Чим відрізняються швидкі вуглеводи від повільних?

Відомо, що найбільш затребуваним речовиною для забезпечення нормальної життєдіяльності всього людського організму є вуглеводи. Як показують численні дослідження їх повинно бути не менше половини всієї добової норми поживних речовин. Вони необхідні для врегулювання рівня глюкози в крові, що впливає на роботу головного мозку і допомагають організму переробляти жири, протеїни, необхідні для збільшення м'язової маси.

З цього випливає, що зменшення обсягу споживаних вуглеводів призводить до виникнення різних фізичних і нервових недуг, зокрема, зниження стресостійкості і працездатності. Ось чому важливо навчитися вибирати вуглеводи для свого раціону, а також розуміти, якими властивостями наділені швидкі і повільні вуглеводи. Давайте розбиратися разом.

Що таке прості і складні вуглеводи?

Вуглеводи являють собою такі речовини, як цукри. Ті, які мають у своєму складі одну одиницю прийнято називати моносахаридами, ну а дві одиниці – це дисахариди. Дані речовини ще називають швидкими вуглеводами, оскільки вони стрімко підвищують рівень глюкози в крові, та й до того ж вони наділені високим глікемічним індексом (ГІ).

Вуглеводи, які складаються з трьох і більше одиниць сахаридів, називаються полісахариди або ж повільні вуглеводи. Полісахариди повільно підвищують рівень глюкози в крові та мають низький ГІ.

У свою чергу, кожен з цих видів поділяється на групи.

Прості вуглеводи

Моносахариди

Глюкоза (або як її ще називають декстроза) – це певний енергетичний резерв, зосереджені в м'язах і печінці у вигляді глікогену. Глюкоза знаходиться у складі таких продуктів харчування як виноград, всілякі ягоди, цитрусові, морква і кукурудза.

Фруктоза – дану речовину можна зустріти у складі всіх видів меду, стиглих фруктів і овочів, мають солодкуватий присмак. Цей продукт всмоктується дещо гірше, ніж декстроза. Перш ніж переробити її, організм змушений «перетворити» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – міститься в кисломолочних продуктах, таких як сирок, сири та інші.

Дисахариди

Сахароза – основна маса даної речовини зосереджена в сахарі (буряковому, коричневому та тростинному). Частково зустрічається в стиглих овочах і фруктах (не більше 9%).

Лактоза – молочний цукор, один у своєму роді вуглевод, який має тваринне походження. В силу цього вона є надзвичайно цінною складовою раціону кожної людини. Даний продукт зустрічається в молоці і коливається від двох до восьми відсотків, в залежності від виду молока.

Мальтоза – природний цукор, який формується в процесі освіти солоду та ферментації винограду. Мальтозу можна зустріти в пиві, мюслі і цитрусових.

Надлишок вуглеводів даного виду (різні джеми, цукровий пісок, випічка з кремом тощо) дуже згубно позначається на стані організму. Вони блискавично потрапляють в кров, що призводить до викиду інсуліну. Внаслідок чого можна набрати зайву вагу або того гірше може розвинутися ожиріння.

Складні вуглеводи

Глікоген – переробляється печінкою в глюкозу. Коли в організм не надходить потрібна кількість вуглеводів, цей продукт може утворюватися із білків і жирів. Дану речовину можна отримати зі свинячої, яловичої, курячої печінки. В достатку глікоген і в дріжджових клітинах, а так само в крабовому м'ясі.

Крохмаль – завдяки каталізаторів конвертується в декстрозу і підтримує її рівень в організмі. Дані речовини зустрічається в картоплі, зернових і бобових культурах.

Клітковина – 2/3 даного компонента проходить по травному тракту і виходить з організму природним шляхом, «захоплюючи» з собою «поганий» холестерин і інші шкідливі речовини. Сприяє захисту кишечника від різних захворювань.

Інсулін – утворюється із залишків фруктози. Виступає запасним вуглеводом більшості рослин. Наприклад, інсулін можна зустріти у складі клітинок цикорію та артишоку. Дана речовина використовується в якості заміни цукрового піску для людей, страждаючих цукровим діабетом.

Пектин – грає роль стабілізуючих продуктів. Недоспевшие фрукти і овочі містять у собі пропектин, який при їх визрівання конвертується в пектин.

Складні вуглеводи – це речовини, які дуже багаті клітковиною, що сприяє поліпшенню роботи органів травлення. Вони поступово виводять свій цукор в кров, допомагаючи підтримати нормальний рівень енергії. Завдяки даному продукту почуття насичення спожитої їжею зберігається досить тривалий час. З допомогою складних вуглеводів, можна зменшити обсяг калорій, які необхідні організму, що буде сприяти схудненню. До того ж, полісахариди стануть відмінним джерелом живлення для активних фізичних занять.

Співвідношення вуглеводів і білків

Зменшуючи кількість споживаних вуглеводів, і дотримуючись дієтичної програми харчування, кожна людина в обов'язковому порядку повинен вводити в своє меню певну кількість протеїнів, для врівноваження всіх корисних речовин.

Завдяки чому можна запобігти витрата азоту, дефіцит якого, в свою чергу призводить до порушень в роботі м'язової системи або ж до зменшення м'язової маси. До того ж, організму вкрай необхідний зайвий протеїн, який, трансформуючись в печінці в декстрозу, потрібний для забезпечення нормальної працездатності головного мозку і ЦНС.

Повільні і швидкі вуглеводи в продуктах харчування

Щоб правильно вводити вуглеводи в свій раціон харчування, необхідно знати який глікемічний індекс того або іншого продукту.

Наведена нижче таблиця містить список продуктів харчування, в яких містяться швидкі вуглеводи.

Перелік продуктів харчування Показник ГІ Перелік продуктів харчування Показник ГІ
Смажена картопелька 90 Ікра з кабачків 85
Кавун 65 Мюслі 90
Мед 85 Пиво будь-яких сортів 105
Сироп, зроблений з рису і пшениці 95 Сироп глюкози 110
Крохмаль 105 Глюкоза 115
Мальтодекстрин 90 Картопелька запечена в духовці 105
Рисова мука 90 Картопляний крохмаль 105
Смажена картопелька, картопелька фрі 90 Пісна каша рисова 100
Картопелька швидкого приготування 95 Хліб білий без клейковини 100
Коренева частина селери 90 Кукурудзяні пластівці 95
Маранта 80 Морква відварна чи ж приготована на пару 90
Пшеничне борошно очищена 80 Кукурудзяний крохмаль 90
Ріпа 80 Рисовий пудинг 90
Рисове молоко 80 Пастернак 90
Попкорн без усіляких добавок 80 Булочки для гамбургерів 90
Білий хліб бутербродний 80 Тапіока (крупа) 90
Рисові галети, повітряний рис 80 Рисова крупа швидкого приготування 90
Гарбуз 85 Картопляне пюре 75
Сироп, зроблений з кукурудзи 125 Лазанья 80
Солодкі вафлі 80 Пампушки 80
Молочна рисова кашка 85 Повітряний амарант 75
Баранки і бублики 65 Білий хліб, батон, булочки здобні 75
Кукурудзяна кашка 80 Бісквіт 65

Таблиця, що наведена далі, містить перелік продуктів харчування, в яких присутні повільні вуглеводи.

Список продуктів Показник ГІ Список продуктів Показник ГІ
Томати свіжі 15 Перлова крупа 25
Огірки свіжі 25 Макаронні вироби з борошна твердих сортів пшениці 40
Цибуля ріпчаста 15 Молоко середньої жирності 37
Броколі 15 Сир середньої жирності 35
Капуста білокачанна свіжа 15 Кефір середньої жирності 30
Морква свіжа 25 Вершки нежирні 35
Оливки консервовані 25 Морська капуста 20
Маслини консервовані 20 Сосиски відварні 30
Грейпфрут у свіжому вигляді 18 Ковбаса копчена 37
Яблука в свіжому вигляді 25 Кетчуп та інші соуси на основі томатів 15
Абрикоси у свіжому вигляді 25 Томатний сік 20
Апельсини в свіжому вигляді 40 Квас 35
Персики в свіжому вигляді 25 Вино 28
Смородина чорна в свіжому вигляді 20 Горішки 20
Чорнослив засушений 30 Мармелад 28
Курага засушенная 35 Шоколад гіркий 18
Картопля відварна 75 Вівсяна кашка 70
Рис відварний 75 Гречана кашка 48
Хурма у свіжому вигляді 60 Хліб з житнього борошна 70
Диня в свіжому вигляді 55 Сир плавлений 55
Банани в свіжому вигляді 55 Сир фета 48
Соуси на основі яєць та олії 55 Кава без цукру 50

Як правильно вживати рослинні речовини?

Для приготування їжі, що містить невелику кількість простих вуглеводів, слід віддавати перевагу продуктам харчування у відвареному або запеченому вигляді. Необхідно виключити зі свого раціону смажені страви і копченості. Овочі в раціоні повинні бути свіжими або приготованими на пару. Рибка і м'ясо запікається на грилі (або в духовці) або ж відварюються.

Даний режим і раціон харчування допоможе організму нормалізувати процес засвоєння поживних органічних речовин. Завдяки такому способу вживання їжі можна позбутися від зайвих кілограмів, а також нормалізувати рівень інсуліну в крові.

Повна відмова від вуглеводів категорично заборонено, інакше можна нашкодити печінці і нирках, що призведе до погіршення загального стану здоров'я людини.

Вибирайте тільки правильні продукти харчування і будьте здорові!

Читай також: