Менше вуглеводів — більше скинутих кілограм

Останнім часом неабияку популярність почала набирати низкоуглеводная дієта. Вона має багато прихильників, і багато супротивників. Давайте ж розберемося, наскільки ефективна дієта такого типу? Яке передбачає низкоуглеводная дієта меню на тиждень і, які його варіації існують для діабетиків, жінок і спортсменів?

Напевно хтось з ваших друзів або знайомих, хоча б раз у житті, хвалився тим, як здорово схуд на дієті Аткінса або позбавився від зайвих кілограмів за допомогою дієти «Зона». Не дивлячись на те, що дієти цього типу дозволяють швидко скинути вагу, їх не можна назвати безпечними для здоров'я. Причиною цього те, що в разі відмови від вуглеводів, доводиться компенсувати втрату енергії жирами, які збільшують схильність організму до серцевих захворювань і раку.

Однак, вибір низкоуглеводной дієти певного типу, може виявитися не тільки безпечним, але і дуже корисним. Хоча, варто все ж сказати, що виключення одного з найважливіших джерел енергії, — не може бути гарною ідеєю.

Що таке «добре» і що таке «погано»?

Потрібно чітко розмежувати, які вуглеводи є добрими, а які поганими. Якщо вуглеводи на протязі довгого часу дарують вам відчуття ситості і не випаровуються з організму в лічені хвилини, то ми маємо справу з хорошими вуглеводами. Знайти їх можна в таких продуктах, як боби, шпинат, брокколі, овочах без вмісту крохмалю і цільних зернах.

До речі, саме цільні злаки, а також продукти з їх вмістом, є відмінним джерелом волокон. За рахунок стабільного рівня цукру, такі вуглеводи рекомендується вживати при діабеті.

А от якщо ви вирішили перекусити печивом або цукеркою, поласували шматком торта або крекером, в надії втамувати голод, то буквально через декілька хвилин ви знову захочете їсти. Причиною тому – погані вуглеводи. Вони не здатні затриматися в організмі надовго, а тому не рекомендовані до вживання тим, хто сидить на дієті.

Низкоуглеводная дієта: правила дотримання

Як зрозуміло з назви дієти, суть методики полягає у скороченні споживання калорій за рахунок вуглеводів. Головними фаворитами меню на той час, що ви будете проводити на дієті, стануть продукти з високим вмістом білка.

Отже, ось кілька важливих моментів, які потрібно дотримуватися протягом усього часу схуднення:

  • замість звичного білого хліба, рису і макаронів, включіть в свій раціон бурий рис і макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
  • повністю відмовтеся від цукру, цукерок, шоколаду, тортів та тістечок;
  • мінімізуйте споживання бананів, винограду, картоплі, моркви та інших продуктів з високим вмістом крохмалю. В якості альтернативи віддайте перевагу несолодкі ягоди;
  • перейдіть на біле м'ясо і бобові. Повністю очищайте курку або індичку від шкірки. Червоне м'ясо дозволяється вживати не частіше 2-х разів за тиждень.

Радимо вам також поєднувати дієту з фізичними навантаженнями. Це дозволить вам не тільки втрачати вагу, але і стимулювати догляд жирової тканини, замість м'язової. Якщо ви будете приділяти 30 хвилин в день для аеробних навантажень і ще стільки ж – силовим, то ваше тіло буде залишатися в прекрасній формі.

Ще один важливий момент для тих, що бажає схуднути за рахунок відмови від вуглеводів. Будь-яка дієта такого типу буде безпечно, якщо ви проведете на ній максимум місяць. Більш тривалий відмова від найважливішого джерела енергії може бути шкідливим для здоров'я.

Найбільш популярні низьковуглеводні дієти

Давайте розглянемо найпопулярніші види дієти низкоуглеводного типу, які обіцяють нам позбавлення від зайвої ваги в найкоротші терміни і без шкоди для здоров'я.

Дієта Аткінса

Методика схуднення Аткінса має відмінну рису від всіх інших дієт низкоуглеводного типу: вона враховує індивідуальні особливості кожного організму. Інакше кажучи, дієта Аткінса – комплекс безпосередній дієти і специфічної системи живлення. Тобто, вам доведеться одноразово посидіти на дієті, а потім перейти на систему харчування, яка б утримувала ваша вага в межах норми.

Метод Аткінса складається з двох фаз:

  • перша фаза триває 14 днів.
    За цей час ви максимально скоротіть споживання вуглеводів, що змусить організм витрачати калорії з внутрішніх ресурсів – жирових відкладень. Саме це дозволить знизити вагу до мінімальної позначки.
  • після закінчення 14-го дня, починається друга фаза.
    Під час неї знімається табу на калорійність їжі, але досі не можна перевищувати певну кількість вуглеводів. Грубо кажучи, друга фаза буде тривати протягом всього вашого життя – щодня вам належить контролювати кількість отриманих вуглеводів, щоб корегувати вагу і не давати їй виходити за межі норми.

До речі, в перші 14 днів дієти Аткінса забороняється вживання будь-яких медикаментів. Тому, якщо ви хочете схуднути за допомогою методики доктора Аткінса, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

В перебігу перших двох тижнів дієти Аткінса вам належить скоротити своє добове споживання вуглеводів до позначки в 20 грам. Це рівно в два рази менше, ніж рекомендується споживати при нормальному режимі харчування.

Візьміть на замітку, які продукти можна вживати за методикою Аткінса: будь-які види риби і птиці, морепродукти, яйця, тверді сири і будь-які овочі, які можна їсти без термічної обробки, свіжі гриби.

Єдиний нюанс – дієта Аткінса не дозволяє з'їдати добову норму вуглеводів за один присід. Потрібно насичувати ними організм з перервами в 2 години.

Тепер давайте розберемося, яку їжу настрого забороняє метод Аткінса. Отже, вам доведеться відмовитися від будь-якого алкоголю, штучних жирів, цукру і фруктів, овочів, що містять крохмаль, а також кондитерських виробів.

Низкоуглеводная дієта для хворих на діабет

Для діабетиків винахід низьковуглеводних систем схуднення стало справжнім порятунком. Справа в тому, що при діабеті цукор в крові хворого значно підвищується, а тому вживання в їжу великої кількості вуглеводів може згубно позначитися на розвитку захворювання. Саме з цієї причини для діабетиків так важливо нормалізувати харчування і кількість одержуваної із продуктів енергії.

При діабеті важливо зробити своє харчування повноцінним і різноманітним: адже організм повинен не тільки компенсувати втрати енергії, але і насичуватися всіма необхідними вітамінами, амінокислотами та іншими корисними речовинами. Для діабетиків вкрай важлива дружба з продуктами, які мають низький вміст вуглеводів, і не будуть піддавати їх здоров'я ризику.

При діабеті потрібно чітко розробляти меню, в якому б прораховують кількість вуглеводів. Якщо людина, що страждає від хвороби цього типу, ще не навчився правильно розробляти меню на тиждень, то ми радимо йому скористатися нашим шаблоном.

Отже, сніданок діабетиків повинен бути насичений білковою їжею. Тому рекомендується вживати такі продукти, як яйця, йогурти, біле м'ясо і сир, все це добре запивати несолодким зеленим чаєм.

В обідній час можна побалувати себе м'ясним або рибним блюдом. При діабеті важливо вибирати як гарнір овочі і невелику порцію повільних вуглеводів, які містяться в крупах або житньому хлібі.

На вечерю краще відварити м'ясо або рибу і з'їсти її з овочами.

Експериментуючи з приготуванням низьковуглеводних страв, ви можете пробувати нові сорти риби, різні морепродукти. Не забувайте також про те, що будь-яку їжу можна урізноманітнити спеціями і натуральними добавками.

Як використовувати низкоуглеводную дієту спортсменам?

Насамперед, слід сказати, що початок відмови від вуглеводів для спортсменів – це дуже небезпечний момент, що вимагає особливої обережності. Вся справа в тому, що організму потрібен час для того, щоб адаптуватися до нового співвідношення отриманих і витрачених калорій. Як правило, цей період займає до кількох тижнів, однак відомі випадки, коли організму потрібен був цілий місяць, щоб звикнути до змін раціону.

Тому спортсменам, які вирішили скористатися дієтою такого типу, дуже важливо уникати продуктів з високим вмістом цукру і пройшли технологічну переробку. На деякий час доведеться забути про такі ласощі, як білий хліб, цукор, кондитерські вироби.

Ця ж заборона поширюється і на глюкозу, фруктозу і декстрозу. Це означає, що продукти такого типу, як мед, коричневий цукор, кукурудзяний сироп, солодкі фрукти, крохмальні овочі, концентровані соки, патока ні за яких обставин не повинні опинитися в раціоні спортсмена.

Про достоїнства низкоуглеводной дієти

  1. Скорочує вироблення інсуліну.
    За рахунок часткової або повної відмови від вуглеводів, в плазмі знижується кількість інсуліну, що призводить до створення особливого середовища, в якій розщеплюються жирові відкладення.
  2. Прискорення ліпідного обміну.
    За рахунок харчування їжею з високою концентрацією жирів, а не вуглеводів, організм отримує ефект аналогічний тому, що відбувається під час посту. За рахунок переходу від обміну вуглеводами до жирового метаболізму, використовується більша кількість глікогену і менше глюкози. Таким чином, організм переходить у режим безперервного спалювання жирових відкладень, від яких худне бажає позбутися.
  3. Обмежена кількість продуктів.
    Зрозуміло, однозначно сказати, чи перевага це або недолік – не можна. Тим не менш, на дієті низкоуглеводного типу доведеться відмовитися від цілої групи продуктів. Таким чином, не можна говорити про різноманітність смаків. Швидше за все, така буденність харчування призведе до того, що ви почнете їсти менше.

Недоліки низкоуглеводного схуднення

  1. Спалювання жиру відбувається за рахунок енергії вуглеводів.
    Тобто, зниження рівня глікогену впливає на весь процес метаболізму.
  2. Низька інтенсивність тренувань.
    Скорочення глікогену приводить до виснаження м'язової тканини і зниження фізичної активності. Тобто, кардіо і силові вправи будуть виконуватися в меншій кількості, що приведе до меншого спалюванню калорій.
  3. Нестача мікроелементів.
    З-за відмови продуктів-джерел клітковини і некрахмальных полісахаридів, знижується і кількість одержуваних вітамінів і мінералів, які необхідні для нормальної життєдіяльності організму.
  4. Зниження рівня тестостерону і розвиток гіпоглікемії.
    Не дивлячись на те, що будівельним матеріалом для тестостерону виступають жири і холестерин, нестача вуглеводів знижує кількість виробляється організмом тестостерону.

Як правильно дотримуватися низкоуглеводную дієту?

Знаючи про плюси і мінуси низкоуглеводной дієти, давайте знайдемо золоту середину. Для цього, рекомендується скоротити негативний вплив нестачі вуглеводів.

Ось кілька способів, як зробити недоліки перевагами:

  1. Через кожні три дні влаштовуйте собі высокоуглеводный день. Це дозволить зробити дієту циклічною і відновити рівень глікогену, який так важливий для м'язового метаболізму.
  2. В дієтичне дні намагайтеся, щоб у вуглеводах була клітковина. Її можна знайти в овочах.
  3. Протягом низкоуглеводной дієти вживайте таку добавку, як глютамін. Це дозволить вам тримати м'язи в тонусі і позбавити організм втоми під час тренувань.

Якщо ви зацікавлені в ефективності дієти, то звертайте увагу не лише на позитивні, але і негативні її сторони. Ніколи не забувайте про те, що крайнощі – це ворог здоров'я та краси. Худніть, хорошейте і будьте здорові.

Читай також: