Кращі вправи для майбутніх мам на пізніх термінах

Слабкість, неповороткість, постійна важкість у тілі – ось що відчувають жінки на останніх місяцях цікавого положення. Навіть зайві рухи не хочеться робити. Але як не дивно, допоможуть позбутися такого стану фізичні вправи для вагітних. 3 триместр для багатьох – найскладніший, а легка навантаження допоможе зробити життя значно простіше.

Ми розповімо, як займатися, щоб дитина перекинувся, наведемо ефективні вправи на фітболі і позначимо основні правила безпеки на пізніх термінах вагітності.

Заходи безпеки при вагітності

Запам'ятайте, спорт під час третього триместру повинен йти на благо вам і малюкові! Не треба робити вправи через силу, особливо якщо відчуваєте нездужання. Позитивний настрій і розумний підхід дозволять швидко пережити пологи і насолоджуватися материнством.

Комплекс вправ

Категорично забороняється давати підвищене фізичне навантаження, якщо:

  • існує загроза для вагітності – передчасні пологи і передлежання плаценти;
  • є простудні та інші захворювання;
  • попередня вагітність закінчилася викиднем;
  • спостерігається гестоз (ускладнення, що супроводжуються набряками, підвищеним тиском, судомами і втратою білка з сечею);
  • лікар не дозволив займатися спортом.

У будь-якому випадку необхідно отримати консультацію компетентного гінеколога, і тільки потім братися за вправи. Якщо під час занять ви відчуєте болю внизу живота або попереку, запаморочення, з'являться виділення з червоною кров'ю, негайно припиніть руху і зверніться до лікаря.

Також можуть виникнути інші неприємні ситуації. У вагітних жінок в 3 триместрі сильно розм'якшуються сухожилля лонного зчленування і зв'язки. У зв'язку з цим виникає ризик отримання травм. Другий момент – великі навантаження провокують сильну задишку, яка з'являється дуже швидко. Якщо пульс піднімається вище 110-120 ударів у хвилину, зменшити інтенсивність занять.

Найкраще місце для занять – свій будинок. Там ви відчуваєте себе зручно, можете присісти або прилягти в будь-який момент і сходити в туалет.

Почнемо з зарядки!

Легкі рухи з ранку допоможуть остаточно прокинутися і підбадьоритися. Пам'ятайте, що вправи в жодному разі не повинні бути спрямовані на схуднення. Головна їх мета при вагітності на пізніх термінах – підтримка м'язової тканини в тонусі і підготовка до пологів.

Виконуйте кожен рух плавно і розмірено. Прекрасно зарекомендували себе вправи на фітболі. Цей великий спортивний м'яч гарантує безпеку, комфорт і гарний настрій. Займайтеся 15-20 хвилин, і ви забезпечите нормальний артеріальний тиск, прекрасне самопочуття і прилив сил.

Наведемо невелику програму:

  1. Старт зарядки.
    Сядьте на м'яч і плавно розгойдувати вліво і вправо. Потім візьміть легкі гантелі і по черзі згинайте руки.
  2. Дихання на фітболі.
    Сядьте на м'яч, поставте ноги на ширині таза, спину тримайте рівно. Подихайте поверхнево, як це роблять собаки. Зробіть 8-10 вдихів, потім невелика перерва. І так 5 кіл.
  3. Повороти в сторони.
    Сидячи на м'ячі, поверніться вправо, ліву руку заведіть за праву ногу. Зберігайте стаціонарне положення 1-2 хвилини. Повторіть так для іншої сторони. Вправа сприяє розтягуванню м'язів спини.
  4. Обертання тазом.
    Вам знову знадобиться фітбол. Займіть позу, як у попередній вправі, тільки ноги розставте трохи ширше тазу. Це частково зніме навантаження на спину. Покладіть руки на рівні грудей і починайте кругові оберти тазом. Якщо важко утримувати рівновагу, обіпріться долонями на м'яч. Повторіть по 10 разів у кожну сторону.
  5. Стискання фітболу.
    Сядьте на підлогу по-турецьки поруч з м'ячем. Ритмічно стискайте руками фітбол. Це добре впливає на грудні м'язи. Зробіть 2 підходи по 10 разів.
  6. Катання м'яча.
    Встаньте на ноги, розставте їх на ширині плечей. Поставте фітбол перед собою і упріться в нього руками. Катайте спортивний кулю вперед-назад. Ця вправа знімає втому з плечових суглобів.

Наведені вправи не просто піднімуть настрій, але і дозволять на довгий час забути про втому. При вагітності заняття на фітболі приносять максимум користі.

Заняття протягом дня

Жінкам в цікавому положенні на пізніх термінах можна займатися йогою, пілатесом і аквааеробікою. У третьому триместрі саме ці види фізичних занять подарують бажану легкість, розслаблення і хорошу підготовку до пологів.

Ми хочемо поділитися з вами декількома варіантами.

Круги стопами

Ляжте на спину і зігніть коліна. Потім помістіть гомілку лівої ноги на праве коліно і малюйте кола пальцями ноги.

Виконайте 12 разів, а потім змініть положення і повторіть завдання.

Розтяжка в положенні сидячи

На вдиху підніміть ліву руку і нахиліть корпус вправо.

Праву долоню в цей час притисніть до підлоги, а зігніть лікоть. Стежте, щоб стегна не відривалися від підлоги. Видихніть і випрямити спину. Повторіть по 5 разів на кожну сторону.

Нахили тазу

Сядьте на килимок і випрямити спину. Ноги розставте широко. Вдихніть і напружте прес. На цьому моменті максимально нахиліться вперед, спину не згинайте!

Закрепитесь в даному положенні на 0,5-1 хвилину і поверніться у вихідну позицію. Вправа добре тренує м'язи живота під час вагітності.

«Жаба»

Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах. Руками зіпріться об підлогу для підтримки рівноваги.

Опустіть праву ногу вниз до комфортного рівня і поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Виконайте 8-10 разів на кожну сторону.

Розслаблення

Робіть дихальні вправи по завершенні заняття.

Наприклад, ляжте на спину. Під коліна і голову покладіть валик, руки витягніть уздовж. Повністю розслабтеся, дихайте глибоко (вдих через ніс, видих через рот), відчуйте, як тіло збільшується. Вставайте повільно.

Вправи для легких пологів

Невеликий комплекс Кегеля, що виконується регулярно, дозволить залишатися в тонусі завжди – до пологів і після них. Вони зміцнюють м'язи тазового дна, що дозволяє швидше привести дитину у світ. Найпростіше вправа – скорочення і розслаблення внутрішньої м'язової тканини в зоні промежини. Це треба робити максимально швидко.

Головна пересторога – на пізніх термінах вагітності виконуйте всі завдання сидячи або стоячи, щоб не тиснути на нижню порожнисту вену.

Ось ще топ-4 вправи Кегеля:

  1. Утримання.
    Зігніть ноги в колінах і розведіть їх в сторони. Напружте м'язи і зафіксуйте це положення на 5-10 сек. Розслабтеся і повторіть. Починайте з 8 разів, з часом збільшуйте кількість до 20-30.
  2. Ліфт.
    Уявіть, що ваше піхву – це ліфт. І вам треба за нього піднятися. Трохи напружте м'язи, немов ви добралися до першого поверху. Потім підсильте скорочення, ніби доїхали до другого. І так до самого верху. Так само поступово спускайтеся. Повторіть кілька разів.
  3. Хвилі.
    Швидко напружуйте спочатку м'язи піхви, потім ануса. І тільки так. Розслаблення виробляєте в зворотному порядку.
  4. Випинання тазового дна.
    Сядьте в будь-яку родову позу і повністю розслабте тазові м'язи. Затримайте дихання і легенько потужьтесь, немов ходите в туалет «по-великому». Спробуйте при цьому випнути м'язи піхви назовні. Якщо ви будете виконувати цю вправу при вагітності, то оволодієте навичками виштовхування малюка.

Спочатку може здатися важко, але потім ви швидко наберете форму і самі здивуєтеся своїм можливостям.

Міняємо позу малюка

Часто буває, що плід розташовується ніжками вниз. Таке положення називається тазовим передлежанням. Карапуз перед пологами повинен знаходитися голівкою вниз. Змінити його позу можна за допомогою спеціальної гімнастики.

Щоб малюк перекинувся, необхідно приймати перевернуті положення: виконувати різні види берізок, тобто піднімати ноги вище голови. «Просунутим» матусям можна спробувати стійку на голові і стійку на руках у стіни.

Щоб дитина прийняв головний позицію, необхідно виконувати вправу Диканя. Воно ефективно до 34-35 тижні, поки плід не заповнив весь простір матки. Сходіть вранці в туалет, поверніться на правий бік і так пролежите 10 хвилин. Через спину переміститеся на ліву сторону і знову затримайтеся на 10 хвилин. Повторіть так 6 раз.

Резюме

Під час вагітності на пізніх термінах починайте день з зарядки або вправи Диканя. Заняття на фітболі принесуть велику користь і будуть тримати організм в тонусі. Протягом дня здійснюйте піші прогулянки, дихайте свіжим повітрям.

Два або три рази в тиждень робіть грунтовну тренування, але тільки в межах допустимих навантажень. Стежте за своїм самопочуттям і регулярно радьтеся з лікарем! Головне, щоб дитина була здорова!

Читай також: