Дисципліна в харчуванні

Проблема зайвої ваги турбує багатьох людей. Усілякі дієти, косметика таблетки обіцяють нам швидкий результат без особливих зусиль. Але на практиці виходить, що навіть якщо той чи інший спосіб діє, то ефект від нього тимчасовий. А найчастіше всі ці способи схуднути небезпечні для здоров'я.

Будь-який лікар вам скаже, що для зниження ваги буде достатньо двох факторів: правильний режим харчування і заняття спортом. Здається, немає нічого простіше, однак, правильний режим харчування для схуднення — це складно. На ділі виходить, що харчуватися абияк набагато простіше. Зі спортом у багатьох теж складні відносини. Набагато простіше поспати зайву годину ніж витрачати цей час на тренуваннях.

Чому ж так складно почати харчуватися правильно. Чи відрізняється харчування чоловіків від раціону протилежної статі? Давайте розберемося в цих питаннях.

Режим харчування: основні помилки

Коли людина хоче схуднути він часто вчиняє певні помилки, які не тільки не приведуть його до бажаного результату, але і можуть серйозно підірвати здоров'я:

  • Скорочувати порції або кількість прийомів їжі.
    Це, напевно, найпопулярніша помилка. При правильному режимі харчування голодування повністю виключено. Меню повинно бути різноманітним і харчуватися необхідно 6 — 8 разів у день.
  • Повністю виключити з раціону жири, вуглеводи або білки.
    Такий підхід непросто неправильний, а навіть небезпечний. Щоб організм працював правильно необхідні всі три елементи. Просто потрібно правильно їх вживати. І знати, в яких продуктах більше того чи іншого мікроелементу. Таблиця калорійності продуктів допоможе вам скласти вірне меню.
  • Не їсти після шести годин.
    Такий режим підходить для людей, які ближче до 10 години вечора вже сплять. Правило говорить: останній прийом їжі повинен бути за три — чотири години до сну.
  • Намагатися скоротити калорії до мінімуму.
    Калорії — це енергія необхідна нашому організму для підтримки всіх його функції. Щоб процес схуднення розпочався досить недоїдати 500 ккал. У цьому випадку енергії буде достатньо для активного життя, і ви будете худнути.
  • Ділити продукти на чоловічі і жіночі.
    Немає особливої різниці між харчуванням чоловіків і жінок. Природно, обсяг споживаної їжі трохи відрізняється, але немає виключно чоловічих або жіночих продуктів. Звичайно, є речовини, які найбільше корисні для жінок, ніж для чоловіків. І навпаки. Але це правило не незаперечно.

Режим харчування: основні правила

Режим харчування для схуднення на те і режим що важливо не тільки вживання корисних продуктів, але і час їх приймання. Перший час треба буде буквально по годинах.

Поки ви не звикнете до нового режиму:

  • Намагайтеся їсти в один і той же час.
    Так, ви налаштовуєте організм на правильну роботу. У цьому вам допоможе таблиця і будильник. Складіть меню на день і приймайте їжу по годинах.
  • Харчуйтеся 6 — 8 разів у день.
    Повинно бути три основних прийому їжі в меню: сніданок, обід і вечерю. Між ними повинні бути перекуси. Такий режим дозволить вам поліпшити обмін речовин і забезпечить постійну вироблення певних гормонів, що відповідають за схуднення.
  • Не заганяйте себе в жорсткі рамки.
    Так, існують продукти, вживання яких небажано. Але якщо ви хочете з'їсти що-небудь заборонене зробіть це в першій половині дня.
  • Правильно розраховуйте калорії.
    Природно, що для чоловіків необхідно більшу кількість ккал в день. Але має значення не тільки стать, але і спосіб життя, вагу, зростання і безліч інших факторів. Розібратися в цьому питанні вам допоможе таблиця калорійності продуктів і формули розрахунку необхідної кількості ккал.
  • Намагайтеся снідати в першу годину після пробудження.
    Обідати не раніше, ніж пройде 4 години після сніданку. Вечеряти потрібно за 4 години до відходу до сну. У перервах повинні бути перекуси.
  • Пийте багато чистої води.
    В день потрібно випивати до двох літрів. Вода вважається окремо від інших напоїв. В дні тренувань кількість рідини повинна збільшитися, щоб не відбулося зневоднення організму.

Режим харчування: становимо правильний раціон

Режим правильного харчування та харчування при схудненні нічим один від одного не відрізняються. Правильне харчування — це не дієта, це збалансований набір продуктів.

Як вже говорилося вище, щоб організм працював правильно ваше меню повинне включати в себе всі мікроелементи.

Білок важливий елемент в будові м'язів. Особливо він важливий для шанувальників щоденних тренувань і тих, хто хоче збільшити м'язову масу. А це актуально саме для чоловіків. При правильному харчуванні вечеря повинна бути легким складається з білків і клітковини. Продукти, що містять білки:

  • М'ясо птахів і тварин (не свинина).
  • Риба.
  • Молочні продукти і сир.
  • Яйця.

Вуглеводи поділяються на два види: швидкі і повільні. Щоб вуглеводи принесли користь, а не відклалися зайвими кілограмами включати в своє меню потрібно правильні продукти. Швидкі вуглеводи абсолютно марні для організму і дуже заважають схудненню. Їх бажано виключити з раціону зовсім. Особливо якщо ви займаєтеся на тренуваннях в тренажерних залах.

До швидких вуглеводів ставляться:

  • Солодощі і цукор.
  • Білий хліб і здоба.
  • Попкорн.
  • Солодкі напої.

Повільні вуглеводи є основним джерелом енергії. Тому їх краще вживати на сніданок і обід. Увечері ж від них краще відмовитися.

До повільних вуглеводів ставляться:

  • Різні крупи (гречка, рис, кукурудза, пшоно тощо),
  • Макарони, виготовлені з пшениці твердих сортів,
  • Цільно зерновий хліб,
  • Зелень.

Жири дуже корисні для організму і виключати їх з раціону не можна. Справа в тому, що без жирів багато корисні речовини і вітаміни просто не зможуть засвоїтися організмом. Але не всі жири однаково корисні.

Продукти, що містять правильні жири:

  • Горіхи,
  • Рослинна олія (оливкова, лляна і т. д.),
  • Жирна риба,
  • Необезжиренные молочні продукти.
Клітковина вкрай важлива для організму так, як допомагає рятувати організм від токсинів і шлаків і чудово чистить кишечник. Багато клітковини містять у собі овочі і фрукти.

Звичайно, існують продукти, від яких потрібно відмовитися зовсім або знизити їх споживання до мінімуму.

Вживати такі продукти краще в першій половині дня:

  • Фастфуд,
  • Чіпси, сухарики тощо,
  • Напої промислового виробництва,
  • Ковбаси,
  • Консерви.
  • Напівфабрикати.

Для більш ефективного схуднення крім правильного харчування і інтенсивних тренувань можна додати продукти, які є жиросжигателями. Це грейпфрути і ананаси.

Існують продукти, які впливають на обмін речовин більш ефективно, ніж інші. Це яблука, вівсянка, зелений чай, йогурт, квасоля, шпинат, індичка і мигдаль. Щоб поліпшити роботу вашого організму, обов'язково введіть у своє меню продукти, особливо під час тренувань.

Таблиця продуктів в якій вказано склад того або іншого інгредієнта допоможе скласти відповідний саме вам меню.

Як швидко звикнути до нового режиму і не зірватися?

Як відомо з часом людина звикає до всього. Щоб швидко звикнути до нового режиму потрібно слідувати декільком правилам.

  • Проаналізуйте свій розпорядок харчування. Протягом 3 — 4 днів записуйте всі прийоми їжі і на основі отриманих даних ви можете скласти новий режим харчування.
  • Поставте прийоми їжі, за нового режиму, приблизно в той же час, до якого ви звикли.
  • Навчіться відрізняти реальне почуття голоду від помилкового. Зробити це просто. Якщо ви готові з'їсти щось несмачне, але корисне, значить, ви голодні. Ну а якщо вам хочеться чогось смачненького, то вам просто слід відволіктися, переключивши свою увагу на щось інше.
  • В режимі тренувань теж слід діяти рішуче, але поступово. Не потрібно відразу навантажувати організм, щоб не піддавати його зайвому стресу.
  • Вам слід розділити початок тренувань і введення правильного режиму харчування. Так як навіть одна з цих заходів буде великим стресом для організму. Спочатку почніть харчуватися правильно і поступово вводите спортивні навантаження.

Як це ні дивно, але для жінок увійти в новий режим набагато простіше, ніж для чоловіків. Жіночий організм швидше пристосовується до змін. Але ось підтримувати вибраний ритм для чоловіків простіше.

Як бачите, харчування чоловіків принципово нічим не відрізняється від жіночого. Вводити в раціон правильні продукти, підраховувати калорії і харчуватися по часу буде складно всім. Неважливо якого ти статі, віку чи професії правильний режим харчування необхідний кожній людині.

Читай також: