Чим важливі і корисні білки?

Якщо ви дотримуєтеся думки, що стежити за присутністю білків у раціоні повинні тільки справжні спортсмени, які хочуть наростити м'язову масу, то це не так. Білкова їжа необхідна всім, хто стежить за своїм зовнішнім виглядом.

Вона потрібна не тільки для набору м'язової маси, білкова їжа також сприяє процесу схуднення, так як білкові сполуки налаштовують обмінні процеси організму на розщеплення жирових клітин.

Чому так важливі білкові сполуки для нашого організму?

Білок – це не що інше, як матеріал, з якого будується наш організм. З нього утворюється ДНК, кров'яні клітини, імунні. Білкова їжа допомагає виробленню гормонів та ферментів. З допомогою неї відбувається правильне формування м'язової маси.

Щоб отримати цей цінний будівельний матеріал, білкове харчування нашим організмом розщеплюється на протеїнові з'єднання і амінокислотні. Без цих сполук людина може нормально існувати лише місяць. Через місяць організм почне гинути, тому що у нього не буде будівельного матеріалу для нових клітин.

Ось яку велику важливість несе для нас білкове харчування. Тому необхідно знати, які продукти являють собою цінний білок.

Для тих, хто хоче запустити процес схуднення, можна відразу повідомити хорошу новину. Вона полягає в тому, що продукти з протеїнами, де мало жиру, не несуть шкоди фігурі. Таке харчування зовсім не шкодить боків і талії. Така їжа в пріоритеті ще й тому, що вона створює тривале відчуття ситості, навіть якщо вжити невелику порцію. А для того, щоб ця їжа переварилася, організм витрачає багато енергії, а значить і витрачає калорії.

Норма білка

З вищеописаного можна зробити висновок, що чим більше протеїнове живлення займає місця в нашому раціоні, тим краще. Однак це не так. Якщо з'їсти білка більше, ніж потрібно, то організм просто позбавиться від нього, і ніякої додаткової користі ми не отримаємо. Навпаки, дотримуючись цього, ми завдаємо шкоди здоров'ю. Справа в тому, що зайва білкова їжа починає загнивати в кишечнику. В цьому і полягає шкода.

Звичайна щоденна доза білкових сполук являє собою співвідношення 1 гр на 1 кг своєї ваги. При цьому, якщо ви активні у фізичних навантаженнях, то білкова їжа може займати більше місця у вашому раціоні: 2 гр на 1 кг.

Збільшення дози важливо не тільки для набору м'язової маси. Справа в тому, що при високій фізичної активності тканинні покрови мають потребу в більшому розмірі кисню. А доставляє його також білкова їжа. А конкретно: гемоглобін і міоглобін.

Отже, кожній людині потрібно в день з'їдати по 40 гр білка. Але, якщо ви думаєте, що ці 40 гр містяться в 40 гр риби або м'яса, то це не так. Продуктів з протеїном потрібно вживати більше.

Де знаходиться білок?

Першорядними джерелами протеїну вважаються продукти тваринного походження. Найкорисніша їжа з присутністю білка: морська риба, м'ясо, морепродукти. Ця їжа несе в собі близько 20 гр білка на 100 гр. Така їжа цінна ще й тим, що в ній присутні всі необхідні людському організму амінокислоти.

Дієтологи радять, щоб їжа з повноцінними вітамінами займала десь 65% від необхідної кількості білка. У цьому випадку тваринна їжа не перевантажить шлунок, і в організм надійде все цінне.

В овочах і фруктах, крім бобових, білок взагалі не присутня. Та ж історія і з грибами. Ці продукти знамениті вмістом клітковини.

А скільки протеїнів може подарувати нам молочне харчування? Знайте, що чим нижче жирність молочних продуктів, тим більше в них протеїну. Краще купувати молочні продукти з середньою жирністю.

Білкова їжа для нарощування маси

Ви вже переконані, що білкове харчування може відразу допомогти в питанні схуднення, і при цьому воно може використовуватися для набору м'язової маси. Але, все ж, ставлячи в пріоритет одну з цілей, ви будете керуватися дещо різними правилами.

Отже, ось які приписи потрібно дотримуватися, якщо ви використовуєте протеїнове живлення для набору м'язової маси:

  • Приймайте їжу маленькими порціями, але часто. Це набагато корисніше, ніж їсти два рази на день досхочу.
  • Якщо ви худорлявої статури, то для набору м'язової маси вам необхідно, щоб харчування складалося не тільки з білкової їжі, але і з вуглеводної. Це будуть цінні вуглеводи. В їхній список входять: вівсянка, гречка, рис, зелені овочі. Перекушувати можна фруктами.
  • Якщо ви нормальної статури, то для набору м'язової маси вам потрібно переважно білкове харчування і зовсім небагато вуглеводів. І ще дуже важливі фізичні заняття. В цьому випадку не можна занижувати цінність аеробних навантажень. Обмежити себе в жирах і солодощах.

Білки для того, щоб схуднути

Якщо у вас є зайва вага, то перш ніж сконцентруватися на харчування для набору м'язової маси, подумайте, чи не потребуєте ви в схудненні.

Якщо це так, то режим вас чекає такий:

  • Необхідно виключити зі свого раціону жири, практично до нуля. В цьому випадку організм переключиться на витрачання жиру, який накопичився в організмі, це і є початок схуднення.
  • Знизьте кількість вуглеводів. Вуглеводна їжа повинна бути в дефіциті, тоді запуститься процес схуднення;
  • Білкове харчування, ось, що потрібно. 65% раціону повинна складатися з них.
  • Не нехтуйте фізичними навантаженнями. Регулярні тренування – це запорука схуднення, також це важливо для набору м'язової маси.

Продукти чемпіони

Отже, протеїнове живлення чудово підходить як для схуднення, так і для набору м'язової маси. А чи є список найбільш цінних білкових продуктів? Так, такий список існує.

Список продуктів, де присутні цінні білки:

  • Яйця перепелині і курячі. Вони неймовірно корисні для здоров'я зв'язок. Присутні вони в раціоні будь-якого спортсмена для набору м'язової маси. Крім того, вони багаті вітаміном D.
  • Тунець. Ця рибка – практично стовідсоткове білкове з'єднання. Перекусіть їм через півгодини після фізичного навантаження для набору м'язової маси.
  • Сочевиця. Вона займає одне з перших місць за кількістю білкових сполук серед бобових. До речі, вона чудово активізує травну систему, що дуже важливо для схуднення.
  • Спаржа – чемпіон за кількістю білка серед овочів. Дуже корисна квасоля.
  • М'ясо індички. У цьому продукті майже 50% білка. А решта відсотки займає не менш корисний фосфор. Дієтичне м'ясо, корисно і для схуднення.

Читай також: