Чим може допомогти протеїн?
Сироватковий протеїн – популярна спортивна добавка. Спортсмени найчастіше вживають її для набору м'язової маси під час силових тренувань. Також протеїнові коктейлі є відмінним варіантом перекусу для людей, які сидять на дієті, щоб схуднути. Звідки ж виникає таке протиріччя? Як за допомогою одного продукту можна і видужати, і схуднути?
Вся справа в графіку прийому, дозах і вигляді протеїнового порошку, який ви вживаєте. Давайте ж розберемося, як правильно приймати протеїн, як розрахувати його необхідне денне кількість в залежності від вашої мети, і вибрати потрібний тип добавки.
Роль протеїну в організмі
Думаю, майже всі знають, що головна функція протеїну – відновлення та регенерація м'язів, відновлення зв'язків між клітинами тканини. Відповідно, цей елемент вкрай необхідний у певних дозах будь-якій людині, так як без нього не було б зростання м'язів, вони б не могли ефективно відновлюватися після будь-яких, навіть мінімальних побутових ушкоджень. Адже протеїн – це не що інше, як концентрований білок.
Але крім структурної ролі в освіті м'язів, тканин і оболонки клітин, так званого цитоскелета, білки виконують ряд інших важливих для організму функцій:
- Ферментативну.
Всі ферменти, які беруть участь у синтезі амінокислот і багатьох необхідних людині хімічних елементів, є за своєю суттю білками. - Гормональну.
Деякі гормони мають білкову структуру, наприклад, інсулін. - Транспортну.
Білки – єдині елементи, з допомогою яких відбувається перенесення різних речовин в крові і між клітинними мембранами. - Резервну.
Якщо людина припиняє вживати їжу, надходження поживних речовин обмежена на протязі тривалого часу. Тоді організм використовує білкові резерви, щоб підтримувати свою життєдіяльність. - Скоротливу.
Білки сприяють кращої провідності нервових імпульсів і допомагають змінювати форму клітин, що є основою будь-якого руху м'язів. - Захисну.
Є основою імунної системи людини.
Кому необхідно додатково приймати протеїн?
Зазвичай, людина, яка харчується різноманітно і повноцінно, отримує достатню дозу білка з їжею. Але для його ефективного засвоювання потрібно, щоб було виключено низку несприятливих чинників, таких як стресові ситуації, а щоденний рівень фізичних навантажень був помірним.
Але якщо ви вегетаріанець, спортсмен, ведете активний спосіб життя, схильні до стресів або худнете, страждаєте хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, тоді вам необхідно додатково приймати білки у вигляді харчових добавок. Адже всі фактори погіршують ефективність засвоєння протеїну.
А фізичні навантаження, наприклад, в рази збільшують його витрата: при будь-якому русі м'язи отримують мікро травми на клітинному рівні, а «лікує» їх як раз білок. Збільшуючи денну дозу протеїну, боді білдери домагаються набору м'язової маси за рахунок утворення кількох нових клітин сполучної тканини на місці 1 травмованою.
Види протеїнового порошку
Зараз на ринку існує 3 основних виду протеїнових добавок:
- Сироваткові.
Вони відрізняються високим вмістом якісного білка, який швидко потрапляє у кров, не уповільнює при цьому процеси травлення. - Казеїнові суміші.
Це «повільний» білок, які засвоюється протягом тривалого часу. Його плюс в тому, що в разі тривалої відсутності доступу до їжі, організм не голодує. - Комплексні.
По суті це суміш перших двох видів протеїну. Такі добавки оптимальні, адже випивши їх 1 раз, білки в організм будуть надходити довго. З іншого боку необхідність засвоювати протеїни з різним ступенем окиснення виявляє підвищену навантаження на організм.
Вживати комплексні протеїни не рекомендується людям, що мають гострі або хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, тим, хто п'є протеїн для росту м'язів і для того, щоб видужати. Адже такі добавки є причиною підвищених енерговитрат організму.
Оптимальним видом протеїну зараз визнаний купити. Як по якості, так і по хіміко-фізіологічного впливу, він є найбільш ефективним для спортсменів. Сироватковий протеїн – ідеальна добавка для швидкого набору м'язової маси.
Протеїнові коктейлі та схуднення
Вживати сироватковий протеїн рекомендується не тільки для росту м'язів, але і для того, щоб схуднути. По-перше, на засвоєння білків організм витрачає набагато більше енергії, ніж на «утилізацію» високо вуглеводних продуктів. По-друге, коли відсоток м'язової маси в тілі збільшується, зростає і середня цифра енерговитрат організму навіть в стані спокою. Адже на харчування м'язів необхідно набагато більше калорій та енергії, ніж на «обслуговування» жирових клітин.
Крім того, відомо, що для зниження маси тіла найефективнішим є комплексний підхід: дієта + фізичні навантаження. Такий режим життя, в свою чергу, може стати причиною виснаження організму. Адже кількість поживних речовин, одержуваних з їжею, різко обмежується, а навантаження зростають. У такому разі протеїнові добавки як раз і допомагають відновити необхідний баланс.
Як правильно приймати протеїн, якщо ви худнете? Все дуже просто! Розрахуйте свою денну дозу по формулі: 1 грам протеїну на 1 кілограм ваги, потім поділіть цю кількість на 3. Приймайте цю харчову добавку тричі на день перед прийомом їжі.
Білкові суміші і набір маси
Для росту м'язів денна доза протеїну повинна бути набагато більшою, ніж 1 г/кг маси. В середньому за відсутності підвищених фізичних навантажень здоровій людині для нормального функціонування потрібно вживати близько 100 грам білка щодня.
Для спортсменів, легкоатлетів, людей з активним способом життя кількість необхідно збільшити до 130-150 грам. Якщо ж ви ходите в тренажерний зал, щоб збільшити масу тіла, займаєтеся силовими тренуваннями для росту м'язів, тоді добове споживання протеїну у вас має розраховуватися за формулою: 1,5-1,8 г білка на 1 кілограм маси тіла.
Пам'ятайте, що наше тіло не здатне засвоїти більше 150 грам білка в добу! Тому при будь-якому вихідному вазі не перевищуйте це кількість!Що ж стосується графіка прийому, то спортсменам протеїнові коктейлі потрібно пити не менше 5 разів на день перед їжею, до і після тренування. У дні, коли ви не ходите в тренажерний зал, збільште кількість перекусів і випивайте коктейль за кілька хвилин до них.
Найкращий час, щоб вживати протеїнові коктейлі для росту м'язової маси:
- Відразу після того, як ви прокидаєтеся вранці.
- За годину до тренування.
- Через 5-10 хвилин після занять.
- За 30 хвилин до обіду і вечері.
- Перед сном.
Такий графік є оптимальним, він допомагає організму ефективно засвоїти протеїн.
У якому вигляді краще приймати протеїн?
Як правило, протеїнові суміші являють собою звичайний порошок, який ви можете додавати в будь-яку їжу. Наприклад, в каші, йогурти, навіть супи та напої. Але загальноприйнятим і найбільш зручним варіантом є приготування з цього порошку протеїнових коктейлів.
Як правильно пити протеїн? Та дуже просто! Змішайте необхідну кількість білкової добавки з водою, молоком, фруктовим соком, рідким йогуртом – і напій готовий!
Коктейлі з фруктами і йогуртом виходять набагато смачніше, але крім цього, з таких сумішей засвоєння протеїну відбувається краще. Цьому сприяє невелику кількість вуглеводів у вигляді сахарози, яка міститься у фруктах. Але, звичайно, якщо ви сидите на дієті і працюєте над зниженням маси тіла, краще пийте чистий протеїн без будь-яких вуглеводних добавок.
Читай також:
- Як схуднути на білках?
- Все, що ви повинні знати про солі чорного кольору
- Чим корисно авокадо?
- Скільки калорій в плов з курки?
- 20 кроків до швидкого позбавлення від жиру на животі й боках
- Чим корисний фітбол?
- Як прибрати зайві сантиметри на талії за пару тижнів?
- Жовтий фрукт гарного настрою
- Корисний арахіс для нашого організму?
- Скидаємо ненависні кілограми
- Швидке схуднення з допомогою куркуми