Є більше, щоб важити менше?

Розробити раціон правильного харчування для схуднення не так-то просто. Особливо – для чоловіків, особливо – при силових тренуваннях. Тут слід враховувати цілий ряд факторів: і бажання скинути вагу, і необхідність отримувати достатньо енергії, щоб займатися в залі.

Будівництво м'язів не зазнає дефіциту білка, спалювання жиру саме по собі вимагає енергії, яку ми отримуємо з їжею. Як скласти меню на тиждень, яке було б і не надмірним, і достатнім одночасно? Нетривіальне завдання для будь-якого.

Основні принципи харчування при тренуваннях

І для чоловіків, і для жінок важливо не тільки схуднути, але і зберегти м'язи – тільки в цьому випадку тіло буде виглядати рельєфно, а не безформно. Незалежно від того, чи будете ви підтримувати м'язовий тонус під час силових тренувань, або займетеся бігом, вам знадобиться досить багато енергії для розщеплення жирів і білка – для будівництва м'язів.

Звідси випливає перше із правил:

  1. Дефіцит калорій повинен складати не більше 15%.
    В іншому випадку при інтенсивних силових тренуваннях ви будете спалювати не жир, а м'язи. Їх переробляти набагато простіше і обмежений в енергетичних ресурсах організм піде по шляху найменшого опору.
  2. Їсти менше, але частіше – це найкращий рецепт.
    4-5 раз в день мінімум. Почуття голоду треба притупляти, інакше ваше тіло вирішить, що настали важкі часи і почне відкладати жирові запаси.
  3. З тієї ж причини є треба незабаром після занять.
    При тренуваннях ви швидше витрачаєте енергію, а значить – швидше починаєте відчувати голод. Не бійтеся, якщо ваша мета – схуднути. При дефіциті калорій жири все одно будуть розщеплюватися.
  4. Плануючи меню на тиждень, переконайтеся, що включили в нього багато білка.
    Це будівельний матеріал для ваших м'язів. А кількість калорій можна скоротити до необхідних на кожен день 75% прибравши зайві жири і вуглеводи.
  5. До речі, про вуглеводи.
    Контролюйте, що ви п'єте. Дуже багато соки містять надлишок цукру. Що вже говорити про солодких газованих напоях. Все це – швидкі вуглеводи, які завадять вам схуднути.

Враховуйте, що навіть якщо ви харчуєтеся кожен день, а тренуєтеся 2-3 рази в тиждень, ви повинні скласти ваш раціон з урахуванням силових навантажень. Коли мова йде про 15% дефіцит калорій, пам'ятайте, що при тренуваннях енергії потрібно набагато більше, ніж при малорухомому способі життя, і беріть для розрахунків норму для людей, що займаються спортом, а не для офісних працівників. Як це не парадоксально звучить, щоб схуднути, займаючись, ви повинні їсти більше звичайного.

Тренування з калькулятором в руках

Отже, ви вже зрозуміли, що доведеться багато, і не зробите помилку, характерну як для жінок, так і для чоловіків – не станьте виснажувати себе тренуваннями на порожній шлунок а після – мучитися від голоду і ще більше обмежувати себе в їжі зі страху погладшати за напав раптом жора. Таке необдумане поведінка загрожує анемією, апатією, слабкістю аж до голодної непритомності – навіть у чоловіків.

Перш ніж спробувати скласти приблизний раціон харчування для схуднення, ви повинні з'ясувати, скільки калорій споживаєте щодня з урахуванням тренувань. Сьогодні це легко зробити. Існують таблиці калорійності продуктів і готових страв. Точно такі ж таблиці витрати енергії є і для різних типів вправ як для чоловіків, так і для жінок.

Далі – проста арифметика. Не обов'язково враховувати всі сім днів на тиждень. Досить взяти один день і відштовхуватися від нього, як від усередненого показника. В процесі тренувань ви самі зрозумієте, як скорегувати харчування, якщо це знадобиться. Ці цифри будуть залежати від вашого віку, поточного ваги, способу життя та підлоги. А також від того, скільки днів в тиждень і як інтенсивно ви віддаєтеся тренувань.

З'ясувавши, скільки енергії ви витрачаєте, і скільки вам потрібно споживати, переконайтеся, що дотриманий баланс між білками, жирами і вуглеводами. Не забудьте і ще один нюанс: навіть гойдаючись у залі з важкими вагами, ви ризикуєте ніколи не схуднути, якщо хоча б пару разів на тиждень не займаєтеся аеробними вправами.

Це характерна для чоловіків помилка. Жінки рідше зациклюються на силових комплексах, як правило, їх тренування більш збалансовані й тому протікають успішніше. Не обов'язково бігати вранці. Можна пошукати інші варіанти. Гирьовий спорт або заняття на брусах можуть стати прекрасною аеробної гімнастикою для чоловіків.

За покупками!

Ви вже пам'ятаєте, що для спалювання жирів теж потрібна енергія, а тому, якщо навіть ваша тренування проходить вранці, ви все одно повинні поснідати за пару годин до її початку або, якщо часу зовсім немає, з'їсти яблуко і вівсянку хоча б за пів години.

Запасіться кашами, фруктами і овочами на весь тиждень – це правильні вуглеводи, які дадуть вам енергію для занять, але не встигнуть відкластися жировим запасом. Якщо жінки купують фрукти систематично, то для чоловіків це може стати новою статтею витрат. Проконтролюйте себе, ваш організм повинен отримувати достатньо клітковини.

Щоб жири спалювалися ефективніше, постарайтеся не їсти після тренування хоча б годину. Краще пийте більше води і несолодких морсів. Але як тільки відчуття голоду стане сильніше, заглушіть його порцією білкової їжі. Це будівельний матеріал для ваших м'язів. Рада актуальне не стільки для чоловіків – вони ніколи не відмовляться від м'яса, скільки для жінок. Дуже часто дівчата, навіть займаючись в залі, занадто жорстко обмежують себе в їжі, і організм починає переробляти м'язи, а не жир. Так тіло стає зовсім безформним.

Купіть собі нежирного сиру, яєць, щоб робити повітряний омлет з білків, дієтичне м'ясо (пісну яловичину, курку або філе білої риби). Пам'ятайте, що харчуватися треба частіше маленькими порціями. Для перекусів можна приготувати овочевий салат, заправлений оливковою олією, взяти пару горіхів або випити склянку нежирного кефіру.

Урізноманітніть ваш стіл. Продумуючи меню на тиждень, пам'ятайте, ви обмежуєте себе в калоріях, жирах і вуглеводах, але ваш організм має надходити достатньо вітамінів, мінеральних речовин і рослинних волокон.

Читай також: