Кроссфіт – ефективна тренувальна програма

Багато хто з нас прагнуть мати здорове і красиве тіло, вдаючись до різних методів. Це заняття спортом, правильне харчування і так далі. На сьогоднішній день існує величезна кількість видів спорту, і вибрати свій буває дуже важко. Але як би там не було, кожен з них складається з тренувального комплексу, до одного з яких і відноситься кроссфіт.

Його можна визначити як різноманітні функціональні рухи, які виконуються з високою інтенсивністю. Ці вправи сьогодні користуються величезною популярністю як у професійних спортсменів, так і у людей, які просто хочуть тримати своє тіло в хорошій фізичній формі. Давайте ж і ми з вами розглянемо вправи для кроссфита.

Кроссфіт – одна з найбільш ефективних тренувальних програм

Даний тренувальний комплекс дозволяє привести тіло в відмінну фізичну форму за досить невеликий проміжок часу. Вправи кроссфіт – це сукупність рухів важкої і легкої атлетики, гімнастики, які підходять як для початківців, так і для більш досвідчених спортсменів. Вправи в кроссфите здалеку нагадують тренування для підготовки солдатів спеціальних підрозділів.

Сьогодні комплекс вправ для кроссфита складається з таких навантажень:

  1. «штовхаючі» — це різні віджимання, жими штанги стоячи і лежачи тощо;
  2. «тягнуть» — до них відносяться підтягування і всілякі тягові вправи;
  3. «ноги» — це вид навантажень, розрахованих на м'язи ніг, такі як випади, присідання і т. п.;
  4. «кардіо» — пробіжки, активний біг, велосипед, стрибки на скакалці і т. д.

Плюси і мінуси цієї системи

Як і всякий тренувальний комплекс, кроссфіт включає в себе як позитивні так і негативні сторони, які в обов'язковому порядку потрібно враховувати на тренуваннях.

Переваги:

  • Загальна навантаження.
    Вправи для кроссфита дозволяють розвинути витривалість у різних видах спорту: легка атлетика, гімнастика, важка атлетика і т. п. Плани тренувань даних навантажень універсальні, тому вони підходять не тільки для чоловіків, але і для дівчат. Для початківців є своя програма вправ, яка враховує фізичну непідготовленість тіла.
  • Різноманітність.
    Будь-який комплекс вправ кроссфита складається з навантажень різного виду, які різняться між собою з дня у день. Ця система тренувань дає вам можливість вводити нові вправи і комбінувати їх між собою, ось чому під час кроссфита відсутня одноманітність і відчуття втоми.
  • Можливість займатися в домашніх умовах.
    Комплекс даних вправ можна виконувати і вдома, що дуже добре для тих людей, у яких немає можливості відвідувати тренажерні зали.
  • Відсутність медикаментозного стимулювання.
    Вправи кроссфіт не потребують якомусь спортивному харчуванні, іншими словами, вам не потрібно вживати хімію, щоб прискорити процес становлення гарної фізичної форми тіла.
  • Здоровий спосіб життя.
    Багато можуть виступити проти цього пункту, однак правильно підібраний комплекс вправ і обережність під час виконання вправ зможуть підтримати ваше тіло і здоров'я на хорошому рівні.

На превеликий жаль, на сьогоднішній день ще не розробили такий комплекс вправ, заняття по якому приносили б лише позитивні сторони.

Недоліки:

  • Заняття кроссфитом наділяють вас навичками для багатьох видів спорту, проте змагатися з професіоналами у певній сфері немає сенсу, оскільки для цього потрібно зациклюватися на одному з них. А от якщо ви переслідуєте лише особисті інтереси, а не професійний спорт, то цей пункт відпадає сам по собі.
  • Уповільнений ріст м'язової маси.
    Якщо порівнювати комплекс вправ кроссфита з бодібілдингом, то він трохи поступається йому у зростанні м'язів. Це пов'язано з тим, що навантаження розрахована на всі групи м'язів відразу.
  • Під загрозою м'язи і серце.
    Якщо використовувати занадто інтенсивний комплекс вправ, то це може спровокувати розрив м'язової тканини. Що стосується серця, то воно під час інтенсивних навантажень відчуває надмірний стрес, що, в свою чергу, може викликати ішемію.

Виходячи з цього, займатися кроссфитом заборонено людям, які страждають серцево-судинними захворюваннями. Для дівчат, які знаходяться в положенні або в період лактації також не рекомендується робити дані вправи. Якщо ви недавно перенесли яку-небудь хірургічне втручання або травму, а так само при патології кістково-м'язового апарату займатися кроссфитом заборонено.

Одне з найголовніших правил цього виду навантажень – це робити все повільно, але впевнено. Тому дотримуйтесь міри у всіх вправах, і кроссфіт не завдасть шкоди вашому організму.

Займаємося в тренажерному залі

На відміну від дому, відвідуючи спортивний зал, ви зможете скористатися порадами професійного тренера, який зможе підібрати для вас відповідний комплекс і вказати на помилки під час виконання будь-якої вправи. Це дуже добре для початківців, тому як саме недосвідчені люди найчастіше отримують травми під час тренувань.

Наочний приклад тренування в спортивному залі, який ми розглянемо, розрахований на три дні, при цьому перший і третій день однакові.

День №1

Отже, як і перед будь-якою іншою тренуванням, необхідно зробити розминку. В ідеалі, це має бути біг, стрибки з разножкой (раздвиганием ніг вперед і назад) і ударами над головою.

Тривалість кожної вправи повинна складатися не більше і не менше півхвилини, при цьому перерва між ними повинен бути відсутнім. Як правило, це мінімум 3 підходи, а краще всього зробити 4, кожен з яких буде виконуватися все швидше і швидше.

Після цього зробіть маленьку перерву, дайте своєму організму відновитися, після чого починайте виконувати вправи основної частини, до яких, як правило, належать: човниковий біг, біг з високим підніманням колін, присідання з вистрибуванням вгору.

Кожне з вправ потрібно робити півхвилини і без перерви. Все необхідно виконати три підходи.

Після основної частини робимо затримку, яка складається з випадів, нахилів тулуба і т. п.

День №2

Його краще присвятити кардионагрузкам. Будь кардиоупражнение треба робити без перерви протягом 25 хвилин, не більше. Знову-таки, перед тренуванням необхідно зробити розминку.

Тепер приступаємо до основної частини – це човниковий біг, махи ногами по уявної мішені, активний біг на місці, згинання-розгинання колін (присідання), знову біг на місці з високо піднятими колінами, стрибок вгору з лежачого положення, присідання, знову стрибок вгору з лежачого положення.

Не забудьте зробити затримку після тренування.

«Домашній» кроссфіт – все дуже просто

Як вже говорилося вище, до одного з достоїнств цього виду навантаження відноситься можливість займатися вдома. Тренування в домашніх умовах складаються на підставі вашої фізичної підготовки.

Розглянемо приблизний план занять в домашніх умовах, строком на два дні.

День №1

Необхідно зробити наступні вправи: віджимання – десять повторів, присідання – п'ятнадцять повторів та підтягування – шість повторів. Робіть вправи рівно стільки, скільки дозволяє ваша фізична форма.

День №2

У комплекс вправ входять: біг на дистанцію 400 метрів, підтягування – шість повторів, робота з гантелями – сімнадцять підйомів. Ви запитаєте: «Як я можу будинку бігати таку дистанцію?». Все дуже просто, невже ви не можете вийти у двір або ж знайти найближчий парк біля вашого будинку? В ідеалі, якщо поблизу вашого будинку буде стадіон.

Наведений план тренувань розрахований не тільки для початківців, але і для професіоналів, які з якоїсь причини змушені тренуватися в домашніх умовах. Існує безліч вправ для кроссфита, призначених для занять вдома, вам лише потрібно підібрати для себе найбільш підходящі.

Щоб уникнути одержання травм під час тренувань в домашніх умовах необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • У вас не повинно виникати відчуття тяжкості в м'язах, яке найчастіше буває при заняттях у спортзалі.
  • Почуття втоми після занять в домашніх умовах має бути дещо сильніше, ніж від інших тренувань.
  • При заняттях вдома не варто чекати блискавичного результату.
  • Підбирайте такі вправи, під час яких будуть працювати всі групи м'язів вашого тіла.
  • Займаючись вдома, не потрібно пити велику кількість рідини.
  • Не робіть перерви під час тренування, за винятком невеликого проміжку часу між розминкою і основною частиною, який потрібен для відновлення організму.
  • Складайте план тренувань так, щоб одне і те ж вправу не використовувати два дні поспіль, включайте все нові і нові вправи.
  • І найголовніше – не перевантажуйте свій організм.

Ось і всі основні принципи кроссфита. З усього вищесказаного можна зробити висновок, що цей вид навантажень відмінно підходить як для дівчат, які тільки стали на шлях до здорового і красивого тіла, так і для хлопців, які займаються професійним спортом.

Бажаємо вам успішних почав і міцного здоров'я!

Читай також: