Ефективні вправи для зміцнення хребта і суглобів

Щодня з'являється щось нове і унікальне – це стосується не тільки науки й техніки, але і медицини. Доктора зі всього світу пропонують різні методики, призначені для оздоровлення організму. Однією з них є адаптивна гімнастика Бубновського, призначена для початківців, головна особливість якої – простота і легкість виконання.

Сергій Михайлович Бубновський – доктор, а також автор унікальних вправ, основний напрямок яких – лікувати суглоби і хребет, не беручи лікарських засобів.

Гімнастика, спрямована на усунення хворобливих симптомів

Суглобова гімнастика, яку розробив доктор, включає в себе групи з ряду вправ, спрямованих на різний лікувальний ефект. І в першу з них входить комплекс, що допомагає усунути хворобливі симптоми, до яких схильні хребет і суглоби.

Виконуються вправи в наступному порядку:

  • «Кішечка»;
  • На розтягування м'язів;
  • Для спини.
  • На розтягування спинних м'язів;
  • На прес;
  • «Полумостик».

«Кішечка»

Стоїмо на четвереньках.

Видихаючи повітря, повільно переводимо спину в дугоподібне положення, вдихаючи – прогибаем її. Виконується завдання плавно і повторюється 20 разів.

Розтягуємо м'язи

Залишаємося в тому ж положенні, що і були. Випрямляємо праву ногу за спину і сідаємо на ліву. Виходить щось на зразок шпагату, тільки ліва нога зігнута в коліні.

При цьому намагаємося витягнути її вперед, поки дозволяють ваші можливості, після чого повертаємося в початкове положення. Повторюємо вправу 20 разів для кожної ноги.

Для спини

Положення не змінюємо.

Стежимо, щоб хребет був прямим. Тягнемо тіло вперед, намагаючись утримати тулуб і не прогнути спину, потім повертаємося у вихідне положення.

Розтягуємо спинні м'язи

Продовжуємо стояти на четвереньках.

На вдиху облокачиваемся на лікті і, намагаючись тримати хребет якомога пряміше, витягуємо тіло. Видихаючи, розгинаємо руки, не відриваючи їх від підлоги, і опускаємося на п'яти. Робимо так 5-6 разів.

На прес

Лягаємо на спину, зігнувши коліна, в той час як долоні кладемо під голову. На видиху переходимо в сидяче положення, намагаючись торкнутися ліктями колін.

На вдиху знову лягаємо на спину. Качаємо, таким чином, прес до тих пір, поки в м'язах на животі не з'явиться дискомфорт у вигляді легкого печіння. Щоб поліпшити ефект, під спину можна покласти крижаний компрес.

«Полумостик»

Залишаємося на спині. Руки лежать уздовж тіла.

На видиху піднімаємо стегна вгору, а тіло вигинаємо, щоб вийшов полумостик. На вдиху опускаємо стегна вниз. Зробити вправу треба близько 30 разів.

Набір вправ для адаптації початківців

Доктор Сергій Бубновський не забув подбати про тих, хто тільки-тільки починає лікувати хребет, для яких і була розроблена адаптаційна методика, що сприяє поступовому звиканню організму до фізичних навантажень.

Кожна вправа робиться по 20 разів.

Починаємо заняття з простої вправи для дихання. Для початку сідаємо навпочіпки. Потім, під час вдиху, встаємо, робимо круговий рух руками і знову сідаємо. Робимо видих.

Для наступної вправи необхідно сісти на підлогу, випрямити хребет і покласти долоні на живіт. Тепер стискаємо губи як можна щільніше і на видиху вимовляємо звук «Пф!».

Тепер лягаємо на спину – ступні впираються в підлогу, прямі руки над головою. Роблячи видих, піднімаємо плечі і голову, на вдиху знову лягаємо на підлогу.

Продовжуємо лежати на спині, упираючись ногами в підлогу. Роблячи видих, піднімаємо стегна вгору, а коліна зводимо разом.

Положення не змінюємо. Руки кладемо під голову. На видиху піднімаємо верхню частину тіла і ноги, намагаючись торкнутися ліктями колін, на вдиху повертаємося до початкового положення.

Щоб виконати наступну вправу, необхідно лягти на лівий бік. Потім, впираючись лівою рукою в підлогу, підняти верхню частину тіла, одночасно підтягуючи ноги до грудей. Вправа робиться для кожної сторони.

Методика доктора Бубновського лише підтверджує відому аксіому, що рух – це життя. Просто треба пам'ятати, що наше здоров'я залежить тільки від нас, тому обов'язково треба правильно харчуватися, спати і займатися спортом.

Читай також: