Худніть за 4 хвилини в день

Якщо ви знаходитесь в пошуку ефективного тренування, яка забирала б мінімум часу, то не даремно читаєте ці рядки. Вашій увазі пропонується система Табата, яка дозволить вам добитися відмінного жиросжигания.

Такими вправами сьогодні рясніє всесвітня мережа, і популярність її тільки зростає. Посудіть самі – для схуднення достатньо 4-хминутной щоденної тренування.

У чому революційність системи

Певний скептицизм спостерігається з боку фітнес-тренерів, які заявляють, що дані заняття необхідно здійснювати під професійним наглядом. З цієї причини ми рекомендуємо ретельно вивчити методичну складову. З іншого боку, вправи по системі табата не вимагають від вас походів у тренажерні зали. Все, що потрібно, можна розмістити в вашому домашньому приміщенні.

Добірка вправ вперше була зроблена японським лікарем Ідзумі Табата і опублікована в періодичній пресі. Тоді ж вперше було висловлено думку про те, що для схуднення ефективніше, ніж заняття на тренажерах, є інтервальне тренування. Суть її полягає в тому, що робляться вправи зі значним навантаженням на всі групи м'язів, потім слідує період відпочинку, а потім знову навантаження.

Щоб досягти бажаного ефекту

Що стосується практичного підтвердження, то протягом 6-ти тижнів група бажаючих тренувалася за систему доктора Табата. За цей проміжок часу їм вдалося досягти збільшення в силі близько 30%.

Під час тренування включається як аеробна, так і анаеробна види навантажень. Але цієї методики слід дотримуватися регулярно для отримання відчутних ефектів. Адже її суть полягає в тому, щоб застосовувати вправа, в якому було б задіяно максимальну кількість м'язів. Причому, неважливо, чи займаєтеся ви для схуднення або в силу інших причин.

Кожне з вправ тренування Табата має продовжитися 20 секунд, за якими слід 10-секундний відпочинок, і знову навантаження (засікти час нам допоможе спеціальний таймер). В цілому такий цикл для схуднення триває 30 секунд, і за 4 хвилини ви зможете встигнути здійснити 8 подібних підходів.

Кожен вибирає для себе самостійно ті види вправ, які він буде робити вп цією методикою. Якщо ви не укладаєтеся в час і не встигаєте зробити 8 циклів, значить спробуйте інша вправа.

З чого почати новачкам

Комплекс Табата.

Ви можете заміряти таким чином наступні навантаження для схуднення і прокачування преса і ніг:

  • стрибки вгору;
  • присідання з вагою і без;
  • віджимання;
  • випади і нахили.

Однак підійде система Табата не для всіх. Краще утриматися на перших порах тим, у кого дуже слабкий рівень фізичної підготовки, хто не займався повноцінно фізкультурою. Найкраще в таких випадках пройти невеликий курс підготовки побігати деякий час на стадіоні, повисіти на турніку, покачати прес.

На початкових порах поекспериментуйте на більш простих вправах і обов'язково використовуйте таймер. Під простими можна розуміти стрибки з місця в повітря, присідання і т. п.

Суть дії для спалювання жиру

Позитивні відгуки заслужила ця методика для схуднення і в боротьбі із зайвою вагою. Система довела свою ефективність і досягнення перших швидких результатів. Крім того, для більшості занять не потрібно унікального дорогого устаткування, а таймер можна знайти на багатьох сайтах здоров'я. Для тих, хто ще роздумує, наведемо цікаву статистику: ті, хто займався по цій системі, змогли в 10 разів більше спалити підшкірного жиру порівняно з тими, хто потів на тренажерах.

Фокус полягає саме в інтенсивності самого тренування. Незважаючи на її малу тривалість, під впливом такого навантаження відбувається масовий викид тестостерону, який сприяє розщепленню жирових відкладень. Крім того, спортсмену доводиться поглинати велику кількість кисню, що теж призводить до танення жирових клітин.

Вправи і рекомендації

Які рекомендації можуть виявитися додатково корисними для тих, хто вибрав собі цей спосіб тренування:

  • обов'язково розігріти м'язи і провести кардіо-розминку;
  • протягом 10 секунд відпочинку не займайтеся нічим, крім самого відпочинку, оскільки потрібно максимально привести в порядок дихання;
  • під час перерви дозволяється змінити позу і приготуватися до наступного интенсиву.

Вище вже говорилося про те, що в цій методиці ми беремо на озброєння лише ті вправи, у яких число задіяних м'язів максимально.

Найбільш придатними можуть бути:

  • стрибки з місця нагору;
  • стрибки, в яких відбувається почерговий підйом коліна;
  • підйом спини з позиції лежачи на підлозі;
  • різні види присідань;
  • прес почергово до кожної нозі;
  • заняття на велотренажері або доріжці.

Починаємо перебудовувати себе

Звичайно, для тих, хто хоче домогтися гарних результатів, і це стосується в першу чергу схуднення, слід налаштувати себе внутрішньо на довгу і копітку роботу в боротьбі з власним жиром. Крім того, вам доведеться переглянути власний раціон, позбутися прихильності до фаст-фуду і солодкого.

Зате займатися подібною гімнастикою можна в домашніх умовах, як чоловікам, так і жінкам. Якщо ви собі не могли раніше дозволити відвідування тренажерних залів з-за фінансових проблем, то з системою табата ви можете займатися і отримувати результати абсолютно безкоштовно.

Вибирайте вправи, які зможуть проробляти ваші найбільш проблемні ділянки тіла – наприклад, живіт, руки, груди і т. п. Щоб підрахувати самостійно ефективність подібних тренінгів, потрібно вести облік повторень у кожному з підходів, потім підрахувати загальну, середню і число повторень в останньому підході (так зване число «табата»).

Це справедливо для самоконтролю, і неважливо, ми качаємо прес по системі табата або ж ноги. Доведено, що спалювання жиру в організмі буде тривати ще протягом доби після закінчення тренування з японської схемою – хіба це не чудова новина?!

Читай також: