • Для перекусу прихопіть з собою фрукт, трохи горіхів або йогурту.
  • На обід можете сміливо вибирати грибний суп або будь-суп-пюре з овочів. На друге вибирайте шашлик з сьомги або запечену курку з овочами.
  • Під час полуденку перекусіть шматочком сиру або стеблом селери.
  • На вечерю можете включити в меню відварну яловичину, а в якості гарніру використовуйте вінегрет з олією.

П'ятниця

В цей день ваше здорове харчування почнеться з пшеничної каші. Додати можна фруктів або печених овочів.

  • В якості перекусу вибирайте фрукти, легкий овочевий салат, сир або йогурт.
  • На обід можете приготувати овочевий суп і в якості другого з'їсти шматочок запеченої курки. Також в якості першої страви можете скуштувати суп з сочевицею або гаспаччо.
  • Полуденок хай складається з салату, наприклад, із зеленню, огірком і редискою.
  • На вечерю приготуйте собі запіканку. Якщо в якості перекусу в цей день ви використовували сир, приготуйте квасоля (краще всього – зелену) з грибами або яйцем.

Субота

В цей день можете дозволити собі на сніданок шматочок нежирної яловичини з кашею. Зрозуміло, що для схуднення варто використовувати варене м'ясо.

Якщо після такого сніданку вам захочеться перекусити, вибирайте фрукти або кефір.

  • На обід приготуйте болгарський суп або борщ. Пам'ятайте, здорове харчування має на увазі під собою не жирний борщик наваристий, а легкий на курячому м'ясі.
  • На полуденок можете побалувати себе фруктовим салатом з сиром або йогуртом.
  • Вечеря в суботній день повинен бути легким і складатися з запечених овочів, салату і шматочка сиру.

Неділя

А ось цей останній день тижня варто зробити розвантажувальним. Пийте зелений чай, воду, свіжі соки або морси. Якщо захочеться є – можете дозволити собі один овочевий салат і трохи фруктів.

У складанні меню на тиждень, дотримуйтеся простого правила – враховуйте калорійність і сполучуваність продуктів. Приміром, якщо обід у вас був щільним, відмовтеся від полудня.

Якщо ви добре поснідали, не варто робити перекус. А от навпаки робити не потрібно – не пропускайте основні прийоми їжі. Також не варто щодня вживати яйця, горіхи, сир. Ці продукти досить включати в раціон два-три рази в тиждень.

Читай також: