Непереможна трійця для здорового серця

Для здорового серця і судин необхідно три мінерали – калій, кальцій і магній. Їх спільна дія дозволяє нашому мотору працювати без збоїв і застерігає його від інфарктів, стенокардії та інших захворювань. Щоб з віком серце «не шалило», ми рекомендуємо в першу чергу вживати продукти, багаті калієм, у великих кількостях.

Роль макроелементи полягає також у ліквідації набряків і нормалізації виділення сечі. Антагоністом мінералу є натрій, який входить в склад кухонної солі. Вони згубно впливають один на одного, тому важливо стежити за балансом цих речовин. Також важливо вживати у достатній кількості магній і кальцій.

Добові норми

Всі три мінерали – магній, калій і кальцій – належать до макроелементів. Добова доза першого становить 400-500 мг. В організмі людини магній входить до складу зубної емалі, кістковій та м'яких тканин. Всього в тілі концентрується 20-30 г мінералу. Макроелемент по праву вважається засобом від стресу і природним транквілізатором.

Денна норма калію для дорослої людини становить 2-3 р. Спортсменам і людям, зайнятим важкою фізичною працею, необхідно вживати близько 5 г мінералу. Для дітей добова доза розраховується в розмірі 16-30 мг на 1 кг маси тіла. Якщо в організм надходить менше 1 г калію, то відбувається збій у роботі систем. Однак нормальний раціон повністю компенсує цю масу.

Разом з хлором і натрієм мінерал бере участь у регуляції водно-сольового обміну, підтримує баланс рідини в клітинах і міжклітинному просторі, контролює осмотичний тиск і надає ощелачивающий ефект.

І це ще не все. Калій бере участь у скороченні м'язів, нормалізує артеріальний тиск і серцевий ритм, забезпечує провідність нервових імпульсів. Мінерал необхідний для здорового серця.

Кальцій є будівельним матеріалом для кісток і зубів, входить до складу крові і рідин. Макроелемент впливає на роботу серця і процеси м'язового скорочення, забезпечує безперебійну серцеву діяльність, регулює роботу нервової системи.

Добова норма для дорослих становить 800-1000 мг. Літнім людям і спортсменам рекомендується збільшити дозу до 1200 мг на день. При вагітності, лактації і посиленому потовиділенні кальцій треба вживати в підвищених кількостях.

Поповнюємо запаси калію

Щоб підтримати роботу серця, так і в цілому забезпечити нормальне функціонування органів і систем, мало знати, в яких продуктах міститься калій. Важливо регулярно вживати, причому магній і кальцій повинні постійно їм сприяти. Для початку розберемося в лідерах за вмістом калію.

Ми склали рейтинг кращих:

  1. Продукти бджільництва.
    Мед і перероблена бджолиний пилок, що знаходиться в сотах (перга). Вони не тільки наситять макроелементом, але ще й збагатять організм великою кількістю мінералів, вітамінів і допоміжних речовин.
  2. Яблучний оцет.
    Тут також міститься багато корисного компонента для серця. Плюс до всього макроелемент вже перероблений в процесі бродіння оцту, що полегшує його засвоєння.
  3. Сухофрукти.
    Найбільше калію міститься в абрикосах – близько 1162 мг. Крім того, цей продукт харчування наситить вітаміном А і клітковиною. Фініки теж добре проявили себе з показником 964 мг на одну чашку.
  4. Бобові.
    Зелений горох, соя квасоля багаті не тільки калієм. До їх складу також входить магній. Даний союз відносить овочі в ряд найбільш корисних продуктів для серця і судин.
  5. Запечена картопля.
    Один середній бульба збагатить організм на 926 мг. Однак смажену або варену коренеплід вже не буде мати такої колосальної користі.

Таблиця продуктів з калієм.

У цих продуктах харчування міститься найбільше калію. Ми рекомендуємо також включати в меню більшість круп, зародки пшениці і пшеничні висівки, овочі, зелень, фрукти і ягоди, горіхи (особливо волоські і лісові). Ви напевно помітили, що вони є рослинними джерелами. В даному випадку ця група істотно випереджає тваринні продукти, що особливо вигідно для вегетаріанців.

У харчів тваринного походження концентрується не так багато мінералу. Обираючи кращих з гірших, можна відзначити молоко, яловичину та рибу.

Таблиця продуктів допоможе вам збалансувати своє меню.

Як донести калій до організму?

Ні для кого не секрет, що під час термообробки продуктів харчування корисні речовини в них руйнуються. Якщо говорити про калії, то він переходить у воду. Тому важливо вживати не тільки варені овочі, але ще й воду з-під них. Овочеві супи в даному випадку є чудовими джерелами макроелементи.

Практично всі овочі краще запікати. Так вони зберігають максимум цінних компонентів. В ідеалі їх необхідно вживати у сирому вигляді, однак злаків і бобових це не стосується. Коли треба швидко поповнити запаси мінералу, з'їжте банан. Або змішайте 1 ч. л. меду і стільки ж яблучного оцту, розведіть водою і випийте. Таку суміш потрібно вживати 2-3 рази в день, бажано через трубочку, щоб не пошкодити зубну емаль.

Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься калій і як їх вживати. Залишилося з'ясувати, де найбільше кальцію і магнію.

Реактив для серця і гарного настрою

В цьому розділі мова піде про магнії. Якщо його не вистачає, то виникають болі в області серця, порушення його ритму, спазми серцевого м'яза і збій в живленні міокарда. Ці серйозні проблеми також доповнюються втомою, дратівливістю і нестійкістю до стресів. Позбутися від подібних станів можна, вживаючи прості і доступні інгредієнти.

Таблиця продуктів з магнієм.

Магній у великих кількостях міститься в:

  • кашах: гречці, вівсянці, пшоні, ячної крупі;
  • горіхах: кешью, фісташки, арахісі, фундуку, мигдалі, волоському горісі;
  • овочів: картоплі, моркві, шпинаті, морській капусті, горосі, квасолі;
  • фрукти: банани, абрикоси, суниці, ожини, персиках, малині;
  • свіжому м'ясі: пісній яловичині, філе індички і курки;
  • жирній рибі: ставриде, скумбрії, салаке, мойви;
  • молочні продукти: молоко 0.5%, кефір 1%, сирі 9%.

При нестачі магнію калій не утримується всередині клітин. Тому продукти харчування, багаті цими мінералами, необхідно приймати разом. Скоротіть кількість солодощів, алкоголю, міцного чаю і кави.

Вони виводять магній або зовсім його нейтралізують. Також не варто захоплюватися соліннями, копченими продуктами харчування, салом, бараниною, свининою і тваринними жирами. Для здорового серця їх взагалі краще виключити з раціону.

Третій мушкетер для захисту серця

Отже, ми підібралися до кальцію. В організмі людини цей мінерал магній повинні знаходитися у співвідношенні не більше 1 до 0.6, тобто на 100 мг кальцію повинно припадати максимум 60 мг магнію. В такому випадку всі системи будуть відчувати себе в порядок. При дефіциті останнього кальцій буде виводитися з сечею. У свою чергу надлишок кальцію викликає нестачу магнію.

Щоб цього не допустити, слід раціонально вживати продукти харчування, що містять кальцій.

Ось їх перелік:

  • мак (1450 мг/100 г);
  • пармезан (1300 мг);
  • натуральні плавлені сири (760-1005 мг);
  • російський сир (1000 мг);
  • кунжутне насіння (875 мг);
  • бринза (630 мг).

Таблиця продуктів з кальцієм.

Ці продукти харчування заявили про себе як лідери. Ми радимо робити упор на молочку, горіхи і насіння різних рослин, всі види капусти, шпинат, цільнозернове пшеницю, соєві продукти і зелень.

Ідеальним джерелом кальцію для кісток, кровоносної системи і серця вважається яєчна шкаралупа. Близько 90% є чистим елементом, який легко засвоюється в організмі. Щоб приготувати порошок, необхідно ретельно промити шкаралупу, прогріти її в духовці для стерилізації, а потім у ступці розтерти в порошок. Можна додати лимонний сік. Приймати по 1 ч. л. в день.

Нижче наведена таблиця, яка вкаже конкретні числа на 100 г продукту.

Підіб'ємо підсумки

Калій, магній і кальцій в першу чергу важливі для стабільної роботи серця і судин. Необхідно збалансувати своє меню так, щоб забезпечувати добові норми.

Створюючи надлишок або дефіцит елементів, ви опосередковано впливаєте на кількість інших мінералів в організмі. Спосіб життя також диктує свої правила, тому відмова від шкідливих звичок і вихід в правильний режим дня дозволить зберегти здоров'я на довгі роки.

Читай також: