Безпечна добавка для нарощування мязів

Як приймати креатину моногідрат, не завжди знає навіть досвідчений спортсмен. Справа в тому, що існує кілька варіантів вживання цієї добавки. Ми розглянемо всі доступні способи, і ви зможете вибрати для себе оптимальний.

Креатин є природним речовиною, яка виробляється в організмі з амінокислот. Цей компонент є джерелом енергії, необхідної для руху. Всього у тілі міститься приблизно 120 г креатину, а в добу витрачається близько 2 р. Спортсменам рекомендується пити розчинений в рідині порошок або дозовані капсули, щоб компенсувати втрати.

Інформація для новачків

Купити безпечний для здоров'я людини. Найчастіше він використовується людьми, які присвятили себе бодібілдингу, важкої атлетики або триборства. Основна мета прийому – набір м'язової маси. Однак речовина не має прямого впливу на цю тканину. Воно збільшує витривалість і силу, що веде до нарощування мускулатури.

Креатин є одним з учасників у синтезі аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ). Коли молекула останньої розщеплюється, вивільняється велика кількість енергії, яка визначає якість тренування. Тому спортсменам важливо регулярно приймати добавки з вмістом креатину.

Вони приводять до такого результату:

  • Збільшення сили.
    Спортсмени-важкоатлети мають підвищену потреба в АТФ, особливо під час тренінгу. Оскільки скорочення м'язів відбуваються на максимумі зусиль, тканин потрібна додаткова енергетична допомога, яку забезпечує креатин.
  • Нарощування м'язів.
    Систематичні заняття, висококалорійне харчування і прийом добавки моногідрату забезпечує щомісячний приріст мускулатури до 5 кг.
  • Створення об'ємного рельєфу.
    Креатин має властивість притягувати до себе воду, що дозволяє формувати округлі м'язові волокна. Особливо добре це видно на «кубиках» преса.
  • Збільшення виробництва тестостерону і соматотропіну.
    Без даних анаболічних гормонів зростання м'язової маси неможливий.
  • Розпад молочної кислоти.
    Креатину моногідрат частково нейтралізує це речовина, забезпечуючи швидке відновлення м'язів і припинення у них болів.

Крім позначених ефектів добавка володіє протизапальними властивостями при артриті. Також вона знижує ризик виникнення ішемічних недуг.

Чому саме моногідрат?

Виробники випускають креатин в різних формах: моногідрат, кре-алкины або рідина. Серед професіоналів склалася стійка думка, що краще пити моногідрат. Порошок швидко діє на організм, домагаючись реалізації усіх пунктів, зазначених у попередньому розділі. Інші форми не такі ефективні, до того ж вони можуть містити шкідливі добавки, через які виробники часто набивають ціну.

Моногідрат випускається у вигляді капсул, порошку і таблеток. Але останній варіант зустрічається набагато рідше. Різні подтренировочные комплекси нерідко містять у своєму складі креатин. Запам'ятайте, що справжня добавка випадає у вигляді осаду, у воді вона не розчиняється.

Навіть після прочитання інструкції від препарату, у вас виникне питання: «Як приймати креатину моногідрат?». Виробник не завжди переймається над тим, щоб розписати детальну схему. Їх в основному дві – із завантаженням і без неї.

Прийом креатину моногідрата однаковими дозами

Такий метод у спортивних колах має назву «без завантаження». Тобто, ви щодня приймаєте по 5-6 г порошку. В дні тренувань вказану кількість речовини додають в протеїновий коктейль, купити або змішують з амінокислотами (норма 5-15 м) і вживають його після силового заняття.

Краще всього пити креатин, розчинений в теплому виноградне або вишневому соку. Глюкоза сприяє його швидкому засвоєнню та ефективній роботі. Об'єм рідини повинен бути не менше одного стакана.

У дні відпочинку речовина рекомендується вживати з ранку в поєднанні з перерахованими продуктами. Тривалість курсу – 2 місяці, потім слід зробити перерву на 3-4 тижні.

Щоб приготувати «еліксир сили», виконайте кілька простих маніпуляцій:

  • зачерпніть чайній або спеціальною мірною ложкою порошок креатину (з невеликою гіркою), там якраз буде близько 5 г;
  • всипте в теплий солодкий напій;
  • ретельно перемішайте;
  • випийте відразу після тренування.

Деякі рекомендують пити розчин до тренування, але дослідження 2013 року показали, що краще все-таки вживати креатин після хорошого фізичного навантаження. У цей момент метаболічні зміни особливо виражені, а посилений кровотік, що сприяє повноцінному засвоєнню речовини.

Завантажуємося креатином за короткий час

Як приймати креатину моногідрат з завантаженням? Курс розрахований на 1 місяць, після чого треба взяти паузу на 3-4 тижні. Перерву робити вкрай необхідно, щоб організм не втратив здатності самостійно синтезувати креатин і знайшов чутливість до його прийому.

В перші 4-6 днів необхідно пити 5 г речовини 4 рази на добу. Робити це треба в проміжках між прийомами їжі. Розбавляти порошок важливо в тих рідинах, про яких ми вже згадували, тут не вносяться корективи. За цей час відбувається збільшення концентрації креатину в м'язах, клітини насичуються до межі. Далі приймати добавку в таких великих дозах немає сенсу.

Настає підтримуюча фаза, яка триває від 2 до 5 тижнів. Необхідно знизити вагу моногідрату до 2 м ‒ однократна доза за добу. Навіть через 12 тижнів після прийому підтримуючих доз рівень речовини залишається таким же високим. Але вам краще так не експериментувати і робити перерву через визначені терміни.

Спірні моменти

Досі серед спортсменів немає однозначної відповіді на питання, як краще пити добавку: з фазою завантаження або без неї. Було проведено чимало експериментів з тваринами і людьми.

Є результати дослідження добового виділення креатину і продуктів його розпаду. Виявилося, що в добу засвоюється не більше 50 мг/кг моногідрату, решта виводиться з організму разом з сечею. А значить, приймати креатин в дозах вище 5-7 г/день не доцільно. Виходить, що фаза завантаження не обов'язкова.

Підсумок наукових експериментів такий: різниці між способами практично немає. Прийом 20 г на добу протягом 6 днів, а потім підтримуюча фаза 2-3 р тривалістю ще 3 тижні забезпечить такий же результат, як і щоденний прийом 3-5 г цілий місяць. Через три роки після озвучення цих висновків з'явилася інформація, що фаза без завантаження набагато ефективніше збільшує силові показники і мускулатуру.

Альтернативний прийом препарату: цикли

Підлогу Криб, голова науково-дослідного відділу AST Sports Science, вважає, що переважний відсоток бодібілдерів не використовує весь потенціал креатину. Традиційні схеми із завантаженням і без неї не забезпечують потрібні концентрації речовини в м'язах в момент паузи. Моногідрат швидко руйнується, повертаючи тканин колишній вигляд.

Вчений наводить багато доказів, що спростовують ефективність і довготривалість результатів. Основні тези – підтримуючої дози креатину недостатньо, оскільки речовина швидко виснажується в результаті інтенсивного тренінгу. Тому навіть п'яти грам мало.

Підлогу Криб розробив циклированную схему прийому препарату. Вона складається з двох кроків:

  1. Щоденна доза – 15-25 р. Вага залежить від маси спортсмена. Цю кількість необхідно розділити на кілька разів. Першу порцію (5 г) треба прийняти після сніданку. Другі 5 р вживаються до тренування, треті – після фізичного навантаження. Четверту і п'яту порцію слід випити разом з білково-вуглеводної сумішшю протягом дня. Тривалість кроку становить 3 дні. Якщо дані добу тренувань немає, прийом все одно продовжуйте.
  2. Перерва на 3 дні. Фізичне навантаження за розкладом.
Протягом восьми тижнів треба слідувати таким вказівкам, приймаючи препарат міні-циклами. Потім 7 днів слід відпочивати від тренувань, а в останні 3 дні «відпустки» почніть вживання креатину моногидрату.

Дана стратегія, за словами автора, забезпечує високі концентрації речовини в м'язах і не дозволяє клітинам втратити чутливість.

Мінуси циклічних схем

У будь-концепції існують супротивники. Циклічна схема прийому креатину не стала винятком. Фахівці стверджують, що очікуване зниження концентрації настає не через 3 дні, як гадалося, а через 4 тижні. Другий момент – активність транспортерів, які забезпечують розкриття ефекту креатину, не пригнічується навіть через 4 місяці після щоденного прийому добавки.

І ще один факт, який суперечить висловом Підлоги Криба, ‒ підтримуюча доза все-таки зберігає достатню концентрацію креатину в м'язової тканини. Напрошується один висновок: циклічні схеми не є чимось грандіозним.

Шкода креатину

Вважається, що добавка нешкідлива для організму. Але в 4% випадків виникають побічні явища. Це пов'язано в основному з наявністю допоміжних речовин.

Всі неприємності оборотні. Шкода полягає у набряках, часткове зневоднення тіла (оскільки багато води переходить в м'язи), порушеннях травлення і дуже рідко судоми.

Читай також: