Де ховається білок?

Для нормального функціонування всіх систем організму йому необхідно отримувати належну кількість всіх найважливіших нутрієнтів. Як правило, більшість людей не замислюється про співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні до виникнення проблем зі здоров'ям або до того моменту, як вони вважатимуть своє тіло невідповідним їх ідеалу.

Якщо ж ви протягом усього життя будете дотримуватися деяких відносно простих правил складання меню, вам не потрібно сидіти на дієті для екстреного схуднення. Якщо вам знадобиться скинути певну кількість кілограмів, які ви вважаєте зайвими, достатньо буде перечитати список білкових продуктів для схуднення, щоб включити їх до меню, та ознайомтесь із системою схуднення по Дюкану, яка дозволяє є білкові продукти в будь-який час.

Також вам буде цікаво дізнатися, яка їжа в яких кількостях потрібна при різних фітнес-цілях. Адже залежно від того, чи прагнете ви росту м'язів, спалюєте жир або намагаєтеся зберегти вагу перманентним, будуть відбуватися зміни у вашій дієті. А якщо ви всерйоз займаєтеся побудовою свого тіла, без спортивних добавок для росту м'язів або спалювання жиру вам не обійтися.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Як вже було сказано, пропорції цих найважливіших компонентів залежать від того, які цілі ви ставите перед собою на даному етапі. Звичайно, зараз існує безліч тренувальних і поживних програм, які сприяють одночасному набору сухої маси м'язів і спалювання жирів. Але, як правило, набагато ефективніше спочатку домогтися росту м'язів на тлі збільшення загальної маси тіла, а вже потім спалювати зайвий.

Отже, якщо ви своїм харчуванням і тренуваннями домагаєтеся зростання м'язів, білків в раціоні у вас повинно бути 25-35%, жирів – 15-25%, а вуглеводів – 40-60%. Велика кількість вуглеводів на цьому етапі необхідно, щоб організм не використовував м'язи в якості енергоресурсу. Якщо ви будете урізати харчування, першої в хід піде саме тканина м'язів, а жирові відкладення – в останню чергу.

Не думайте, що голодування змусить ваш організм витрачати запасливо відкладений жирок. Коли ж ви перейдете від массонаборного періоду до жиросжигательному, співвідношення буде виглядати наступним чином: 40-50% білків, 30-40% — жирів і 10-20% вуглеводів. Центр ваги вашого раціону зміщується в бік білкового харчування, так як в цей час ваші основні прагнення максимально зберегти обсяг м'язів і спалити підшкірну прошарок жиру.

А що робити тим, хто дотримується харчування за Дюкану, не прагне набирати масу, так і спалювати особливо нічого? Якщо ваша фігура вас цілком задовольняє, їжте 25-30% білків, 25-35% жирів і 30-50% вуглеводів.

Складайте свій раціон з 5-6 прийомів їжі (три основних та два-три перекусу), включаючи в кожен з них білкову їжу. Існує думка, що за один раз організм здатний засвоїти 30-50 г протеїну. Але ці міфи не мають під собою достатньої фактичної грунту. Однак, перестаратися з кількістю білка також не варто.

Зауважте, якими б не були ваші цілі, навіть спалювання жиру, кількість жирів, що надходять з їжі не повинна бути нижче 15%. В іншому випадку порушується секреція найважливіших гормонів. Природно, мова про джерела корисних жирів, таких як авокадо, горіхи, рослинні олії (особливо лляна, жирні сорти риби та деякі бобові), з яких складена таблиця з порівняльної цінністю для вашого організму. У свою чергу, повільні вуглеводи потрібні як джерело енергії.

Звичайно, фітнес-цілі – не єдиний критерій вибору співвідношення білків, жирів і вуглеводів в дієті. На ці пропорції впливає також конституція вашого тіла (ендоморф, ектоморф або мезоморф), стать, вік, стан здоров'я та інше. За більш грамотної консультацією рекомендуємо звертатися до тренера або дієтолога.

Їжа, багата білком

Насправді, певна кількість білка є практично у всіх продуктах, але нас цікавлять ті, в яких його зміст максимально.

Для більш допитливих в інтернеті є не одна таблиця з докладним описом кожного продукту, на дозвіллі з ними можна ознайомитися.

Білок тваринного походження

  1. Не дивно, що ми почнемо список з яєць, адже це один з кращих джерел білка, не тільки з точки зору вмісту в продукті, але і з точки зору засвоєння і використання для м'язового зростання. На 100 г яєць припадає 10-12 г протеїну, тобто, в одному великому яйці приблизно 6 г протеїну, а біологічна цінність продукту досягає 100% і прийнята за еталонну. Причому, немає суттєвої різниці між користю сирих, варених і смажених яєць. Багато з'їдають тільки білок, ігноруючи корисні нутрієнти з жовтка. Не відмовляйте собі в задоволенні є ціле яйце, так ви отримаєте максимальну користь від цього продукту.
  2. Пісне яловиче м'ясо також є одним з найбільш прийнятних джерел протеїну. У 100 г яловичини 25 г білка. Бажано, щоб пару раз на тиждень у вашій дієті були присутні яловиче м'ясо. Його можна підсмажити як стейк або зробити фарш.
  3. Досить калорійний, але, тим не менш, багатий білком продукт – печінка. У ній міститься 20 г білка на 100 г продукту, і вона перевершує більшість продуктів за вмістом найважливіших мікроелементів.
  4. М'ясо курки і індички також приблизно на 25% складається з білка. Але в даному списку воно стоїть після яловичини, так як кілька поступається її біологічної цінності, тобто того, наскільки організм може використовувати даний продукт у вигляді ресурсу для створення м'язів.
  5. Багато отримують задоволення від бекону і ковбас. Приємна новина, правильно підібраний делікатес також подарує вам порцію протеїну. Наприклад, ростбіф, канадський бекон і пепероні містять від 15 до 18 г білка в 85 г продукту. Іспанська ковбаса чорізо лідирує в цьому списку, так як в ній міститься 21 г білка в аналогічній кількості ковбаси.
  6. Але не тільки м'ясо корови і птахів задовольняє наші потреби в білках. У відділі морепродуктів насамперед зверніть увагу на м'ясо тунця, палтуса, нерки і тілапії, на чверть складається з високоякісного білка. М'ясо цих морських мешканців гарантовано забезпечить вас істотною порцією високоякісного білка, причому засвоюється він навіть краще, ніж білок м'яса птахів.

Купити протеїн в молочних продуктах

  1. Домашній сир в ідеалі містить до 20 г протеїну на 100 р. Відмітна властивість цього білка в тому, що він повільно засвоюється, тобто, протягом тривалого часу буде використовуватись для росту м'язів.
  2. Швейцарський сир, в якому також рекордно багато білка, досить жирний. Але ви можете вибрати знежирений сорт і отримати 30 г білка, 100 г сиру. Сир можна використовувати як прекрасний перекус, якщо ще рано влаштовувати повноцінний прийом їжі, а легкий голод вже підступає.
  3. Ще один продукт, який можна використовувати для перекусу – грецький йогурт. 15 г протеїну в 150 г йогурту при мінімальній кількості вуглеводів ви можете отримати, використовуючи його як заправку до салату, десерт, напій, додавати в нього ягоди, фрукти, горіхи, овочі та інші продукти на свій розсуд.

Вегетаріанські джерела білка

  1. Далі йдуть продукти, які обов'язково повинні бути в вашій дієті, але особливо вони зацікавлять вегетаріанців. Високим вмістом білка відрізняються проростки пшениці, кіноа і соба (японська локшина).
  2. Природно, соя у всіх її проявах обов'язково повинна бути в раціоні вегетаріанця, та й взагалі будь-якого, хто хоче отримувати не тільки білок тваринного, але і рослинного походження.
  3. Нут, сочевиця, квасоля і горох – не єдині бобові, які постачають нас білком, але, мабуть, найбільш успішні в цьому продукти. Щоб в результаті термічної обробки не загубилися корисні компоненти, можна боби замочити на ніч перед приготуванням.
  4. Серед круп лідирує гречка, кукурудзяна крупа і дикий рис. Але не забувайте, що багаті вуглеводами крупи – хороша їжа на сніданок, але не на вечерю. Залиште на другу половину дня прийом овочів і білкових продуктів, а в першій їжте повільні вуглеводи, щоб запастися енергією на весь день.
  5. В ідеалі, 50% і більше необхідного вам білка потрібно отримувати з продуктів харчування, все інше – з спортивних добавок. І пам'ятайте, що, чим різноманітніше ваша білкова їжа, тим краще організм засвоює цей компонент.

Протеїнові ласощі

Щоб ваш раціон не псував фастфуд і інша шкідлива їжа, рекомендуємо завжди мати під рукою легкі в приготуванні смаколики, багаті білком.

Для цього заздалегідь можна приготувати протеїнові батончики за таким рецептом:

  • ½ Склянки протеїну зі смаком ванілі;
  • ¼ Склянки кокосової стружки;
  • ¼ Склянки борошна;
  • ¼ Склянки молока;
  • 30 г розтопленого чорного шоколаду (можна 85% або інший, за вашим бажанням).

Змішайте всі інгредієнти, крім шоколаду, сформуйте батончики, залийте топленим шоколадом і поставте в холодильник застигати.

Якщо є трохи більше часу, можна приготувати протеїнові коржі з гарбузом з таких продуктів:

  • ½ Склянки гарбузового пюре,
  • 1/3 склянки гречаного борошна,
  • ¼ Склянки мигдального молочка,
  • ½ Мірної ложки протеїну,
  • ½ Ч л розпушувача,
  • 2 ст л цукру,
  • ½ Ч л кориці,
  • 1 год л ванілі,
  • яєчні білки.

Змішати всі інгредієнти, випікати на сковороді, злегка змащеній олією.

Читай також: