Магній: роль мікроелементів у життєдіяльності людини

Всі ми знаємо про те, що більшість мікроелементів життєво необхідні людському організму щодня. Продукти, багаті магнієм, дозволяють виконувати більше 300 корисних функцій в організмі.

Насамперед, магній необхідний для роботи серця і для того, щоб нервові клітини могли нормально взаємодіяти в межах системи. Він забезпечує нас енергією і підтримує здоров'я зубів і кісток.

Для чого організму магній?

Звичайно, ми не в силах буквально сповільнювати процеси старіння, однак магній дає можливість зберігати міцність тканин. Продукти, що містять магній, здатні зменшувати симптоми дратівної мігрені, а також позитивно впливати на менопаузу і передменструальний синдром у представниць слабкої статі. З їх допомогою організм краще засвоює вітамін В6, можна позбутися від хронічних запорів і знижувати підвищений кров'яний тиск.

Якщо у вас виявлено аномальне серцебиття, вам однозначно допоможуть продукти, у великій кількості містять магній. Вони можуть стати справжнім рятівником при порушеннях в режимах роботи серця або серцево-судинної системи. З їх допомогою позбавляються від депресивних проявів, безсоння і хронічної нервозності.

Розподіл магнію в людському організмі можна представити наступним чином:

  • М'які тканини – 59%;
  • Зуби і кісткові тканини – 40%;
  • Рідка середовище – 1%.

Які наші потреби в цьому мікроелементі?

Це речовина безпосередньо впливає на виробництво антитіл організмом, тому без нього ми не в змозі нормально протистояти вірусам та інфекціям. Крім того, давно доведено зв'язок магнію з низкою інших мікроелементів, наприклад, калієм, натрієм, кальцієм, фосфором.

За допомогою магнію кальцій краще засвоюється в організмі. Однак надлишок останнього призводить до дефіциту першого.

На сьогоднішній день серед фахівців немає єдиної думки щодо необхідної добової потреби в даній речовині. Більшість дотримується такої позиції, що в день необхідна доза в 300-500 мг цього елемента.

Насправді, якщо система травлення функціонує повноцінно, то сам по собі недолік магнію не з'являється з нізвідки. Його виникнення часто пов'язане із спадковими хворобами, одноманітним нездоровим харчуванням, алкогольної залежності, нестачі в раціоні свіжих фруктів і овочів.

Як елемент засвоюється організмом?

Таблиця продуктів, багатих магнієм

Практично повністю відсутній магній у воді, що володіє м'якими властивостями. Вже неодноразово проводилися дослідження, в ході яких було встановлено, що люди, які п'ють жорстку воду набагато менше страждають від нестачі магнію і, в свою чергу, від захворювань судин і серця.

Велика частка цього корисного елемента безнадійно губиться в процесі промислової обробки харчової продукції. Те ж саме справедливо відносно термічної обробки, а також пастеризації. З цієї причини, щоб зберегти для організму велику кількість корисних мінералів і вітамінів, дієтологи рекомендують вживати фрукти й овочі виключно в сирому вигляді.

При цьому, згідно наявних даних, лише третя частина надходить у травлення магнію, засвоюється і приносить користь. Тому для збільшення рівня насичення організму цим елементом, необхідно споживати якомога більше каш і горіхів.

Крім того, вміст речовини в різних видах одного і того ж продукту може змінюватися, виходячи з умов вирощування і догляду, погодних і кліматичних умов, стану грунту.

Харчування для підтримки магнієвого балансу

Отже, існує досить багато натуральних продуктів, багатих кальцієм і магнієм, здатних живити нас цими елементами.

Розглянемо ті з них, які володіють найбільш високим вмістом:

  1. Злакові культури.
    Значну частку магнію можна зустріти в ячмені, цільної пшениці і буром рисі. Регулярно включайте їх в свій раціон.
  2. Молочна продукція.
    Якщо є впевненість в тому, що конкретний виробник не перестарався з додаванням гормонів, то можна з допомогою таких продуктів добре підживити свій організм магнієм і кальцієм.
  3. Чорний гіркий шоколад.
    Ось ще один спосіб побалувати себе коханої солодкістю. Цей продукт багатий антиоксидантами, так само як і великою кількістю магнію. Дієтологи стверджують, що приблизно 230 мг цього елемента містяться в 100 грамах шоколаду.
  4. Рисові висівки, мабуть, можна назвати справжньою коморою магнію для серця.
    В 100 г продукту знаходиться подвійна добова норма речовини, однак знайти ці висівки досить непросто, оскільки вони не зустрічаються в більшості супермаркетів.
  5. Продукти, що містять магній – це базилік, шавлія і коріандр.
    Дані травички часто використовують в якості прянощів для приготування ароматних страв. Виявляється, в столовій ложці цих прянощів можна знайти близько 700 мг такого цінного мінералу.
  6. Авокадо відомий не тільки завдяки корисним жирів у своєму складі, але також є джерелом Mg.
    Чим більше плід, тим більше корисної речовини міститься в ньому.
  7. Бобові.
    Звичайно, мова не йде про генно-модифікованої сої. Але квасоля, сочевиця та інші представники також є постачальником магнію у великій кількості.
  8. Листові овочі темно-зеленого кольору.
    До них відносять шпинат, капусту, зелені стебла кульбаби і буряків. Деякі з них корисні для серця і розхитаною нервовою системи, оскільки містять 150-160 мг речовини на 1 порцію зелені.

Насправді, продуктів в достатку містять магній, не так вже й мало.

В наш час захворювання серця, такі як ішемія, аритмія, стенокардія та ряд інших є головною причиною смертності. Уявляєте, яку важливість в нашому житті мають продукти багаті калієм і магнієм?! А адже саме ці мікроелементи здатні вберегти нашу серцево-судинну систему від передчасного зносу.

Ще про корисне харчування

Вище наводилася таблиця основних продуктів, якими можна легко і швидко виправити дисбаланс цього елемента в організмі. Чудовим постачальником калію буде яблучний сік, оскільки яблука здавна славляться його змістом. Крім того, він містить значну кількість кровеобразующих елементів і особливо корисний для осіб, зайнятих різновидами розумової праці.

А при дефіциті магнію людина досить швидко стає дратівливим і нервовим, погано спить, скаржиться на випадання волосся. При цьому, алкогольні напої та солодощі заважають нормальній засвоюваності речовини організмом, а кава і чай навіть здатні виводити її назовні.

Серед найбільш поживних і поширених (доступних) продуктів для підтримки серця і нервової системи можна назвати такі:

  1. М'ясна і молочна продукція.
  2. Картоплю і моркву, зелень шпинату.
  3. Пшоно гречана крупа.
  4. Кунжут і горіхи.
  5. Персики, малина, ожина, полуниця, абрикоси.

Вибирайте переважно нежирне м'ясо. Найкраще підійде куряче філе і грудка, пісна яловичина, варена або запечена індичка. Аналогічно чиніть і з молочною продукцією: найбільш корисними і дієтичними будуть нежирний кефір, сир і молоко. Вживайте в їжу яйця не частіше пари раз за тиждень.

Рибу краще вибирати морську і жирну, таку, як салака, мойва, скумбрія, ставрида. Рослинного масла дозволяйте собі не більше трьох столових ложок в день, незалежно від того, з чого воно отримано.

Для серця традиційно корисний хліб грубого помелу, з висівками або зернами. Його можна їсти до 200 грам в день. Оберігайте себе від вершкового масла і сметани, а особливо від прянощів і алкогольних напоїв.

Не матимуть особливої користі організму солодощі, випічка, морозиво, а також копченості, жирні бульйони і супи, соління, сало і тваринні жири. Вживайте в їжу більше калію і магнію для того, щоб забезпечити себе не тільки корисними елементами, але і прекрасним самопочуттям!

Читай також: