Ефективні комплексні вправи в спортзалі

Бути міцним і здоровим – нормальне бажання будь-якої людини. А як бути, якщо животик і обвислі боки не дозволяють радісно посміхатися відображенню в дзеркалі? У якийсь момент ви вирішуєте, що треба менше їсти, потім починаєте бігати вранці і робити зарядку, але з кожним днем тренуватися самостійно все складніше.

Це означає, що треба записуватися в тренажерний зал, і приступати до більш серйозних тренувань, в компанії таких же, як ви початківців спортсменів. Повірте, виконувати комплекс вправ в тренажерному залі значно простіше, ніж удома, де звабливо манить диван, і заманливо деренчить холодильник.

З чого почати?

А починати завжди треба з усвідомлення того, що необхідно тренуватися. У спеціалізованому залі до ваших послуг спортивні снаряди для м'язів і тренажери різного ступеня складності. Однак записатися в зал, переодягнутися і схопити перший-ліпший спортивний снаряд – зовсім неправильно.

Мудра людина до всього підходить ґрунтовно. Першим кроком для початківців завжди повинен бути медогляд. Тільки кваліфікований лікар може дати висновок про те, що тренування не завдадуть шкоди, навіть якщо у вас немає видимих проблем зі здоров'ям.

Пам'ятайте, висновок фахівця обов'язково, якщо у вас є або була, хоч одна з цих проблем:

  • є медичний висновок про викривлення хребта (сколіоз);
  • ви страждаєте гіпертонією;
  • проблеми з серцем;
  • цукровий діабет;
  • не більше трьох місяців тому перенесена операція;
  • не більше трьох місяців тому перенесені серйозні травми або захворювання;
  • болять суглоби.

Адже ви хочете привести себе в порядок і добитися схуднення, а не підірвати здоров'я остаточно, правда?

Підготовка до серйозних навантажень

Фахівці в один голос радять протягом декількох місяців, залежно від рівня підготовки, виконувати початковий комплекс вправ. А тільки після цього приступати до жиросжигающие програмами для схуднення або до набору м'язової маси. Це стосується і чоловіків, і жінок. Навіщо це треба?

Давайте розбиратися:

  1. Навіть якщо в одязі ваша фігура виглядає так само, як у завсідника тренажерного залу, то є величезна відмінність у тонусі м'язів. Пам'ятаєте, у початківців тонус завжди нижче.
  2. Сила м'язів тіла не збалансована і в цьому ваше вразливе місце. Або ви не зможете правильно виконувати вправи, і вони не принесуть користі, або отримаєте травму і на цьому ваші тренування закінчаться.
  3. Вам не вистачить гнучкості. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя або працюєте в офісі, то, як правило, маєте слабкі м'язи спини і преса. Крім того, м'язи, що відповідають за підйоми ніг, при сидячій роботі коротшають, а, разгибающие хребет – розтягуються з-за сутулості спини.
  4. Жінки, чоловіки, діти, всі, хто цілий день проводить за столом, партою або комп'ютером, повинні розуміти, що у них слабка серцево-судинна і дихальна система. У початковому комплексі обов'язково присутні кардіотренування, для їх розвитку і зміцнення. Якщо приступити до основних занять відразу, то, навіть при достатній кількості сил, вам просто не буде вистачати повітря, щоб виконати потрібну кількість дій у підході.
  5. Координація рухів у початківців атлетів значно нижче, ніж у завсідників залу. Вам доведеться багато працювати, перш ніж досягнете повної узгодженості в роботі мозку і м'язів тіла.

Сподіваюся, ви зрозуміли, що без початково-підготовчого комплексу ефективно виконувати основні вправи просто не зумієте. Для оптимального результату знадобиться 2-3 заняття в тиждень. Почніть з одного підходу до кожної дії і доведіть за 3 тижні до трьох підходів.

У початковий комплекс входить:

  • розминка і кардіотренування;
  • розвиток сили преса, підтягування колін до грудної клітки в положенні сидячи;
  • загальна базова тренування тіла і ніг, присідання зі штангою малої ваги;
  • жим лежачи, для розвитку трицепсів, плечей і грудей;
  • робота на тренажері з вертикальною тягою, для зміцнення найширших м'язів спини;
  • жим стоячи, для навантаження на дельтовидні м'язи;
  • зміцнення біцепсів і м'язів передпліч;
  • втягування живота, зміцнення черевних м'язів для того, щоб розпрощатися з цією проблемою в рамках схуднення.

Правильний підхід до чоловічої тренуванні

Після 2-3 місяців виконання початкового комплексу, вас вже не назвеш досконалим новачком у залі. Ви вже знаєте, що будь-яке тренування треба починати з розігріваючою розминки і розтяжки. Це догма для кожного атлета, який не хоче отримати травму.

Після розминки приступайте до основної частини тренування, виконуючи вправи, розроблені для чоловіків. Але пам'ятайте про правильному диханні! Дихайте рівномірно, не затримуючи вдиху видиху. Присідаючи, піднімаючи ноги і нахиляючись, видихайте через рот. Опускаючи гантелі, вантаж або штангу під час жиму лежачи – вдихайте носом.

Тренувальний комплекс для чоловіків, а не для жінок може включати до 12 вправ, підібраних так, щоб прокачати тіло зверху вниз: плечі, м'язи спини, ноги, живіт. Або комплекс розбивають. На одному тренуванні впливаючи на верхню частину тіла, а на іншій тренуванні – на нижню. Зверніть увагу, що опрацьовують м'язи живота в середині або під кінець заняття, так як це вимагає великої напруги.

Інтервали між підходами повинні становити від двох до чотирьох хвилин. У перервах можна походити, потрусити ногами і руками, розтерти втомлені частини.

Тренування, спрямовані на жиросжигание для схуднення, проводять з високою інтенсивністю. Для початківців досить 10-12 повторень в трьох підходах.

Один з варіантів підбору вправ для тренування м'язів верхньої частини у чоловіків:

  • жим гантелей або штанги з положення стоячи, від грудей або плеча;
  • виконання піднімання рук через боки з обважненням;
  • підтягування широким хватом до торкання поперечини потилицею. Чим ширше хват, тим краще працюють найширші м'язи спини;
  • те ж дію до торкання грудьми;
  • підняття штанги з середнім хватом з положення стоячи;
  • підтягування вузьким хватом, для опрацювання біцепсів;
  • робота на брусах, згинання розгинання трицепсів;
  • робота на горизонтальній або похилій лаві, жим гантелей або штанги;
  • робота сидячи, корпус під 45º. Жим штанги широким хватом для опрацювання грудей і спини;
  • робота стоячи. Опускання штанги через голову з вузьким хватом;
  • тягові тренажери для спини.

В один день з тренуванням грудних м'язів у чоловіків, виконуються вправи для спини. Так, наприклад, при подтягиваниях, змінюючи ширину хвата, можна опрацювати різні м'язи, роблячи ширину спини більше, а рельєф – помітніше.

Чого можна досягти?

Один з варіантів комплексу для розвитку м'язів ніг у чоловіків:

  • з положення стоячи виконуйте повороти з полегшеною штангою на плечах;
  • тримаючи гантелі чи штангу на плечах, виконуйте присідання.
  • встаньте в разножка, опустіть штангу за голову на плечі і виконуйте пружні покачування;
  • зафіксуйте гантелі до ступнів, сядьте на високу лаву і випрямляйте ноги в колінах;
  • закріпіть гантелі до ступнів, лежачи обличчям вниз, згинайте і розгинайте ноги;
  • зафіксуйте обважнювачі до ступень. У положенні лежачи піднімайте ноги на 180º;
  • ляжте на похилу лаву, зафіксуйте в руках за головою гантель або диск до 15 кг і піднімайте тулуб;
  • встаньте, тримайте гирі в опущених руках і виконуйте присідання з прямим корпусом до торкання гирями статі;
  • виконуйте присідання по черзі на кожній нозі;
  • виконуйте вистрибування з полуприседа зі штангою не більше 30 кг.

Правильний підхід до жіночої тренуванні

На відміну від тренувань чоловіків, для жінок розроблені комплекси для схуднення та приведення тіла в порядок з меншими навантаженнями і утяжелениями. Всі рекомендації, що стосуються медогляду, правильного початку тренувань і правильного дихання при виконанні вправ, тут також актуальні.

Домогтися схуднення і вдосконалити форми тіла за 1-2 місяці, як для жінок, так і для чоловіків – завдання нездійсненне. Займатися доведеться довго, методично виконуючи одні і ті ж вправи більшу кількість разів з незмінним вагою.

Типові помилки жінок у тренажерному залі:

  1. Щоденні тренування.
    Багатьом здається, що це дозволить швидше скинути зайву вагу, досягти схуднення і скорегувати фігуру. Але це омана. М'язам необхідно відпочивати і відновлюватися, щоб якісно виконувати свою роботу. Це стосується і чоловіків.
  2. Зациклення на одному комплексі.
    Досягти поставленої мети таким чином неможливо. Комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат повинен розвивати всі групи м'язів і змінюватися кожні кілька місяців.
  3. Спроба схуднення в одній області, наприклад, живіт і талія.
    У жінок це поширена помилка. Збільшення кількості вправ на прес не дасть потрібного результату. Необхідно домогтися загального зниження ваги, інакше ваші красиві м'язові кубики ніхто не побачить під жировим прошарком.
  4. Боязнь силових комплексів.
    Тут необхідно розуміти, що вправи не зроблять вас чоловікоподібними, а дозволять наростити м'язову масу, підтягнути шкіру і зменшити розтяжки на ній.
  5. Боязнь задавати питання.
    Немає нічого страшного в тому, щоб запитати, як правильно користуватися тренажером. Набагато страшніше отримати травму з-за неправильного використання.

Зразковий комплекс вправ для схуднення:

  • виконання розминки не менше 15 хвилин;
  • запланована опрацювання певної групи м'язів, близько 50 хв;
  • заняття на кардіотренажерах до 40 хв;
  • розтяжка — 15 хв.

Діючи за цим планом можна домогтися стрункої талії, сильного преса, виразною спини і красивих ніг. При цьому зовнішній ефект буде підтверджений покращенням внутрішнього самопочуття. Оскільки фізичні навантаження покращують тонус м'язів і розвинуть серцево-судинну систему. Для жінок і чоловіків відвідування тренажерного залу дуже корисно. Це позбавляє від комплексів, пов'язаних із зовнішністю і дозволяє вести більш насичений спосіб життя.

Читай також: