Чим може допомогти протеїн?

Сироватковий протеїн – популярна спортивна добавка. Спортсмени найчастіше вживають її для набору м'язової маси під час силових тренувань. Також протеїнові коктейлі є відмінним варіантом перекусу для людей, які сидять на дієті, щоб схуднути. Звідки ж виникає таке протиріччя? Як за допомогою одного продукту можна і видужати, і схуднути?

Вся справа в графіку прийому, дозах і вигляді протеїнового порошку, який ви вживаєте. Давайте ж розберемося, як правильно приймати протеїн, як розрахувати його необхідне денне кількість в залежності від вашої мети, і вибрати потрібний тип добавки.

Роль протеїну в організмі

Думаю, майже всі знають, що головна функція протеїну – відновлення та регенерація м'язів, відновлення зв'язків між клітинами тканини. Відповідно, цей елемент вкрай необхідний у певних дозах будь-якій людині, так як без нього не було б зростання м'язів, вони б не могли ефективно відновлюватися після будь-яких, навіть мінімальних побутових ушкоджень. Адже протеїн – це не що інше, як концентрований білок.

Але крім структурної ролі в освіті м'язів, тканин і оболонки клітин, так званого цитоскелета, білки виконують ряд інших важливих для організму функцій:

  1. Ферментативну.
    Всі ферменти, які беруть участь у синтезі амінокислот і багатьох необхідних людині хімічних елементів, є за своєю суттю білками.
  2. Гормональну.
    Деякі гормони мають білкову структуру, наприклад, інсулін.
  3. Транспортну.
    Білки – єдині елементи, з допомогою яких відбувається перенесення різних речовин в крові і між клітинними мембранами.
  4. Резервну.
    Якщо людина припиняє вживати їжу, надходження поживних речовин обмежена на протязі тривалого часу. Тоді організм використовує білкові резерви, щоб підтримувати свою життєдіяльність.
  5. Скоротливу.
    Білки сприяють кращої провідності нервових імпульсів і допомагають змінювати форму клітин, що є основою будь-якого руху м'язів.
  6. Захисну.
    Є основою імунної системи людини.

Кому необхідно додатково приймати протеїн?

Зазвичай, людина, яка харчується різноманітно і повноцінно, отримує достатню дозу білка з їжею. Але для його ефективного засвоювання потрібно, щоб було виключено низку несприятливих чинників, таких як стресові ситуації, а щоденний рівень фізичних навантажень був помірним.

Але якщо ви вегетаріанець, спортсмен, ведете активний спосіб життя, схильні до стресів або худнете, страждаєте хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, тоді вам необхідно додатково приймати білки у вигляді харчових добавок. Адже всі фактори погіршують ефективність засвоєння протеїну.

А фізичні навантаження, наприклад, в рази збільшують його витрата: при будь-якому русі м'язи отримують мікро травми на клітинному рівні, а «лікує» їх як раз білок. Збільшуючи денну дозу протеїну, боді білдери домагаються набору м'язової маси за рахунок утворення кількох нових клітин сполучної тканини на місці 1 травмованою.

Види протеїнового порошку

Зараз на ринку існує 3 основних виду протеїнових добавок:

  1. Сироваткові.
    Вони відрізняються високим вмістом якісного білка, який швидко потрапляє у кров, не уповільнює при цьому процеси травлення.
  2. Казеїнові суміші.
    Це «повільний» білок, які засвоюється протягом тривалого часу. Його плюс в тому, що в разі тривалої відсутності доступу до їжі, організм не голодує.
  3. Комплексні.
    По суті це суміш перших двох видів протеїну. Такі добавки оптимальні, адже випивши їх 1 раз, білки в організм будуть надходити довго. З іншого боку необхідність засвоювати протеїни з різним ступенем окиснення виявляє підвищену навантаження на організм.

Вживати комплексні протеїни не рекомендується людям, що мають гострі або хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, тим, хто п'є протеїн для росту м'язів і для того, щоб видужати. Адже такі добавки є причиною підвищених енерговитрат організму.

Оптимальним видом протеїну зараз визнаний купити. Як по якості, так і по хіміко-фізіологічного впливу, він є найбільш ефективним для спортсменів. Сироватковий протеїн – ідеальна добавка для швидкого набору м'язової маси.

Протеїнові коктейлі та схуднення

Вживати сироватковий протеїн рекомендується не тільки для росту м'язів, але і для того, щоб схуднути. По-перше, на засвоєння білків організм витрачає набагато більше енергії, ніж на «утилізацію» високо вуглеводних продуктів. По-друге, коли відсоток м'язової маси в тілі збільшується, зростає і середня цифра енерговитрат організму навіть в стані спокою. Адже на харчування м'язів необхідно набагато більше калорій та енергії, ніж на «обслуговування» жирових клітин.

Крім того, відомо, що для зниження маси тіла найефективнішим є комплексний підхід: дієта + фізичні навантаження. Такий режим життя, в свою чергу, може стати причиною виснаження організму. Адже кількість поживних речовин, одержуваних з їжею, різко обмежується, а навантаження зростають. У такому разі протеїнові добавки як раз і допомагають відновити необхідний баланс.

Як правильно приймати протеїн, якщо ви худнете? Все дуже просто! Розрахуйте свою денну дозу по формулі: 1 грам протеїну на 1 кілограм ваги, потім поділіть цю кількість на 3. Приймайте цю харчову добавку тричі на день перед прийомом їжі.

Білкові суміші і набір маси

Для росту м'язів денна доза протеїну повинна бути набагато більшою, ніж 1 г/кг маси. В середньому за відсутності підвищених фізичних навантажень здоровій людині для нормального функціонування потрібно вживати близько 100 грам білка щодня.

Для спортсменів, легкоатлетів, людей з активним способом життя кількість необхідно збільшити до 130-150 грам. Якщо ж ви ходите в тренажерний зал, щоб збільшити масу тіла, займаєтеся силовими тренуваннями для росту м'язів, тоді добове споживання протеїну у вас має розраховуватися за формулою: 1,5-1,8 г білка на 1 кілограм маси тіла.

Пам'ятайте, що наше тіло не здатне засвоїти більше 150 грам білка в добу! Тому при будь-якому вихідному вазі не перевищуйте це кількість!

Що ж стосується графіка прийому, то спортсменам протеїнові коктейлі потрібно пити не менше 5 разів на день перед їжею, до і після тренування. У дні, коли ви не ходите в тренажерний зал, збільште кількість перекусів і випивайте коктейль за кілька хвилин до них.

Найкращий час, щоб вживати протеїнові коктейлі для росту м'язової маси:

  1. Відразу після того, як ви прокидаєтеся вранці.
  2. За годину до тренування.
  3. Через 5-10 хвилин після занять.
  4. За 30 хвилин до обіду і вечері.
  5. Перед сном.

Такий графік є оптимальним, він допомагає організму ефективно засвоїти протеїн.

У якому вигляді краще приймати протеїн?

Як правило, протеїнові суміші являють собою звичайний порошок, який ви можете додавати в будь-яку їжу. Наприклад, в каші, йогурти, навіть супи та напої. Але загальноприйнятим і найбільш зручним варіантом є приготування з цього порошку протеїнових коктейлів.

Як правильно пити протеїн? Та дуже просто! Змішайте необхідну кількість білкової добавки з водою, молоком, фруктовим соком, рідким йогуртом – і напій готовий!

Коктейлі з фруктами і йогуртом виходять набагато смачніше, але крім цього, з таких сумішей засвоєння протеїну відбувається краще. Цьому сприяє невелику кількість вуглеводів у вигляді сахарози, яка міститься у фруктах. Але, звичайно, якщо ви сидите на дієті і працюєте над зниженням маси тіла, краще пийте чистий протеїн без будь-яких вуглеводних добавок.

Читай також: