Кращі вправи для тренування в басейні

У своєму бажанні схуднути люди готові йти на багато жертв. Ми можемо катувати себе важкими тренуваннями в залі, сидіти на дієті, відмовлятися від улюблених (а часто і корисних продуктів. Але ж цим усім мукам є прекрасна альтернатива – заняття в басейні. У воді можна робити комплекс вправ для живота, ніг, рук, добре підкачати прес.

І при цьому навантаження на спину мінімальні! Це особливо важливо для людей, які страждають проблемами з хребтом, яким звичайні заняття протипоказані. А вправи для схуднення в басейні визнані одними з найефективніших!

Вправи для преса в басейні

Для того, щоб почати зменшуватися в обсягах, нам необхідно рівномірно опрацьовувати всі частини тіла і групи м'язів. Починати можна з живота, так як м'язи цієї частини нашого тіла найвитриваліші, і тренувати їх необхідно частіше інших.

У воді можна робити практично будь-який комплекс вправ для преса з тих, які ми виконуємо на суші. Наприклад, качати м'язи за допомогою згинання ніг. Для цього ляжте на спину і розслабтеся, через 5 секунд сложитесь куточком і, тримаючи голову над водою, починайте підтягувати по черзі ноги до підборіддя.

Цю вправу можна виконувати з нерівномірною швидкістю: чергуйте швидкі і повільні рухи ногами. Така техніка дозволяє ефективніше опрацьовувати м'язи преса і швидше спалювати жир в області живота.

Дане тренування можна при бажанні злегка модифікувати: спробуйте підтягувати обидві ноги синхронно і при цьому здійснювати невеликі рухи корпусом їм назустріч.

Також для красивої талії ефективні звичайні скручування корпусу навколо своєї осі. Для цього заплывите на глибину і прийміть вертикальне положення. Розставте широко руки, тримайте верхню частину корпусу нерухомої і починайте робити ритмічні обертання стегнами зліва направо, крутіться навколо своєї осі. При цьому стегна і ноги повинні бути єдиним цілим. Такий комплекс не тільки добре тренує бічні м'язи торсу, але і допомагає зменшити в об'ємі стегна.

Комплекс вправ для сідниць

Для м'язів сідниць добре підходить навіть звичайне плавання. Але якщо ви хочете прискорити і значно покращити результати, додатково виконуйте ще й спеціальний комплекс вправ.

Найбільш ефективними техніками, які допомагають швидко схуднути і зменшити жирові відкладення в області ніг, є наступні:

  1. Підводний біг у вертикальному положенні.
  2. Вправа «велосипед», яке виконується лежачи на спині.
  3. Відведення ніг убік і перед собою. Можна виконувати 2 способами: ноги тримати прямо або зігнутими в колінах.
  4. Захльост або заклад зігнутої ноги назад. Допомагає добре розтягнути м'язи передньої поверхні стегна.
  5. Різке зведення і розведення прямих ніг.

Тренуємо руки у воді

Плавання – чи не найкращий спосіб для жінок позбутися від жиру на руках. Адже такі ефективні вправи, як віджимання на суші, під силу не багатьом представницям прекрасної статі.

Якщо вашою метою є лише незначне і поступове поліпшення рельєфності рук, то для цього вам цілком вистачить звичайного 20-30-хвилинного плавання в басейні різними стилями. Але якщо вам необхідно позбутися значної кількості жирових відкладень, тоді необхідно робити спеціальний комплекс підвідних вправ для рук.

Найпростішим вправою є підводний бокс. Під час цього тренування ви просто робите на видиху швидкі і ритмічні удари руками під водою.

Для того щоб подкакачать плечовий пояс, ляжте на спину, ноги тримайте рівно й нерухомо, розставте руки максимально широко і починайте із силою загрібати ними воду для того, щоб плисти. У цій техніці важливо не задіяти ноги, так як навантаження на руки повинна бути максимальною!

Також можна спробувати робити віджимання від бортика. Якщо у вас з цим вправою були проблеми на суші, у воді віджиматися набагато легше, і ви з легкістю зможете це виконати.

Комплексні вправи з додатковим обладнанням

Щоб ваші тренування були максимально ефективними, спробуйте використовувати гантелі при заняттях в басейні.

Одним з найкращих вправ для м'язів рук і спини є підняття гантелей над головою. Для цього не потрібно заходити глибоко, достатньо, щоб глибина води по груди. Виконуючи такий жим гантелей вгору, ви добре тренуєте м'язи рук і зміцнюєте плечові суглоби. Але в той же час ваш хребет зазнає в рази менші навантаження, чим на суші.

Щоб підкачати руки і ноги, рекомендується використовувати додаткові обважнювачі. Вони представляють собою м'які «браслети» на липучках, всередині яких знаходиться метал. Кріпляться такі навантажувачі на біцепси і на ногах вище колін. Кожен з них важить від 1 до 2 кілограмів. І таким чином, навіть плаваючи самим простим стилем, ви одночасно добре навантажуєте біцепси, трицепси і м'язи ніг.

Для того щоб ефективно виконувати в басейні вправи на прес, використовуються спеціальні палиці, які допомагають утримуватися на поверхні води. Наприклад, існують комплекси вправ, в яких вони використовуються в якості подушки-опори для голови. Це дозволяє прокачувати бічні м'язи торсу і навіть робити гиперэкстензию.

Загальні рекомендації щодо тренувань в басейні

Специфіка підводних тренувань полягає в тому, що вони, з одного боку в рази зменшують навантаження на опорно-руховий апарат, а з іншого – використовують опір води для кращого «відточування» форми тіла, допомагають ефективно підкачати м'язи. Тому ходити в басейн можна хоч кожен день. Важливо тільки пам'ятати, що потрібно чергувати комплекси вправ на різні частини тіла: якщо вчора у вас була тренування для рук, то краще зайнятися пресом або ногами.

Кожну вправу необхідно робити мінімум по 20-30 разів і виконувати не менше 3 підходів за одне тренування.

Майте на увазі, що вода в басейні не повинна бути дуже холодною. Адже якщо наше тіло потрапляє в прохолодне місце, активізуються механізми збереження тепла і гірше відбуваються процеси розщеплення і окислення жирів. Плюс до всього, м'язи погано розігріваються, швидко остигають, і існує велика ймовірність їх травмувати. Пам'ятайте, що будь-які вправи в басейні для схуднення ефективні тільки в тому випадку, коли ваші м'язи добре розігріті. Тому перед тим, як залазити в воду, завжди приділіть розминці на суші мінімум 10-15 хвилин.

Після тренування потрібно зробити комплекс вправ на розтяжку: ноги і прес добре тягнути у воді, а от руки краще розтягувати на суші. Ви можете, наприклад, зробити підводний шпагат, розтягуючи ноги біля бортика басейну.

Не менш важливою запорукою швидкого схуднення є правильне і ритмічне дихання. Адже разом з вуглекислим газом ми видихаємо продукти розщеплення жирів, а вдихаємо кисень, який є каталізатором цього процесу.

Але пам'ятайте, як би ефективно ви не тренувалися, головна запорука успіху – регулярність! Якщо ви не можете ходити в басейн кожного дня, то робіть це хоча б 3-4 рази на тиждень. Складіть свій графік тренувань і неухильно йому дотримуйтеся!

Читай також: