Кето дієта – ефективний метод боротьби із зайвою вагою

Більшість людей, які пильно стежать за власною вагою, не раз констатували той факт, що відмовившись на деякий час від солодощів, десертів, мучного і картоплі маса тіла неодмінно знизиться як мінімум на пару кілограм. Дієтологи всього світу дуже просто пояснюють це явище: втрата ваги безпосередньо залежить від різкого відмови від вуглеводів.

Як правило, наш організм виробляє енергію, необхідну для підтримки своєї повноцінної життєдіяльності, з вуглеводів, які надходять в нього разом з їжею. Але після того як вуглеводи перестають надходити в організм, він починає «шукати» новий джерело енергії (адже існувати за рахунок чого потрібно), у якості якого виступають жири і білки.

Багато хто з нас напевно не раз чули про таких безвуглеводних системах живлення як «Кремлівська дієта» і «дієта Аткінса». Саме на принципі відмови від вуглеводів і будуються такі дієти, ефективність яких просто вражає. До числа безвуглеводних систем живлення відноситься і кето дієта, про яку ми сьогодні і поговоримо. Поїхали.

Що таке кето дієта і як працює така система харчування?

Кето дієта – це білково-жирова система харчування, в якій практично відсутні вуглеводи.

Всі ми знаємо, що робота нашого організму тримається на баланс білків, жирів і вуглеводів, останні з яких складають левову частку всієї добової норми. БЖУ дуже важливі для забезпечення повноцінної роботи всіх органів і систем нашого організму.

Вуглеводи – це дуже доступний, легкий і швидкий енергетичний джерело, оскільки в організмі вони стрімко конвертуються в глюкозу, яка і провокує викид інсуліну в кров, сприяючи підвищенню активності та поліпшенню настроєм.

Основна мета дієти

Кетонові тіла (саме тому дієта і отримала таку назву) активізують процес ліполізу, який, в свою чергу, характеризується попаданням не перероблених жирових клітин у кров. Саме жир і стає основним джерелом енергії для забезпечення повноцінної життєдіяльності всіх органів і систем нашого організму.

На сьогоднішній день таке дієтичне харчування дозволяє позбутися від підшкірних жирових відкладень, залишаючи при цьому м'язові тканини в колишній формі. Такі результати в даний час можуть показати далеко не всі дієти, а це ще раз підтверджує той факт, що кето дієта – це дуже ефективна система дієтичного харчування. До речі, в бодібілдингу кето дієта займається лідируючу позицію, сприяючи прискореній «сушці» тіла спортсменів.

Коли в організмі людини не відбувається сплеск інсуліну, як це часто буває при великій кількості глюкози, почуття голоду притупляється, що й призводить до зниження ваги. І щоб домогтися такого ефекту, добова норма вуглеводів повинна бути не більше 100 грамів. І якщо правильно дотримуватися цю умову, то після першого тижня кето дієти ви зможете побачити перші результати ваших старань.

Це потрібно знати! Дотримуючись кето дієту дуже важливо відслідковувати кількість споживаних білків і жирів.

Враховуючи те, що білки і жири не приймають абсолютно ніякої ролі в побудові кетонових телець, вони можуть значним чином збільшити калорійність всього раціону в цілому.

Важливо пам'ятати, що, як і будь-яка інша система дієтичного харчування, кето дієта – це, в першу чергу, дефіцит калорій, саме з цієї причини слід обмежувати тільки споживання вуглеводів, а й інших поживних речовин. Забезпечуючи нестачу калорій (в більшій мірі із-за відсутності вуглеводів) людина «запускає» активний процес схуднення.

На яких продуктах харчування будується кето дієта?

Дана система живлення повинна будуватися не тільки на кількості з'їдених продуктів харчування, але і на їх складі. Не грає ролі, їсте ви, приміром, бурий рис або шматочок хліба – кількість вуглеводів в них однаково.

Циклічна кето дієта за вживаним продуктів трохи сходу зі знаменитої «Кремлівської дієтою», єдиною відмінністю є той факт, що величезну роль грають не самі продукти харчування, а кількість, в якому вони надходять в наш організм.

Що можна їсти, дотримуючись кетоновую дієту?

Дозволені та заборонені продукти для кето дієти

Пропонуємо до вашої уваги список продуктів харчування, які можна вводити в свій раціон:

  • нежирні сорти м'яса;
  • риба;
  • кисломолочні продукти;
  • яйця;
  • сирні продукти;
  • всі види горіхів;
  • овочі (але не всі);
  • мед – одна чайна ложечка на день.
Що ж стосується овочів, то в них, у невеликій кількості присутні вуглеводи, тому слід дотримуватися рамки 40 грам за один прийом їжі.

По відношенню до м'яса та кисломолочних виробів хотілося б відзначити, що ці продукти можна вводити в своє меню в досить об'ємному кількості. З м'яса краще віддавати перевагу індички і курки, а жирність кисломолочних продуктів повинна бути не більше 2,5%.

Найбільш популярною рибою кето дієти є лосось і оселедець, саме з цієї причини спортсмени в бодібілдингу воліють червоні сорти риби.

Від чого варто відмовитися?

Кето дієта категорично забороняє вживання продуктів харчування, які для зручності ми також звели в список:

  • круп'яні каші;
  • солодкі сорти винограду, банани;
  • випічка, здобні хлібобулочні вироби;
  • буряк, морква, картопля;
  • макаронні вироби;
  • цукровий пісок, солодощі, десерти, джеми, варення і т. п.

Переваги даної системи дієтичного харчування

Основною перевагою кето дієти є його висока ефективність. За досить короткий проміжок часу можна з легкістю позбутися від підшкірного жиру. Особливо це важливо для професійних спортсменів, оскільки при використанні інших дієт разом з втраченим жиром «йдуть» і м'язові тканини, що зводить всю роботу тренується на немає.

Кето дієта прекрасно підходити для людей, які не займаються професійними видами спорту. Вона не «змушує» людину голодувати, віднімаючи у них калорії. Простіше кажучи, скорочення кількість споживаних вуглеводів компенсується за рахунок жирів і білків. Безумовно, що, скорочуючи споживання углеводосодержащих продуктів харчування, зовсім не потрібно переїдати їжею, яка багата білками і жирами. Дуже важливо дотримуватися калорійність щоденного раціону.

Напевно кожен, хто худне помічав, що після того, він сідає на якусь іншу дієту, постійно хочеться їсти. За рахунок зниження рівня інсуліну, притупляється відчуття голоду, а це дуже великий плюс цієї дієтичної системи живлення. До того ж, за рахунок їжі, багатої жирами і білками, знижується апетит, що слугує додатковим стимулятором активного схуднення.

Найчастіше після закінчення дієтичної системи живлення вага починає повертатися, а часом ще й з лишком. Саме з цієї причини більшість дієт не вселяють довіри людям, які активно борються із зайвою вагою. Велика частина систем дієтичного харчування – це, по суті, американські гірки для нашого організму.

Скорочуючи кількість споживаних поживних речовин, ми цілеспрямовано сповільнюємо метаболізм, а коли в організм починають надходити всі потрібні нам речовини в повному обсязі, то він не справляється з їх переробкою, і утилізує зайві в жирові запаси. Так от, кетоновая дієта виключає виникнення такого ефекту, бо людина не відчуємо почуття голоду як за рахунок зниження рівня інсуліну, так і за рахунок повноцінного харчування.

Недоліки кетоновой системи живлення

Якщо врахувати той факт, що кето дієта передбачає вживання переважно жирів і білків, то це може спровокувати порушення роботи травного тракту, які буду супроводжуватися неприємні тяжкими відчуттями в області шлунка, здуттям кишечника і запори. А все тому, що такий раціон практично не містить у собі клітковину, яка і нормалізує роботу органів і систем травлення.

Тому після того, як з'явилися перші симптоми порушення функціонування органів ШКТ можна ввести в своє меню фрукти і овочі, лише в невеликій кількості. В якості гарного джерела клітковини підходять несолодкі яблука, виноград і білокачанна капуста.

Ще одним недоліком дієтичної системи такого плану є непередбачуваність нестачі глюкози. Організм у кожної людини індивідуальний, тому і відреагувати на зниження рівня глюкози він може самим різним чином.

Зразкове меню дієти кето

Кето дієта меню на тиждень, якій ви зможете скласти самостійно, відмінний спосіб привести своє тіло в повний порядок, зберігаючи при цьому м'язову масу.

І для того щоб у вас був приклад складання раціону харчування кетоновой системи живлення, ми пропонуємо вашій увазі раціон харчування на один день.

Сніданок

Яєчня з трьох яєць – це відмінний варіант для щільного сніданку. Маса такої страви повинна бути не більше 200 грам, а його калорійність не перевищує 265 кКал.

Після яєчні слід випити одну порцію білкового коктейлю, калорійність якого не більш 151 кКал і з'їсти один тост з сиром нежирних сортів. У загальній складності калорійність сніданку повинна вийти не більше 600 кКал.

Обід

На обід можна з'їсти порцію вареного бурого рису і невеликий шматочок курячої грудки (приблизно 180 грам), приготованої на пару. Ну а до чаю можна взяти дві скибочки нежирного твердого сиру.

Калорійність обіду повинна входити в рамки 450-500 одиниць.

Полуденок

Після полудня балуємо себе жменею мигдалю і черговою порцією білкового коктейлю, калорійність яких близько 250 одиниць.

Вечеря №1

Незважаючи на те, що багато дієтичні системи живлення ставлять під заборону вечерю, кетоновая дієта передбачає досить щільний прийом їжі.

Невеликий шматочок сьомги, порція бурого рису і овочевий салат.

Вечеря №2

Ну і на завершення дня, приблизно за годину до сну, можна дозволити собі з'їсти порцію сиру (не більше ста грамів).

За кінцевим рахунком, даний раціон дає людині приблизно 2000 кКал в добу, він отримує близько 200 грам білкової їжі, наполовину менше жирів і лише 80 грамів вуглеводів.

Цей раціон не є правилом кетоновой дієти, що вкрай небажано порушувати. Вищевказане меню – це рекомендація до розрахунку. Знаючи, калорійність і склад того чи іншого виду продуктів, ви може самостійно підбирати своє харчування.

Це потрібно знати! Підрахувати калорійність приготованих страв дуже важко, тому виникає необхідно в контролі калорій у вихідних продуктах, а також в оцінці їх кількості. Та й до того ж, в усіх довідкових матеріалах вказується калорійність і склад того або іншого продукту в свіжому вигляді, що значним чином полегшує розрахунок.

Кому не можна використовувати кетоновую систему харчування?

Дана дієта, як і багато інших, має свої протипоказання:

  1. Цукровий діабет.
    Після зниження вуглеводів в організмі можуть виникнути негативні зміни, які дуже згубно позначаться перебігу недуги.
  2. Захворювання органів і систем травлення.
  3. Розумова праця та інтенсивні види спорту.

І пам'ятайте, що всьому є своя міра, тому не варто фанатично захоплюватися будь дієтою і вона не зможе завдати шкоди вашому організму.

Бажаємо вам гарних форм і міцного здоров'я!

Читай також: