Гідна альтернатива фітнесу

Скільки калорій спалюється при ходьбі? Це питання хвилює багатьох чоловіків і жінок, що бажають схуднути. Біг, звичайно, в цій справі ефективніше, але може призвести до проблем зі здоров'ям. Швидка ходьба – безпечний спосіб зробити свою фігуру витонченіше, налагодити роботу серця, легенів і заодно добре провести час.

Зазвичай людина за день пересувається пішки від одного до десяти кілометрів і навіть цього не помічає. Втома з'являється в тому випадку, якщо робити це інтенсивно і без підготовки. Прогулянки на свіжому повітрі швидко піднімають настрій і додають сил.

«Калорійність» ходьби

За одну годину швидкого кроку можна спалити в середньому від 200 до 300 ккал. Але не варто приймати цей показник як стандартний, адже при розрахунку враховується велика кількість чинників: вага, вік, обмін речовин, тривалість прогулянки і т. д.

Якщо ви крокуєте по рівній асфальтованій дорозі, то витратите менше калорій, ніж під час ходьби по лісах з горбистим рельєфом. Візьміть з собою кращого друга людини – собаку – і тоді витрати за годину виявляться ще більше. Трохи загальної інформації, і пора переходити до конкретних чисел.

Отже, скільки калорій спалює ходьба?

Ми наводимо дані з розрахунку на 1 кг протягом однієї години:

  • рівна дорога 4 км/год – 3,2 ккал;
  • то ж, швидкість 6 км/год – 4,5 ккал;
  • то ж, швидкість 8 км/год – 10 ккал;
  • ходьба в гору 2 км/год – 6,4 ккал;
  • прогулянки на природі (в лісі, морському або річковому березі, паркам з грунтовими похилими стежками) – 6,4 ккал;
  • спортивна ходьба – 6,8 ккал.

Знаючи ці дані, ви без проблем зможете розрахувати час ходьби так, щоб створити негативний баланс енергії. Ми трохи спростимо підрахунок швидкості. У середньому прогулянка 3 км/год налічує 50 кроків/хв, 4,5 км/ч – 75 кроків, а 6 км/год – 100 кроків. Далі по пропорції неважко буде вийти на потрібне значення. Якщо вважати «на око», то 5 км/год – це середній темп ходьби, а 3-4 км – звичайна прогулянка.

Як тренуватися?

Правило №1 для схуднення та оздоровлення – прогулянка пішки повинна займати не менше години. У перші 40 хвилин енергія буде витрачатися з вуглеводних запасів, які ще не трансформувалися в жир.

Ходьбу краще влаштовувати через кілька годин після їжі. Після процесу з'їжте щось легке в незначній кількості. Повноцінний прийом їжі дозвольте собі через 1,5-2 години.

Скільки калорій спалює ходьба? Якщо проходити кожен день по дві години в середньому темпі, а це 7-10 км, то ви «вб'єте» за тиждень 2000 ккал, що еквівалентно 200 г жиру. Ідеальна тривалість тренувань – 2 години вранці і стільки ж увечері.

Так за місяць можна схуднути в середньому на 2-3 кг. Хороший ефект дасть поєднання фізичних занять з правильним харчуванням і косметичними процедурами.

Легка прогулянка не дасть очікуваних результатів. Темп ходьби повинен бути середній, щоб ви швидко не втомилися. Робіть однакові кроки і не розмахуйте прямими руками. Краще зігнути їх і похитувати в такт крокам.

Ідіть плавно, переводячи упор з п'яти на носок. Кроки не повинні бути довгими. Ноги завжди тримайте в тонусі, навіть на підйомі. Не випрямляйте коліна, навпаки, злегка зігніть їх і трохи пружиньте при опусканні п'яти. Напружте прес і сідниці. Якщо проводити ходьбу за всіма правилами, то вона замінить повноцінні фітнес-тренування.

Ходьба по сходах

Підйом вгору суттєво збільшує навантаження, а значить, і витрати енергії. У міських умовах найкращим способом «наблизитися до небес» є шагание по сходових прольотах. Скільки калорій спалюється при ходьбі по сходах?

Підйом вгору зі швидкістю 60-70 сходинок в хвилину дозволить витратити 0,14 ккал/кг за цей же час. Тобто за півгодини тренування людина з вагою 70 кг витратить 294 ккал. Як бачите, щоб підтягти фігуру, краще ходити пішки, а не кататися на ліфті.

Часто звичайних підйомів і спусків недостатньо. Необхідно влаштовувати додаткові заняття, тоді результати з'являться дуже швидко.

Ми хочемо привести декілька корисних рекомендацій у цій справі:

  1. Тренування почнуть давати явний ефект, коли їх досягає мінімум 25 хвилин.
  2. Не можна відразу покладати на себе велике навантаження. Почніть з 10-15 хвилин в день і поступово збільшіть до півгодини. Коли ви придбаєте гарну витривалість, доведіть заняття до 40 хвилин.
  3. Підійде будь-які сходи, в якій більше трьох прольотів.
  4. Обов'язково зробіть розминку, щоб не завдати собі травму. Особливу увагу приділіть колінним суглобам, адже саме на них йде максимальне навантаження.
  5. Робіть перерву, коли м'язи починають хворіти.
  6. З часом можете взяти в руки невеликі гантелі, тоді витрата енергії збільшиться.
  7. Якщо у вас спостерігаються проблеми з серцем або судинами, краще віддати перевагу прогулянці пішки по рівній дорозі. Підйом вгору перевантажує кровоносну систему.

Руки треба тримати опущеними вниз. Починайте рух в середньому темпі, по можливості ускорьтесь максимально. По досягненні вершини, не робіть паузу, а продовжуйте спускатися. Внизу відпочиньте дві хвилинки, а потім повторіть коло. До кінця третього раунду ноги будуть важко піддаватися контролю. На цьому можна і завершити. Тільки врахуйте, що дана тренування показана людям з хорошим рівнем витривалості.

Тепер ви знаєте, скільки калорій спалює ходьба, і можете планувати повноцінну програму схуднення!

Читай також: