Білки та вуглеводи – по черзі!

Ідея по ефективному спалюванню жирів є перманентно актуальним у середовищі спортсменів, яким необхідно підтримувати постійну форму. Білково вуглеводне чергування (скорочено – буч) ставить завданням поєднати взаємовиключні принципи по споживанню м'яса і вуглеводів.

Прихильники однієї теорії стверджують, що будь-яке меню без білка просто не забезпечить потрібного зростання м'язів. З іншого боку, вуглеводи необхідні в не меншій мірі, і особливо, для роботи мозку.

Чим прославилася буч-система живлення?

Однак, поняття «вуглеводів» ще зовсім не означає, що мова піде про поглинання солодощів або випічки. Організм буде отримувати їх щотижня зі злаків, фруктів і овочів. Те ж саме справедливо для тих днів білково вуглеводного чергування, коли ви робите вибір на користь білка. Споживайте білкову їжу, але з невеликим вмістом жирів.

Головною перевагою, якою володіє ця дієта на відміну від багатьох інших для схуднення, полягає в тому, що вона не вимагає повної відмови від будь-якого з основних нутрієнтів, наприклад, від вуглеводів. А особливий принцип, на якому побудовано ваше меню, дозволяє позбавлятися одночасно від зайвих жирів.

Інші сильні сторони буч-системи живлення на 21 день:

  • не відбувається уповільнення метаболізму, як це часто буває, якщо дієта маловуглеводна або взагалі без вуглеводів, при цьому спалювання запасів жиру здійснюється рівномірно;
  • описуваний раціон дозволяє зберігати хороший життєвий тонус і настрій, адже ні для кого не секрет, що будь-яка сувора дієта викликає почуття пригніченості і нещастя;
  • чудове поєднання зі спортивними навантаженнями, оскільки поставляються і енергія, і вуглеводи.

Поява роздільної чергується методики

Винахідником системи БУЧ-харчування для схуднення та оздоровлення визнаний дієтолог з США Джейсон Хантер, який давно відомий своїми роботами в галузі спортивного харчування. Якщо дотримуватися необхідні рекомендації, то втрата ваги може скласти від 7-ми кг і більше.

При цьому, дана дієта більшою мірою корисна навіть тим, хто примудрився набрати значні жирові відкладення. Крім того, білково вуглеводне чергування повинно бути корисно і для осіб, які страждають від діабету, за умови попередньої консультації з лікарем.

В основі цієї методики живлення знаходиться вживання таких продуктів, як пісні сорти м'яса, овочі і фрукти, багаті різноманітними поживними речовинами, продукти, багаті вуглеводами і клітковиною, велика кількість очищеної або мінеральної води без газу. Якщо людському організму обмежити надходження вуглеводів, то йому доведеться перейти в режим запасания та економного витрачання.

Втрата ваги припиняється у зв'язку з уповільненням темпів метаболізму. Будь-яка відмова дієта призводить до депресивного стану пацієнта, яке пов'язане з режимом економії вуглеводів і глюкози. Якщо ухил зроблений у бік білка, то це призводить до дисбалансу в роботі нирок.

Як це відбувається?

Велике поширення фаст-фуду не приносить нічого доброго, окрім швидкого набору жирів і засмічення холестерином судин. Але у вашому меню щотижня все-таки повинні бути визначені жири, оскільки не всі з них є шкідливими.

Найголовніший аргумент на користь жирів, насамперед, ненасичених, це те, що знуджений за ним організм, рекордно швидко повертає втрачену вагу згодом. Згідно з дослідженнями і висновками, до яких прийшов Джейсон Хантер, саме вуглеводи беруть участь у постачанні нашому тілу енергії. Вона ж необхідна не тільки для фізичних навантажень, але і для повсякденної життєдіяльності.

А в ті дні нашої 21-денної дієти, коли наказано вживання білків, гормон підшлункової залози позбавляє нас від зайвих жирових клітин, не допускаючи поганого самопочуття або слабкості м'язів.

Отже, схему БУЧ-схуднення можна представити у вигляді наступного чергування днів:

  • вуглеводний день, націлений на серйозну активацію метаболічних процесів;
  • малоуглеводный день для переробки білків;
  • день білковий, тільки білкова їжа з невеликою кількістю овочів (неуглеводистых).

Які продукти можна споживати?

Потім вся дієта білково вуглеводного чергування на 21 день повторюється за тією ж схемою. Пан Хантер звертає увагу на те, що в будь-який з днів вашої нової методики харчування, умова споживання 1,5-2 літрів чистої води є обов'язковим. Для того, щоб інтенсивно втрачати вагу, їжте білки і вуглеводи маленькими порціями від 5 до 7 разів протягом дня. Так калорії будуть спалюватися рівномірно, з дотриманням оптимальної швидкості метаболізму.

Вибираючи вуглеводне меню, мова піде не про всяких там солодощах, а про продукти з низьким глікемічним індексом. Саме вони забезпечать повільне засвоєння крохмалів і повільний викид в кров глюкози.

Отже, серед подібного меню з вуглеводами для схуднення рекомендуємо:

  • каші крупообразного типу (краще попередньо замочені);
  • овочі, що містять крохмаль;
  • хліб з цілісного зерна;
  • макаронні вироби з твердої пшениці;
  • різноманітні фрукти.

Якщо мова йде про той день, коли випадає білкове меню на 21 день, то орієнтуйтеся на наступну продукцію:

  • м'ясо з малим вмістом жирів;
  • риба і морські продукти;
  • горіхи різні (мигдаль, кедрові);
  • яйця курячі;
  • продукція молочна (сир, кефір, сири).

Можете постачати своє меню щотижня листової зеленню, свіжими огірками. Навіть найбільш пісні з продуктів володіють невеликим вмістом жирів, і цього побоюватися не варто, оскільки жир необхідний нашому організму, в тому числі, і м'язам. Тому дієта на 21 день цілком сприймає заправку рослинним маслом, щоб забезпечити нас ненасиченими жирами.

Правильно повторюємо цикли

Додатково позбутися від накопичених запасів жиру допоможе позитивний настрій і віра в хороші результати, а також посильна фізична навантаження під час БУЧ-схуднення на 21 день. Правда, якщо у вас не було тривалого досвіду спортивних занять, то дозуйте навантаження на початкових етапах, оскільки це стане справжнім стресом для кардіо-системи.

Можливо, у вашому випадку, оптимальним рішенням стануть заняття з аеробіки або посильної фітнесу. Якщо ж ви все одно залишаєтеся при думці, щоб дієта була поєднана з заняттями важкою атлетикою, значить, намагайтеся проводити найбільш інтенсивні навантаження вуглеводні дні.

Неспроста білково вуглеводний 21 день для схуднення і набору м'язової маси настільки шанований спортсменами, адже він дає можливість ліквідувати жир, а, з іншого боку, отримувати необхідну для тренування енергію. Тому ті, хто вже з успіхом випробував на собі цю систему, навіть стають на шлях розробки власного індивідуального плану занять та харчування, в якому калорії від білків і вуглеводів вважаються по-своєму, з урахуванням навантажень. Отримав поширення і 4-хденний цикл-дієта Хантера, який виділяється підвищеним споживанням білка.

В цьому випадку меню для схуднення буде чергуватися наступним чином:

  • дні 1-2 – білкові, від 3 до 4 г білка на кілограм маси тіла;
  • день 3, вуглеводи, додатково склянку молока з ранку і багатий білками вечеря;
  • день №4 спільний, в якому по 2 г білка і 2 г вуглеводів приймається на кожен кілограм ваги.

Такий БУЧ-цикл можна повторювати не частіше 12 разів поспіль. Продукти в пріоритеті залишаються тими ж, що і для 3-х денного курсу. В якості жирів можна вживати тільки рослинні олії, особливо оливкові.

Швидка дієта

Існує білково вуглеводне чергування протягом 21 дня, розписане відразу на тиждень. При цьому вуглеводи і білки можуть навіть щодня бути частиною меню, однак у строго визначених пропорціях. У цих випадках обмежується загальна кількість споживаних калорій. А самий перший день передбачає поглинання відразу 2500 кілокалорій, що необхідно для запуску метаболізму.

На вітчизняних теренах дієтології популярність отримала БУЧ-дієта Олени Малишевої. Вважається, що вона дає можливості схуднення на 5 кг вже за перші 10 днів нового харчування. Дуже зручно підготуватися таким способом до якого-небудь важливої події або поїздці.

Отже, чергування днів для білків і вуглеводів відбувається наступним чином:

  • у перший день снідаємо одним вареним яйцем і склянкою води, протягом дня з'їдаємо відварну курку цілком, яка зварена без солі, а також відокремлена від жиру і шкіри;
  • блюдо наступного дня – це спеціальний чистячий салат, що складається з моркви, буряків та капусти, кожного з яких беремо приблизно по півкіло;
  • заправляти салат можна лимонним соком;
  • щодня в дієті на 21 день або меншою випивати 2 літри води.

Для людини, яка спортом не займається, досить буде споживати 1-1,5 г білка на кожну добу. Переважно, це повинні бути саме тваринні білки. У дні переважання вуглеводів ви можете споживати їх стільки, скільки вважаєте за потрібне, але важливо, щоб ці вуглеводи не відносилися до категорії простих. Це може бути картопля та інші овочі, каші, макаронні вироби і хліб. Забудьте про випічку, солодощі та фрукти з підвищеним вмістом цукрів. І не споживайте такі солодощі разом з жирною їжею.

Приклади страв під час дієти

Найкращим чергуванням можна вважати наступний цикл: 2 дні білкових – 2 овочевих, або ж 2 білкових – 2 на вуглеводних крупах. Тепер розглянемо, які власне страви можна запропонувати читачам на зазначені меню.

День білковий:

  1. Сніданок.
    Омлет на основі 2-х яєць, склянку чаю;
  2. Ланч.
    Нежирний сир (100 г), чай;
  3. Обід.
    100 г пареної риби, огірочок;
  4. Полуденок.
    Йогурт;
  5. Вечерю.
    Куряча грудка (200г), чай.

День овочевий (вуглеводний):

  1. Сніданок.
    Салат з болгарських перців з помідорами, хліб, склянка чаю з ложечкою меду;
  2. Ланч.
    Нежирний сир (100 г) з бананами або яблуками;
  3. Обід.
    100 г відвареної курячої грудки, порція рису;
  4. Полуденок.
    Йогурт з горіхами або сухофруктами, чай;
  5. Вечерю.
    Парова риба, салат з капусти з помідорами і зеленню, чай.

День на крупах (вуглеводний):

  1. Сніданок.
    3 столові ложки вівсянки з ложкою горіхів і склянкою йогурту;
  2. Ланч.
    Рис, відварений на молоці (100 г), чай;
  3. Обід.
    100 г відварених курячих грудок, 200 грам гречки;
  4. Полуденок.
    Саморобний коктейль – 300 мл кефіру, ложка меду, 3 ст. л. вівсянки;
  5. Вечерю.
    Вівсяна каша, зварена на воді (100г), кефір.

Функціонування організму в цей час

Ще раз підведемо підсумки, як веде себе організм під час чергування білкових і вуглеводних раціонів. Під час днів з малим вмістом вуглеводів, практично повністю виснажуються запаси глікогену.

Щоб покрити ці енерговитрати, організм починає вивільняти і витрачати накопичені жири. Однак і в цьому випадку потрібно вміти вчасно зупинитися, оскільки у випадку дуже сильних потрясінь організм припинить витрачати жирові клітини, а переключиться на витрачання м'язових тканин для підтримки життєдіяльності.

День з вмістом високих вуглеводів у їжі якраз і передбачено для цього в дієті на 21 день. Споживання вуглеводів у цей день істотно зростає, але кількість калорій, як і раніше обмежений. Нам доведеться звести до мінімуму споживані обсяги білка і жирів. В цьому випадку продовжує в якості життєвої енергії витрачати жирові клітини, а інші інгредієнти накопичувати про запас. У 4-й день ми продовжуємо приймати вуглеводи, але в більш помірних обсягах, щоб знову накопичувати запаси глікогену.

Коли краще тренуватися?

За час виснаження вуглеводних ви можете сміливо втратити кілограм ваги. Незважаючи на повернення втрачених кілограмів на 4-5-й день схуднення, все те, що ви компенсували, вже не є жировими клітинами, а лише водою. Як тільки затримка води організмом припиниться, результати дієти будуть в наявності. З допомогою БУЧ-системи легко можна розкрутити обмінні процеси в організмі, без прив'язки до певних показниками калорійності меню. В цей же час на високому рівні залишається фізичний тонус, завдяки чому можна інтенсивно тренуватися.

Оптимально проводити тренування з великими навантаженнями саме в дні, багаті вуглеводами. Однак, якщо у організму перед цим було вуглеводне голодування, очікуйте гликогенового виснаження в м'язах. Тому навряд чи можна розраховувати на великий приплив енергії і більшу віддачу у спортзалі.

Якщо ви будете періодично підкидати в свій раціон вуглеводи, це не дозволить організму витрачати м'язові клітини в якості палива. Дієта БУЧ насправді ефективно працює, а підбір продуктів, частоту їх прийому і калорійність ви можете коректувати з урахуванням своїх життєвих потреб.

Читай також: