Амінокислоти: види та правила прийому

Кожен бодібілдер знає, що нарощування м'язів – процес складний, і одними тренуваннями тут не обійтися.

Величезну роль в цьому процесі відіграє правильно підібраний раціон, чергування навантажень і відпочинку, і прийом амінокислот. Якщо з режимом тренувань і раціоном все більш чи менш зрозуміло, то, як приймати амінокислоти, початківці атлети, зазвичай, не знають.

Навіщо потрібен додатковий прийом амінокислот?

У звичайному житті людина здатна отримувати всі необхідні речовини з харчуванням, і амінокислоти не виняток. Потрапляють вони в організм із білковою їжею, яка власне і складається з амінокислот. Але у бодибилдера процес відновлення і множення м'язових тканин значно інтенсивніше, ніж у звичайної людини. Саме тому в його організмі має бути достатньо «будівельного матеріалу» для синтезу м'язових волокон. Досягається цей ефект за рахунок додаткового прийому амінокислот в таблетках, капсулах або порошку.

Групи амінокислот та їх функції

Існує загальноприйняте підрозділ амінокислот на три групи:

  1. Замінні.
    Сюди відносяться амінокислоти, які потрапляють у тканини з їжею, і мають можливість самостійно створюватися організмом.
  2. Незамінні.
    Це група амінокислот, які організм самостійно не виробляє, відповідно, вони можуть потрапляти тільки ззовні.
  3. Умовно замінні.
    Об'єднання амінокислот, які при необхідності організм може виробляти на основі незамінних.

Дія амінокислот кожної групи тісно пов'язане з різними органами і тканинами людини. Так, наприклад, незамінна амінокислота валін покращує координацію м'язів, сприяє їх росту. Крім того, вона покращує адаптацію до холоду і тепла.

Ще одна незамінна амінокислота, лізин, бере участь у виробництві умовно заменимого карнітину, що сприяє збільшенню засвоєння кисню.

Заменимую кислоту глютамін організм використовує як бензин для тривалих навантажень. А ще вона бере участь в зміцненні пам'яті і розвитку уваги.

Умовно заменимая кислота аргінін – безпосередній учасник повноцінного росту м'язів, а ще вона важлива для очищення печінки.

Форма випуску та правила прийому

Різні виробники випускають амінокислоти в найбільш затребуваних формах: у таблетках, в розчинах, в ампулах, в капсулах і в порошку. Кожен спортсмен може вибрати для себе найбільш зручний варіант випуску.

Однак, незважаючи на те, що існує ін'єкційна форма в ампулах для внутрішньовенного введення, робити це не доцільно.

Істотних переваг подібна форма не дає, а ось ризик побічних ефектів і ускладнень значно вищий.

Інформація про те, як правильно приймати амінокислоти, і коли це краще робити, міститься в інструкціях виробників. Спеціально для початківців бодібілдерів уточнимо, що на етапі набору м'язової маси амінокислоти приймаються вранці, а потім перед тренуванням і після неї. На етапі сушіння амінокислоти краще приймати частіше. Мова йде про ранковому прийомі, прийомі в проміжках між їжею, а також перед тренуванням і після неї. Це пов'язано з придушенням катаболізму, можливістю знизити апетит і потребою зберегти м'язові волокна.

Разова доза для прийому в порошку, в таблетках або капсулах – приблизно 5 р. Припустимо прийом 10 і 20 грам на добу. Важливим доповненням є щоденний прийом вітаміну В6, оскільки він необхідний для засвоєння амінокислот та їх переробки. Бодібілдери зі стажем воліють покупку амінокислот в порошку, оскільки вважається, що у них краще склад і менше додаткових добавок.

ВСАА. Що це?

Коли спортсмен бере амінокислоти регулярно, він підбирає для себе препарати з оптимальним складом. Але розбиратися з впливом окремих амінокислот на організм, є час не у всіх. Саме тому був створений оптимальний комплекс з трьох амінокислот, який прийнято називати ВСАА (bcaa).

Чому цей комплекс вважається краще, ніж прийом окремих амінокислот і навіщо його брати? Давайте спробуємо відповісти на ці питання.

Не дуже зрозумілу назву «ВСАА» — абревіатура від англійського «Branched Chain Amino Acids». У багатьох джерелах вживають назву – bcaa. І так, мова йде про поєднання трьох незамінних амінокислот з розгалуженими ланцюжками. Комплекс ВСАА є основним будівельним матеріалом для м'язів. У нього входять лейцин, валін і ізолейцин.

Всі амінокислоти, що входять до bcaa, не синтезуються організмом самостійно, проте необхідні для забезпечення організму не тільки м'язовим будівельним волокном, але і для збільшення енергійності і витривалості. Крім того, комплекс активно перешкоджає процесу катаболізму, при регулярному прийомі м'язи не руйнуються.

Для росту м'язів організм використовує приблизно 20 різних амінокислот, а ВСАА забезпечує третину об'єму м'язових волокон. Саме тому комплекс давно став невід'ємною частиною спортивного харчування.

Вплив на обмін речовин

Найчастіше амінокислоти перетворюються в печінці, але bcaa працюють безпосередньо в м'язових тканинах. Це робить їх цінним джерелом енергії для клітин м'язів. Спортсмени давно помітили, що коли bcaa комплекс приймається перед тренуванням або під час неї, інтенсивність процесу значно зростає, оскільки первинне джерело енергії надходить прямо в м'язи, що посилює їх скорочення і дозволяє краще рухатися.

Метаболізм ВСАА посилюється під час тривалого виконання будь-яких дій, це відбувається тому, що організм в цей момент потребує більшої кількості енергії. Без прийому ВСАА, організм був би змушений черпати енергію з глікогену, припасеного в м'язах і печінці. А після того, як запаси глікогену вичерпалися, він перейшов би на розщеплення жирових і м'язових тканин. Регулярний прийом амінокислотного комплексу дозволяє уникнути руйнування м'язів, і при цьому збільшити тривалість та інтенсивність тренувань.

Позитивні ефекти в спорті

Позитивні ефекти від вживання bcaa доведені не тільки в бодібілдингу, але і в інших видах спорту. Коли спортсмени отримують в якості спортивного харчування цей комплекс, вони переслідують певні цілі:

  • Домагаються збільшення м'язової маси, оскільки це головний будівельний матеріал для м'язових волокон. Саме він стимулює синтез нових клітин, збільшуючи обсяги м'язів.
  • Сприяють поповненню запасів енергії, оскільки, чим інтенсивніше фізичне навантаження, тим активніше відбувається окислення ВСАА, і переробка амінокислот в глюкозу. Якщо препарат не приймається під час тренування, то організм намагається заповнити рівень витрачених амінокислот за рахунок переробки м'язових тканин. З цього випливає, що своєчасний прийом комплексного препарату не дозволяє організму займатися саморуйнуванням, і поставляє енергію для інтенсивних навантажень.
  • Підвищують рівень глютаміна в тканинах. Ця речовина необхідно для регуляції азотистого балансу, який відіграє істотну роль у анаболічних процесах (процес утворення нових тканин і структур). Величезний плюс ВСАА в тому, що глютамін виробляється прямо в м'язах.
  • Зменшують жировий прошарок. Ця мета досягається за рахунок зменшення апетиту спортсмена і значного збільшення витрати калорій.

Як бачите, прийом одного і того ж засобу сприяє і збільшенню м'язової маси і зменшення жирового прошарку. Це робить вживання препарату необхідне на всіх етапах спортивного життя, і під час тренувань «на масу», і під час підготовки до змагань.

Побічні ефекти, ознаки якості

Зверніть увагу, що досвідчені спортсмени абсолютно не побоюються прийому амінокислот, оскільки знають, що побічних ефектів у них практично немає.

Ще одним аргументом, що підтверджує безпеку препаратів, можна вважати те, що при прийомі не потрібно перерв або чітко обмежених курсів.

Чим пояснюється така безпека? Тим, що в групу bcaa входять ті ж білки, які організм отримує з тваринною і рослинною їжею. Більше того, вони вже оброблені ферментами, і організм засвоює їх краще, не витрачаючи при цьому додаткових ресурсів.

На жаль, отримати достатню, для забезпечення всіх спортивних потреб, кількість амінокислот ВСАА з продуктів харчування неможливо. Атлети обов'язково вживають курячу і индюшиную грудку, нежирну яловичину, рибу, арахіс і яєчний білок. Саме ці продукти є основним джерелом надходження необхідних амінокислот, але цього не вистачає.

Купуючи амінокислотний комплекс ВСАА, спортсмен зобов'язаний проконтролювати термін придатності та цілісність упаковки. Бажано купувати продукт від відомих виробників, які приділяють увагу якості і складу товару.

Найпростіше перевірити на чистоту порошкові bcaa. Продукт без домішок при додаванні води не розчиниться повністю, а утворює білу суспензію. Крім того, на поверхні вийде плівка з частинок порошку.

Кожен, хто хоче досягти в спортивному залі хороших результатів, повинен розуміти, що немає другорядних моментів. Всьому треба приділяти належну увагу, це стосується і правильної побудови тренувального процесу, і харчування, і прийому амінокислот. Краса вашого тіла в ваших руках.

Читай також: