Долгоусвояемые джерела енергії

Незважаючи на велику кількість дієт в області сучасного здорового харчування, кожному відома роль вуглеводів у життєдіяльності організму. Інша справа – так гостро необхідні саме повільні вуглеводи?

Завдяки цьому нутриенту нашому організму вдається перетравлювати жири з білками. Крім того, в них потребує наша печінка, і особливо головний мозок.

Вся роль вуглеводів в нашому харчуванні

По швидкості засвоєння всі вуглеводи класифікують на швидкі і повільні. Це, перш за все, швидкість, з якою вони будуть розщеплені в організмі і трансформовані в глюкозу. Саме цей елемент додає нам енергії для повсякденної діяльності та занять спортом.

Оскільки швидкість засвоєння має велике значення для правильного харчування, був введений показник так званого «глікемічного індексу (ГІ). Тому повільні вуглеводи мають невисоким показником ГІ, і саме вони найбільш корисні для нашого з вами організму. Відповідно, їх швидкі аналоги дієтологи не радять вживати в їжу щодня, а краще робити це як можна рідше.

Неправильно було б кардинально відмовлятися від вуглеводів у своєму раціоні, навіть з метою схуднення. Основна різниця розумного харчування полягає якраз у тому, щоб максимально заповнити харчове меню повільними вуглеводами, а швидкі включати в нього як можна рідше – в цьому і полягає основна різниця. Саме в цьому випадку, ви зможете стежити за набором своєї ваги і одночасно діяти на благо організму.

Що засвоюється швидко?

Підшлункова залоза пацієнта може витримувати значні навантаження, а щоб цього не відбувалося, зверніть увагу на небажані швидкі вуглеводи, список яких наведено нижче.

Виділимо серед них список наступних продуктів:

  • картопля;
  • хліб з пшеничного білого борошна;
  • «швидкі» порошкові супи;
  • солодкі та газовані напої;
  • цукор і солодощі;
  • крохмаль;
  • випічка печиво.

Відповідно до порад дієтологів, до 60% вступників продуктів повинні забезпечувати вуглеводи взагалі, і повільні, і швидкі. Щоб не порушувати обмін речовин, звертайте увагу на такі продукти, як макаронні вироби, рис, гриби, кабачки, капуста, шпинат, ківі, яблука, груші, грейпфрути, вишні. Для тих, хто активно займається спортом, особливо, силовими навантаженнями, рекомендується до тренування вживати повільні вуглеводи (складні), а після неї – швидкі, щоб відновити витрачені запаси енергії.

З якою метою саме швидкі необхідні нутрієнти після значних фізичних навантажень? Для того, щоб заповнити запаси витраченого глікогену, оскільки, чим швидше вам вдасться відновитися, тим раніше зможете приступити до наступного тренування.

Тому список правил для схуднення і набору м'язової маси поповнимо наступним радою: протягом 4-х годин після закінчення тренувального процесу потрібно вжити хоча б 100 грамів вуглеводів швидких, а протягом наступних діб ще 600 грамів. Хорошими прикладами такої їжі можуть виступати рис і банани.

Перелік складних вуглеводів

Наведена нижче таблиця ряду продуктів буде корисною тим, кого цікавлять повільні вуглеводи та їх вживання:

Назви продуктів Глікемічний індекс
Грейпфрут 22
Маслини 15
Огірки 20
Томати 10
Білокачанна капуста 10
Яблука 30
Морква 35
Персики 30
Макарони тверді 38
Сир 30
Молоко 32
Ковбаса 34
Сосиски 28
Томатний сік 15
Горіхи 15
Чорний шоколад 20
Каша гречана 50
Чорнослив 25
Курага 30
Яйце куряче 48
Майонез 60
Сир плавлений 60

Корисна інформація з швидким вуглеводів

А наступна таблиця демонструє нам найбільш поширені швидкі вуглеводи, тобто, індекс яких більше 69.

Назви продуктів Глікемічний індекс
Білий пшеничний хліб 85
Гарбуз 75
Рис з молоком 75
Каша кукурудзяна 70
Крохмаль 100
Мед 90
Смажена картопля 95
Ікра кабачкова 75
Кукурудзяні пластівці 75
Пастернак 85
Пюре картопляне 80
Пампушки 75
Бісквіт 70
Ріпа 85
Кавун 72

Симптоми нестачі енергії

Прийнято вважати, що саме повільні вуглеводи служать основним паливом для спортсменів, особливо, важкоатлетів і бодібілдерів. Брак такого палива може послужити причинами нездужання в цілому, не кажучи вже про спортивні результати.

Основні прояви можуть полягати в наступних симптомах:

  • зниження інтенсиву тренувань;
  • сонливість;
  • слабкість і загальне нездужання;
  • головні болі;
  • запаморочення;
  • розвиток ряду захворювань;
  • уповільнення темпів схуднення.

Підтримуємо енергетичний рівень

Саме повільні вуглеводи мають здатність тривалий час підтримувати на належному рівні сили організму спортсмена. Вони характеризуються тим, що не викликають різкого викиду інсуліну. Важливо, щоб такі складні складові ми брали хоча б у кількості 40 грам до початку тренувального процесу.

Оскільки вони будуть повільно засвоюватися, то рівномірно стануть насичувати нашу кров глюкозою, підтримуючи в крові постійний рівень цукру. Список таких продуктів необхідний з тієї причини, що вони збільшують витривалість у спортсменів і підсилюють спалювання жирів під час одержаних навантажень.

Завдяки складним вуглеводам, до яких відносяться рис і багато інші крупи, вдається підтримати стабільний енергетичний рівень і зберегти почуття насичення протягом довгого періоду часу після тренування. Цього часу вистачить для того, щоб не хотілося їсти, а, отже, досягти схуднення і перетворення енергії в м'язову масу тіла. Тим самим, ви скоротите кількість поїдаються калорій, але зможете отримати той запас енергії, який необхідний для відновлення.

Рекомендації по використанню каш

Багатьом відомий той швидкий ефект зміни настрою, які дають нам різноманітні солодощі. Саме швидкі вуглеводи різко і стрибкоподібно підвищують рівень глюкози в людській крові. А ось ті продукти, які відносять до категорії «з низьким глікемічним индеком» засвоюються ще в процесі пережовування їжі і одночасного слюновыделения. Зате саме вони володіють ефектом тривалого засвоєння і не викликають вироблення інсуліну, який змушує вуглеводи трансформуватися в жирові відкладення.

Проте, коли ви тільки закінчили тренування, то необхідний швидкий приплив глюкози для відновлення енергетичного балансу. Один з найбільш успішних шляхів для схуднення – це використання різних каш як джерело складних вуглеводів. Ви навіть можете покращувати їх смак різними добавками, зразок фруктів, меду, горіхів чи ягід. Крім того, що вони приносять нам вуглеводи, каші є постачальником клітковини, очищає кишечник, а також вітамінів групи В.

Хороші відгуки отримала дієта для схуднення у спортсменів під назвою «Тижнева». Її суть полягає в тому, щоб щодня готувати собі в якості раціону і з'їдати будь-яку з каш: пшеничну, вівсяну, перлову, ячну, пшоняну або рис. Випивайте перед прийомом їжі склянку води, а саму кашу готуйте без масла, солі або цукру.

Читай також: