Досконале тіло без тренажерів

У сучасному суспільстві тренажерний зал став чимось на зразок панацеї для створення красивого і рельєфного тіла. Між тим, якщо ви хочете додати в силі, але, при цьому, зберегти здоров'я, тоді вправи з власною вагою будуть для вас оптимальним вибором.

Правильна гімнастика по книзі «Тренувальна зона», яку написав Пол Уейд, повинна не тільки забезпечувати ріст м'язів, але і зберегти гнучкість ваших зв'язок і суглобів. Саме комплекс тренувань м'язів в домашніх умовах, додасть вашому статурі необхідну атлетичность.

Принцип корисності таких занять

Силові вправи сьогодні замінили естетику тіла і стали причиною багатьох травм, які отримують недосвідчені спортсмени. Закономірним результатом стало те, що багато сучасних спортсменів виглядають зовсім не так, як показують нам обкладинки глянцевих видань. Акцент робиться на прийняття величезної кількості калорій, які просто необхідно поглинати, щоб відновлювати витрачені запаси енергії.

Метаболізм влаштований таким чином, що в багатьох випадках він нездатний засвоїти таку кількість калорій і перетворити їх в м'язи. Бодібілдери набирають значну кількість зайвої ваги, особливо в періоди міжсезоння. Як наслідок, вони стають схожими на великі неповороткі шафи, які погано орієнтуються в просторі. Чим більше жиру накопичується у вашому тілі, тим складніше вести з ним успішну боротьбу за м'язовий рельєф і тим складніше вам буде просто підняти самого себе.

Між тим, 44 силові вправи, які можна виконувати вдома, можуть дати прекрасний поштовх для розвитку м'язів і зв'язок вашого тіла навіть без наявності спеціально призначеного обладнання. З їх допомогою створюється головна база фізичного тренінгу, адже вони дають можливість завантажити велику кількість м'язів за кожне тренування.

Додатковий бонус для тих людей, яким доводиться вести малорухливий або сидячий спосіб життя – це відмінна струс для всього вашого тіла і здатність формування необхідного м'язового корсета.

Що і як тренуємо?

Будь-який комплекс тренувань зі своєю вагою, у тому числі і «тренувальна зона», про яку пише Пол, як і будь-які бойові мистецтва, важко уявити собі без віджимань. Вони настільки добре розвивають м'язи рук, що здатні збільшити силу удару.

Їх придумано на сьогоднішній день величезна кількість, так що ваша тренувальна зона без них ну ніяк не обійдеться:

  • на долонях, кулаках і на пальцях;
  • на одній руці;
  • на ребрі долонь;
  • т. н. «кулак леопарда»;
  • глибокі, з виходом на кулаки зі своїх ліктів;
  • на великих пальцях рук;
  • з ударами;
  • хвильові поперечні і поздовжні;
  • на зворотних сторонах кистей.

Що стосується техніки виконання, то для наочної демонстрації існує велика кількість відео уроків під різний вид віджимань. Додатково можна придбати спеціальні пристосування для кращого опрацювання м'язів рук. Такі силові вправи забезпечать вам просто залізну хватку.

Щоб якісно опрацювати м'язи рук і пальці, продаються ролики або упори під віджимання, які дають додатковий хід ваших рук, розтягують м'язи і зміцнюють сухожилля.

Забезпечуємо постійне зростання

Для того, щоб урізноманітнити вправи з власною вагою для набору маси та сили, обов'язково обзаведіться турником. Він передбачає виконання просто колосальної кількості вправ, які зміцнять ваші руки, груди, спину і навіть м'язи преса. Щорічно багато атлети комбінують і додатково винаходять нові види навантажень з турником. Варіацій підтягувань існує дуже багато – техніка виконання «прямим хватом» і «зворотним хватом», вузьким і широким, підтягування до грудей і за голову.

Можна комбінувати різні методики у межах однієї і тієї ж тренування, однак пари днів на тиждень, проведених в заняттях на турніку зазвичай цілком достатньо для зміцнення сили і витривалості ключових м'язових груп вашого тіла. Хоча наростити великі купи м'язів таким способом не вийде, зате вам забезпечений відмінний м'язовий каркас, який можна застосувати в подальшому в спортзалі.

Тепер про те, як забезпечити динаміку зростання своїм м'язам. У мережі поширена велика кількість методик, за якими пропонується збільшити кількість підтягувань мало не в десятки разів за період 2-3 місяців. Однак більшість з них слабко враховує відновлювальні здатності спортсмена, які завжди суто індивідуальні.

Ми забиваємо собі м'язи, які не встигнуть відпочити і тому замість очікуваного зростання отримуємо деградацію. Тому будь-комплекс занять, в тому числі і «44 для власної ваги», повинен враховувати, що м'язи ростуть саме під час відпочинку!

Основні групи м'язів

Для того, щоб навчитися підтягуватися багато, потрібно опрацьовувати всі можливі техніки. Також варто запастися терпінням, бо досягти вражаючих результатів за якісь пару тижнів точно не вийде. Підтягування вважаються одними з базових вправ у багатьох комплексах бодібілдингу. Якщо застосовувати їх регулярно вдома і на вулиці, це дає можливість відмінно розвинути м'язи верхньої області грудної клітини, використовуючи різні хвати.

Для того, щоб дати організму додаткове навантаження, застосовуйте всілякі хитрощі. Наприклад, підтягніться на турніку, але не перекидайте підборіддя через нього. В цій точці максимальної потрібно завмерти і висіти так, поки м'язи рук не почнуть відвалюватися в прямому сенсі слова. Подібним прийомом можна користуватися і при подтягиваниях однією рукою, якщо ваш рівень підготовки вже це дозволяє.

Автор книги «Тренувальна зона» Пол Уейд відомий тим, що провів близько 20-ти років у в'язниці, і саме там розробив власну систему своїх занять, засновану тільки на власній вазі спортсмена. Він виробив для себе термін «велика шістка», який позначав кілька найголовніших груп м'язів і типів вправ.

Мова йшла про таких групах:

  • підйоми ніг;
  • віджимання;
  • підтягування;
  • присідання;
  • місток;
  • віджимання в стійці на руках.

Чому важливі ноги?

Головною метою тренувального процесу будинку, в який вірить Підлогу Уейд, було довести, що людина може досягати колосальних успіхів для м'язів свого тіла без будь-яких пристосувань, якщо не вважати традиційного турніка, доступ до якого сьогодні є у кожного.

Більше того, концепція така, що саме базові силові заняття з вагою власного тіла в домашніх умовах вважаються найвищим пілотажем і доказом сили і гнучкості.

Саме нижню частину тулуба можна вважати справжнім генератором сили людини, на відміну від верхньої. Ноги відіграють ключову роль у поштовху значної ваги, і якщо ноги дуже слабкі, то з верхньої частини тіла важко зробити цукерку. Навіть штанга, яка начебто і штовхається руками, насправді більше залежна від сили стегон, а не від м'язової маси рук.

Це пов'язано з тим, що штанга відноситься до снарядів, які для м'язів рук занадто важкі. Роль нижній частині корпусу найчастіше розуміється атлетом лише в тих випадках, коли він отримує травму і не може розвиватися в спорті.

Кілька типів присідань

Як вважає Пол, більшість сучасних тренажерів для ніг приносять більше шкоди, ніж користі на тренуваннях. Засновані вони переважно на принципі ізоляції окремих груп м'язів, який може бути корисним розвиненим атлетам з добре накачене ногами.

Цей підхід слабо розвиває витривалість і практичну силу, а функціонал нижній частині корпусу значно знижується.

Для отримання потужних ніг використовуйте кілька ефективних вправ, які випробував на собі і своїх учнях Стать:

  • присідання будинку з положення стійки на плечах.
    Лягаємо на підлогу, згинаючи коліна. Тепер відштовхуємося від поверхні підлоги і распрямляем вгору ноги. Можете упиратися плечима підлогу і підтримувати себе нижньою частиною тулуба. Тепер, зберігаючи прямим корпус, згинаємо ноги в колінах до тих пір, поки не торкнемося чола;
  • присідання під назвою «складаний ніж».
    Необхідно стати обличчям по відношенню до стійкого предмета, типу лавки або стільця. Нахиляємося так, щоб долонями опертися на цей предмет. Згинаємо коліна до тієї позиції, поки задньою частиною стегон не торкнемося власних литок. Руки згинаються природним чином. Відштовхнувшись, повертаємося в початок, не відриваючи п'яток, які впираються в підлогу;
  • займаємо звичайну стартову позицію, а руки можна скласти на грудях, щоб не допомагати ними собі.
    Нашою метою є згинання в тазу і колінних суглобах до утворення прямого кута, тобто стегна будуть паралельні поверхні підлоги. Не поспішайте підніматися в початкове положення тіла. Такий комплекс додатково вчить нас оптимально розподіляти навантаження і балансувати;
  • особливий інтерес представляють присідання на одній нозі, так званий «пістолетик».
    Стаємо прямо, і в цей час одна нога надійно зафіксована на підлозі, а іншу треба підняти до рівня стегна. Носочком тягнемося вперед і сгибаемся в тазу і колінному суглобі. У фінальному положенні робоча нога залишається на вазі. Ви можете виконувати такі вправи з повним присіданням або частковим.

Читай також: