Ефективна програма набору ваги для чоловіків

Проблеми з вагою актуальні не тільки для жінок, але і для чоловіків. І якщо у прекрасної половини людства актуальним є питання, як швидко схуднути, то сильна стать частіше хвилює те, як можна набрати вагу в домашніх умовах.

Адже ідеал чоловічої краси – сильне, накачане тіло з рельєфними м'язами. Тому так важливо в наш час знати, як поправитися чоловікові.

Дієта для набору ваги

Щоб одужати, більшість хлопців відразу йдуть в тренажерний зал і починають тягати залізо. Але часто результат буває незадовільним: немає бажаної рельєфності, м'язи погано збільшуються в об'ємі, швидко набрати вагу не виходить. Вся справа в неправильному підході і черговості етапів процесу набору маси. Для початку худому парубкові потрібно змінити свій раціон харчування, а потім вже приступати до тренувань.

На першому етапі потрібно збільшити кількість споживаних калорій. Ваша дієта повинна бути високоуглеводной. Поступово додавайте кількість білка в свій денний раціон. Жири потрібно вживати в обмежених кількостях.

Рекомендується поступово збільшувати калорійність їжі. При цьому намагайтеся не їсти більше їжі, ніж ви звикли. Калорійність повинна полягати в поліпшенні якості і збільшення кількості вуглеводів в продуктах, а не в їх обсязі.

Щоб швидко набрати вагу в домашніх умовах, ваша дієта повинна відповідати таким правилам:

  1. Протягом першого тижня щодня збільшуйте загальну калорійність продуктів на 200-300 ккал.
  2. Співвідношення швидких і повільних вуглеводів у їжі повинно бути 40/60, максимум 50/50.
  3. Денний прийом їжі розбийте на 4-5 підходів. Щоб швидко набрати вагу, не потрібно робити великих перерв між трапезами.
  4. За 20-30 хвилин до їжі пийте нерозбавлені фруктові соки.
  5. Не запивайте їжу рідинами, після трапези особливо не рекомендується пити соки, фруктові шийки або смузі.
  6. Основою раціону повинні стати каші, бобові, нежирне м'ясо, мед, сухофрукти та горіхи. Можна вживати чистий цукор в невеликих кількостях. Краще, якщо він буде тростинний і коричневий, але забороняється їсти білий і рафінований.
  7. Дієта повинна передбачати повну відмову від фаст-фуду, напівфабрикатів, замороженої магазинної їжі швидкого приготування. В таких продуктах немає корисних складових. В той же час вони є джерелом шкідливого холестерину.

Протягом 2-3 тижнів перед початком тренувань потрібно, щоб ваш режим харчування відповідав цим правилам. Така дієта допоможе швидко набрати початкову вагу в домашніх умовах.

Зразкове меню на день можна скласти так:

  1. На сніданок фруктовий шейк з бананами і молоком, вівсяна каша з сухофруктами і горіхами.
  2. Обід: макаронні продукти або варена картопля з вершками, 200-300 грам нежирного м'яса, салат.
  3. Перекус: горіхи, сухофрукти, калорійні свіжі фрукти або бутерброд з відварною м'ясом і овочами.
  4. Вечеря: нежирна гречана каша, варені яйця або 100 грамів червоної риби, овочі.
  5. Перед сном можна з'їсти сир середньої жирності або випити 2 чашки жирного кефіру.

Ви можете помітити, що після місяця такого харчування у вас збільшилася кількість жиру. Це не страшно. Позбавлятися від жиру будемо на другому етапі при переході до силових вправ і фізичних навантажень.

Етап сушіння і фізичних навантажень

На другому етапі, щоб набрати вагу, потрібно починати активно займатися силовими видами спорту. При цьому ваша дієта не повинна змінюватися, її загальна калорійність повинна залишатися на рівні 4000-4500 ккал в день.

Включивши в свій режим дня силові тренування, ви зможете швидко «висушити» тіло, позбутися від накопиченого жиру і в той же час якісно накачати м'язи. За рахунок цього різко збільшиться загальна маса тіла і його рельєфність.

Як поправитися чоловікові з допомогою фізичних навантажень? Та дуже просто: регулярно відвідуйте тренажерний зал, займайтеся з обладнанням великої ваги, їжте багато білкової їжі – і ваші м'язи будуть рости на очах.

Для отримання швидкого результату можна, наприклад, виконувати такі вправи:

  1. Жим штанги з положення лежачи або стоячи.
  2. Накачування біцепсів і трицепсів гантелями великої ваги.
  3. Присідання зі штангою.
  4. Віджимання від підлоги.
  5. Станова тяга.
  6. Скручування з додатковою вагою. Виконуються для опрацювання м'язів преса. Робити необхідно як прямі, так і бічні скручування.

Кожне з вправ необхідно робити мінімум по 15-20 разів за один підхід, кількість підходів в одному тренуванні – 2, а краще 3.

Якщо процес позбавлення від жиру затягнеться, силові навантаження потрібно поєднати з аеробними. Можна, наприклад, в якості розминки перед основним заняттям 10-15 хвилин бігати на доріжці.

Для того, щоб набір ваги був ефективним, необхідно регулярно займатися. Щотижневе кількість тренувань не повинно бути менше 3-4. Якщо у вас є важкі гантелі, виконувати всі ці вправи легко в домашніх умовах, тому регулярність занять не повинна стати для вас проблемою.

Як можна підкоригувати харчування під час занять

Підвищені силові навантаження змінюють швидкість нашого метаболізму, жир спалюється більш ефективно і швидко.

Але якщо ви хочете поправитися і збільшити вагу шляхом нарощування м'язової маси, для цього можна дещо змінити свій раціон харчування. Дієта з підвищеною калорійністю, описана вище, повинна включати в себе спеціальні спортивні харчові добавки.

Перед тренуванням рекомендується вживати гейнери – високоуглеводние добавки, що містять деяку кількість якісних білків. Це підвищить вашу витривалість, дозволить займатися більш якісно і збільшити вагу тіла.

Після тренування приймайте сироватковий протеїн. Ця добавка сприяє відновленню м'язових тканин, прискорює процес їх росту.

В деяких випадках можна споживати креатин в капсулах для прискорення процесів енергообміну в організмі. Але схеми його прийому більш складні, він вважається харчовою добавкою, яка використовується професійними бодібілдерами. Тому самостійно креатин краще не пити. Якщо вже ви вирішите, що вам з якоїсь причини він потрібен, проконсультуйтеся перед початком вживання з дієтологом або зі своїм тренером.

Читай також: