Худнемо по системі предків

Ви можете ставити перед собою зовсім різні цілі, що стосуються схуднення або набору м'язів, але у всіх випадках не обійтися без грамотного харчування. Рекомендуємо детальніше звернути увагу на такі підходи до раціону, яких дотримувалися ще наші предки – і це так звана «дієта палео».

Таке харчування отримало чимале поширення в західних країнах і робить значний вплив на зовнішній вигляд пацієнта. Пов'язано це з натуральною їжею і відмовою від різних добавок, якими буквально кишить сучасна життєдіяльність.

Сутність палеолітичного харчування

Ніхто не сперечається з тим фактом, що ті продукти, які становлять основу нашого повсякденного меню харчування, безпосередньо надають дію на наше здоров'я і самопочуття. Якщо в нашій їжі недостатньо поживних компонентів, то ми отримуємо відповідні проблеми.

Якщо поставити собі за мету збагатити свій раціон і ввести в свої рецепти приготування їжі корисні складові та продукти, то ми однозначно отримаємо хороші результати. Саме таких принципів дотримується методика харчування під назвою paleo кроссфіт.

Головна суть такого харчування в тому, що людині слід звернути увагу на меню своїх предків, звернутися в цьому плані до витоків. Сьогодні технологія приготування страв істотно різниться від того, які рецепти застосовували наші пращури в кам'яному столітті. Звідси і стався термін «палеолітична дієта», тобто відноситься до цієї давньої епохи в історії людства. Сучасне меню харчування у великій мірі складається з напівфабрикатів і харчових консервантів, які ми з успіхом набуваємо в найближчому супермаркеті.

Роль цієї системи в кроссфите

Ті, хто захоплюється таким новомодним спортивним напрямком, як кроссфіт, ставлять paleo-diet на перше місце. Вони справедливо приділяють велику роль системі грамотного харчування. Більшість з тих, хто вибирає кроссфіт, розуміють, що для відновлення організму потрібна енергія, а не зайвий жир, який відкладається на боках. Тому дієта палео для кроссфіт системи складається переважно з овочів, насіння і горіхів, а також пісного м'яса. При цьому пропагується повна відмова від цукру, а їжа повинна бути обов'язково швидкопсувної, іншими словами, натуральної.

Сам по собі кроссфіт передбачає, що для спортсмена важливо отримувати кількість калорій і якість їжі, по інтенсивності його фізичних тренувань. При цьому їх не повинно бути стільки, щоб надлишки починали відкладатися у вигляді жирових складок. Дієта Палео передбачає доцільність отримання кроссфіт спортсменами від 1,5 до 2,5 грамів білка на кожен кілограм маси тіла.

Такі продукти і таке меню харчування, яке передбачає кроссфіт-diet, має бути орієнтоване виключно на натуральну їжу, що складається з м'ясної та рибної продукції, значних обсягів свіжих овочів і фруктів, а з ними — горіхів і насіння. Допускається споживання рослинної олії в обмежених обсягах. Проте слід остерігатися злаків і бобових, молочних продуктів, овочів, багатих вуглеводами і будь-якої їжі, рецепти готування якої припускають велику місткість солі і концентратів.

Як не набирати жир?

Якщо ви виберете для себе ті принципи харчування, які пропагує дієта палео, то можете розраховувати на повернення в норму цукру в крові. А на сьогоднішній день величезна кількість людей страждає саме від перепадів цього показника. Відповідно, набагато рідше буде відчуватися невідповідне почуття голоду, нормалізується вага і зменшиться ймовірність захворіти на цукровий діабет.

В основі кроссфіт-diet знаходяться такі продукти, які містять в собі ненасичені безпечні жири, в той же час, як споживання насичених жирів буде обмежено. Це призведе до зниження рівня холестерину і зменшить ризики захворювань кровоносних судин. Для спортсменів меню paleo-diet корисно тим, що не знадобиться відшукувати додаткові джерела протеїнів, адже нежирне м'ясо буде рекомендовано до прийому не щотижня, а буквально кожен день. У поєднанні зі спортивними навантаженнями це дасть шанси наростити м'язову масу.

Знизити загальний обсяг споживаних калорій під час paleo-diet вдасться за рахунок поєднання пісних сортів м'яса і великої кількості різних овочів і фруктів. Це відмінний спосіб зниження загальної маси підшкірних жирів. Якщо ж ви ставите перед собою завдання росту м'язів, тоді включайте в своє меню якомога більше горіхів і насіння. Ці продукти забезпечать необхідні калорії, не будучи джерелами насичених жирів.

Основні нюанси палео харчування для спортсменів

Однак є і певні незручності, які може доставити палеолітична дієта. Насамперед, існують ризики недоотримання організмом вуглеводів, які необхідні в харчуванні при інтенсивних фізичних навантаженнях. У традиційних овочах і фруктах вуглеводів замало, тому ви можете відчувати втому і навіть безсилля після тренувань. Однак і в цьому випадку paleo-diet передбачила певний вихід.

Насправді, всі рецепти і корисні продукти були придумані задовго до нас. Просто потрібно наситити свій раціон такими фруктами і овочами, вміст вуглеводів у яких максимально.

Хорошими прикладами можуть вважатися банани, ананаси або навіть вишні. При цьому, кількість калорій в такій їжі незначно. Знову ж, якщо кількість вступників вуглеводів і раніше здається вам недостатнім, введіть в своє меню 1-2 корисних крупи, наприклад, бурий нешліфований рис або вівсянку.

Однак існує небезпека, яку представляє paleo дієта, для вегетаринцев. М'яса вони не споживають зовсім, а звичайним постачальником білка для них виступають бобові культури, які в цьому випадку не рекомендовані. Тому їм доведеться шукати для себе такі продукти і джерела, які б компенсували брак білка.

Самим простим і надійним способом буде включення в раціон харчування готового білкового порошку, хоча чистий paleo-diet робити таке не рекомендує з інших міркувань.

Переходимо до нової практики живлення

Отже, ви прийняли для себе рішення спробувати цей чудовий раціон предків, і вам потрібно алгоритм поступового переходу на нову систему харчування:

  • в першу чергу, повний відмова від напівфабрикатів і вуглеводної їжі;
  • поступовий відхід від бобових, потім виключенню підлягають молочні продукти;
  • уникаємо жирних сортів м'яса.

Дотримуючись такого алгоритму, ви з легкістю позбавите себе від можливих стресових ситуацій перехідного періоду.

Тепер розглянемо, якими можуть бути зразкове меню харчування і рецепти на кожен день і на тиждень під час paleo-diet:

  1. Для сніданку.
    Кілька шматочків нежирної шинки, кава, ягоди.
  2. Для 2-го сніданку.
    Трохи нежирної яловичини, можна в'яленої, яблуко, мигдаль, склянку води.
  3. Для обіду.
    Листова зелень, 200 грам морської риби, столова ложка оливкової олії, 200 грам фруктів, склянка води.
  4. Для полудня.
    Порція свіжих овочів або фруктів, 100 грам курки в будь-якому вигляді, склянку води.
  5. Для вечері.
    Невеликий нежирний стейк, до половини кілограма цвітної капусти на пару, півтора десятка мигдальних або інших горіхів, склянку очищеної води.
  6. Перед сном.
    При бажанні 100 грам вареної або смаженої риби, апельсин, кілька волоських горіхів.

Читай також: