Маленькі секрети для чоловіків, як набрати велику вагу

Проблема недостатньої ваги для чоловіків деколи стоїть так само гостро, як надмірна вага для жінок. Особливо важливо мати велику м'язову масу хлопцям в 17-30 років, коли організм активно зростає. Адже ніхто не хоче здаватися худенькою, всі чоловіки в цей період намагаються наростити м'язи і сформувати красиву мужню постать.

І якщо деяким це вдається зробити в домашніх умовах швидко, буквально за тиждень після коригування раціону харчування, то для інших це стає справжньою проблемою, знайти рішення якої не так просто. Так як набрати вагу худому парубкові? Як це можна зробити швидко і без шкоди для здоров'я?

Визначаємо свій оптимальний вага

Перед тим, як змінювати своє життя, раціон харчування і силу фізичних навантажень, вам потрібно точно визначитися, на скільки ваш поточний вагу далекий від ідеального. Для початку розрахуйте норму для свого зростання. Наприклад, для хлопця в 17 років з ростом 170 сантиметрів нормальною вагою є 70 кілограм.

За формулою «Зріст (см) — 100» визначається середня вага для людей чоловічої статі, які не страждають хронічними захворюваннями, здатними вплинути на зміну маси тіла.

Тепер порівняйте отриману цифру з фактом і з тим вагою, який ви прагнете набрати. Від того, наскільки більша між ними різниця, буде залежати і програма, яку необхідно слідувати для набору ваги.

Якщо вам необхідно набрати всього лише кілька кілограмів, це можна зробити буквально за тиждень в домашніх умовах. Якщо ж різниця становить 10 кілограм і більше, підхід повинен бути більш серйозний, а процес досягнення бажаного результату буде більш тривалим.

Раціон харчування, що сприяє набору маси

Щоб будь-яким чином змінити вагу, насамперед необхідно змінити свій звичний раціон харчування.

Для набору маси рекомендується збільшувати ваші звичайні порції їжі вдвічі, їсти багато вуглеводів і якісних білків, виключити «порожні» вуглеводи і мінімізувати споживання жирів.

Легко при складанні свого меню орієнтуватися на калорійність їжі. Наприклад, якщо в 17 років рекомендована добова норма калорій становить 3000 одиниць, то для набору ваги вам необхідно збільшити її до 4000-5000 ккал.

Необхідно дотримуватися таких правил харчування:

  1. Їсти 3-4 рази на день. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, обов'язково приймати їжу за 20-40 хвилин до тренування і з'їдати що-то відразу після її закінчення.
  2. Сніданок повинен бути максимально калорійним, не затягуйте його і їжте практично відразу після пробудження.
  3. Влаштовуйте невеликі перекуси між прийомами їжі. Але не їжте «мертву» їжу, яка так популярна в 17-20 років: чіпси, сухарики, снеки, фаст-фуд. В ідеалі, якщо це буде щось дуже калорійне і корисне, наприклад, сухофрукти, горіхи, мед, жирний сир з джемом. Ця їжа швидко і легко засвоюється.
  4. Вживайте максимально просту їжу, відмовтеся від складних багатокомпонентних страв. Чим простіше їжа, тим менше енергії витрачається у організму на її засвоєння, і тим більше йде на будівництво тканин і м'язів.
  5. Їжте приготовані в домашніх умовах страви. Такі продукти краще засвоюються, містять більше необхідних вітамінів і корисних мінералів.
  6. Раз на тиждень можна дозволити собі що-то з «забороненого» списку. Наприклад, їсти багато солодкого або морозиво на ніч.
  7. Для збільшення апетиту приймайте біологічно активні харчові добавки. Ідеальним засобом є пивні дріжджі: вони містять підвищену кількість амінокислот і вітамінів, посилюють апетит, сприяють набору маси тіла.
  8. Білки – будівельний елемент м'язової тканини, без них ваша мускулатура ніколи не збільшиться в об'ємі. Тому стежте, щоб білкова їжа була присутня в щоденному раціоні. Наприклад, у хлопців в 17-20 років, провідних помірно активний спосіб життя, норма білка становить близько 100 грам. Якщо ж ваша мета – набір ваги, додайте до цієї цифри ще 50-70 грам.

Як фізичні навантаження допомагають одужати

Коли людина швидко поправляється, не завжди можна відкоригувати харчуванням рівномірне і пропорційне збільшення жиру в організмі. У деяких, в силу генетичної специфіки, набір маси може відбуватися за рахунок збільшення підшкірної жирової прошарку або маси внутрішнього жиру. У підсумку замість м'язів можна отримати непривабливу фігуру і проблеми зі здоров'ям.

Щоб цього уникнути, рекомендується обов'язково займатися в тренажерному залі. Є цілий ряд вправ, які разом з коригуванням раціону харчування дають відмінний результат!

Запам'ятайте основне правило: аеробні навантаження сприяють спалюванню жиру, а силові – набору м'язової маси. Тому навіть якщо ваша мета – швидко набрати вагу, необхідно поєднувати обидва види цих навантажень у співвідношенні 1 до 5: можна, наприклад, 10 хвилин бігати в якості розминки перед основним тренуванням, потім 50 хвилин виконувати вправи для збільшення об'єму м'язів.

Займатися можна як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Головне – дотримуватися регулярність занять! Кількість тренувань не повинно бути менше 3-4 разів на тиждень.

Вправи для набору маси

Дуже ефективними для набору маси визнані силові тренування. За одне заняття необхідно цілеспрямовано навантажувати 2-3 групи м'язів, підбирати комплекси вправ так, щоб кожна м'яз відпочивала мінімум 1-2 дні між тренуваннями.

Самими простими і дієвими вправами для того, щоб швидко набрати вагу чоловікові в 17-30 років, є наступні:

  1. Жим штанги або гантелей. Можна виконувати в положенні лежачи на спині або сидячи під невеликим нахилом.
  2. Накачування біцепсів гантелями дуже великої ваги.
  3. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві або на лаві під нахилом до підлоги.
  4. Підтягування і перекати на перекладині широким хватом рук.
  5. Присідання зі штангою великої ваги. Виконувати їх потрібно під наглядом тренера не частіше 2 разів на тиждень, так як це вправа дуже навантажує м'язи ніг і дельтовидні м'язи спини. Крім того, воно досить травматично для колін при порушенні техніки виконання.
  6. Станова тяга. Можна робити як зі штангою, так і з дуже важкими гантелями. Рекомендується для виконання людям старше 17 років.
  7. Виштовхування штанги над головою від грудей або жим Арнольда.
  8. Віджимання від підлоги. Робити потрібно з колін з широкою і вузькою постановкою рук.
  9. Вправи на прес з додатковою вагою.
  10. Жим ногами. Виконується на спеціальному тренажері лежачи на спині шляхом виштовхування ногами вгору великої ваги.

Кожне з цих вправ можна виконувати не більше 3 разів на тиждень, перерва має бути мінімум 1 день.

Як видно, добре пропрацювати м'язи в домашніх умовах вийде не завжди, так як заняття тільки з гантелями або штангою одного ваги будуть малоефективними.

Харчування і спорт – як правильно поєднувати

Якщо для набору м'язової маси ви займаєтеся силовими тренуваннями, тоді вам необхідно трохи підкоригувати раціон харчування, описаний вище.

Зокрема, можна вживати спеціальні біологічно активні харчові добавки: за 20-30 хвилин до початку тренування приймати вуглеводні гейнери або креатин, а одразу після неї – сироватковий протеїн. Ці комплекси багаті білками високої якості і вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Вони покращують витривалість і силу під час занять, активно відновлюють травмовані м'язи і сприяють їх зростанню після нього. Зверніть тільки увагу, що людям до 17 років необхідно проконсультуватися з дієтологом перед тим, як їх приймати. Він зможе підібрати правильну дозування і склад добавок, який допоможе швидко одужати.

Читай також: