Менше жиру, більше сил!

Всі дієти для схуднення грунтуються на тому, що вам необхідно розрахувати добову норму калорій, а потім, відштовхуючись від отриманих цифр, знизити їх споживання, створивши дефіцит в 25% від норми. Звучить просто. Але насправді все дещо складніше. Добова норма калорій суттєво відрізняється у чоловіків і жінок, у офісного працівника і у людини, зайнятого на виробництві. Нарешті, добова норма споживання калорій може змінюватись навіть залежно від віку або вашого самопочуття в даний конкретний момент часу.

Калькулятор добової норми калорій дає, як правило, якийсь усереднений результат, хоча він буде набагато точніше, ніж цифри, які призводять зазвичай в таблицях. Але якщо ви хочете максимальної точності, варто взяти справу в свої руки.

Враховуємо всі фактори

Отже, ми хочемо розрахувати добову норму калорій, причому зробити це максимально точно, що дуже важливо при схудненні. Ви вже знаєте, що добова норма калорій залежить від статі людини.

Крім підлоги вам потрібно буде врахувати:

  • скільки ви важите;
  • кількість повних років;
  • зростання;
  • наскільки інтенсивно ви працюєте і займаєтеся спортом.

Зважуватися необхідно вранці, натщесерце, але після відвідування туалету. Шлунок, як і сечовий міхур, повинен бути по можливості порожній.

Всі, особливо фанати схуднення, що встають на ваги як мінімум двічі в день, знають, що вага людини коливається в межах одного-двох кілограм навіть протягом доби. Враховуйте це, здійснюючи вимірювання. Варто також зайвий раз виміряти і зростання. Діти ростуть, а старі пригинаються до землі. З віком ви можете втратити пару сантиметрів.

Також, чим точніше ви визначте ступінь вашої фізичної активності, тим точніше зможете розрахувати свою добову норму калорій, необхідну саме вам для схуднення.

Існує кілька формул розрахунку, але всі вони відштовхуються від наступного розподілу за рівнями навантаження і використовують однаковий коефіцієнт:

  1. Малорухливий спосіб життя – 1.2;
  2. Активна зарядка 3 рази в тиждень – 1.375;
  3. Активна зарядка 5 разів на тиждень – 1.4625;
  4. Інтенсивні фізичні вправи 5 разів на тиждень – 1.550;
  5. Активна зарядка щодня – 1.6375;
  6. Інтенсивні силові вправи щодня – 1.725;
  7. Щоденні силові вправи в поєднанні з важкою фізичною працею – 1.9.

Перегляньте список, і вирішите, якому рівню відповідає ваша навантаження. Вона індивідуальна для кожної людини. Запам'ятайте цифру, вона вам знадобиться потім для розрахунку коефіцієнта. Жінки повинні враховувати, що домашня праця – вимагає значної витрати енергії.

Якщо ви вважаєте свої енергетичні витрати для схуднення, подумайте, може вам варто переглянути рівень ваших фізичних навантажень. Чим більше ви займаєтеся спортом, тим швидше худнете.

З калькулятором в руках

Добова норма споживання калорій

Тепер, коли ви знаєте на що дивитися, і що враховувати для швидкого схуднення, можна починати розрахунок добової норми калорій. Існують дві основні формули розрахунку, кожна з яких має також дві варіації. Жінки вважають за однією формулою, чоловіки – з іншого.

Ви пам'ятаєте, що добова норма калорій для чоловіків буде вище. Це пов'язано з особливостями метаболізму жіночого та чоловічого організмів. Жінки того ж віку, ваги, зросту та роду діяльності все одно витрачають дещо менша кількість енергії, їх добова норма калорій трохи нижче.

Згадайте, якій цифрі за шкалою відповідала ваша звичайна фізичне навантаження, і враховуйте свій коефіцієнт для обох формул.

  1. Добова норма калорій, розрахована за формулою Міффліна – Сан Жеора, вважається найбільш точною.
    Воно і не дивно – це новітня формула, яка з'явилася лише кілька років тому.
    • Добова норма калорій для жінок буде виведена з розрахунку вага в кілограмах помножити на 10 додати зростання в сантиметрах, помножених на 6,25 і відняти вік в повних роках, помножений на 5 мінус 161 = отриманий результат множите на ваш коефіцієнт.
    • Та ж формула для чоловіків виглядає вже трохи інакше: вага в кілограмах множите на 10 додаєте зростання в сантиметрах, помножений на 6.25 віднімаєте вік, помножений на 5 і додаєте 5, отриманий результат множите на ваш коефіцієнт.
  1. Формула Харріса-Бенедикта існує вже давно і вважається класичною.
    Багато, складаючи меню для схуднення, вважають за краще використовувати саме її. Добова норма калорій в цьому випадку також розраховується за двома варіантами.
    • До ваги жінок, помноженому на 9.563 додаєте 655.1, після чого до отриманої цифри треба додати зростання в сантиметрах, помножений на 1.8, від результату віднімаємо вік, помножений на 4.676 і результат множимо на коефіцієнт.
    • До ваги чоловіків, помноженому на 13.75 кілограм додаємо 66.5, до отриманої цифри додаємо зростання в сантиметрах, помножений на 5.003 і віднімаємо вік в повних роках, помножений на 6.775. Отриманий результат множимо на свій коефіцієнт.

Якщо ви пам'ятаєте базові правила арифметики, то знаєте, що спочатку виконуються всі операції множення і ділення, а потім додавання і віднімання.

Різні одиниці виміру

Таблиця добової потреби в калоріях

Якщо у вашому раціоні присутня багато продуктів, вироблених за кордоном, то ви можете помітити, що їх енергетична цінність вимірюється дещо інакше.

Замість звичних кілокалорій на упаковці буде написано Килоджоули. Ви можете легко конвертувати одну одиницю вимірювання в іншу.

Достатньо знати, скільки кілокалорій міститься в одному килоджоуле, і навпаки:

  • 1 кілоджоулі це 0,239006 кілокалорій;
  • 1 кілокалорія це 4,184 килоджоуля.

Маса мінус

Як вже було сказано вище, добова норма калорій при схудненні повинна бути трохи нижче енергетичних потреб організму людини. Щоб спалювати жир, ваше тіло повинно трохи голодувати. Не садіть його на екстремальну дієту.

Пам'ятайте, що для окисних процесів, а також для підтримки життєдіяльності організму теж потрібно деяку кількість кілокалорій. Не перестарайтеся. Найбільша загальна рекомендація – скоротити споживання енергії до 75% від норми і не опускатися нижче цієї цифри.

Деякі джерела обіцяють швидке схуднення, якщо добова норма калорій споживається з дефіцитом до 40%, коли у вас на все про все залишиться лише трохи більше половини необхідної енергії, однак це дуже стресовий метод схуднення, який не принесе вам ні краси, ні здоров'я. Навпаки, ви можете відчути нездужання, а брак потрібних речовин відразу ж позначиться на вашій зовнішності.

Жінки напевно прислухаються до цих порад, адже власна зовнішність їм не байдужа, тому варто ще раз підкреслити це для чоловіків.

Харчування людини повинно бути перш за все здоровим і збалансованим. Існує деякий поріг добового обміну — мінімум, потрібний організму на підтримання життєдіяльності. Якщо переступити його, ваше тіло почне переробляти не тільки жир, але і м'язи – білок, який набагато легше окислити. Не моріть себе голодом, якщо не хочете втратити м'язову масу.

Читай також: