Основні правила бігу для зниження ваги

Буває дуже прикро, коли людина кожен день на біговій доріжці, а результату зовсім непомітно. Ну чому так виходить? Ну чому 20 хвилин щоденного бігу в парку або на тренажері не допомагають схуднути?

Це питання зазвичай вкладається стільки болю і відчаю. А справа в тому, що людина робить помилку, властиву майже всім початківцям. Він приступає до тренувань, не розібравшись, як правильно бігати, щоб схуднути.

Чому люди вибирають біг?

Ні для кого не секрет, що заняття в тренажерних залах або фітнес-клубах вимагають чималих щомісячних фінансових вкладень. А виконувати вправи вдома не завжди виходить, бо в наших малогабаритних квартирах банально не вистачає місця. Інша справа біг. Для нього потрібно мати тільки три складових: спортивний одяг, час і бажання. Саме тому на біговій доріжці в парку завжди є люди, які намагаються підтримувати свою спортивну форму.

Насправді біг – ефективний метод скидання зайвих кілограмів і підтримки здоров'я. Регулярні заняття зміцнюють м'язовий корсет, прискорюють метаболізм, насичують кров киснем, зміцнюють імунітет і допомагають позбутися від впливу стресів і депресії.

Починати бігати можна в будь-якому віці, на біговій доріжці можна зустріти і підлітків і сивих старців. Звичайно, у них різні цілі тренувань: одні біжать, тому що хочуть бути підтягнутими і спортивними, а інші тому, що рух — це життя.

Худнемо на бігу

Якщо ви опинилися на біговій доріжці, щоб схуднути, потрібно дотримуватися кількох простих правил:

  • пробіжка повинна тривати одну годину, це часу потрібно організму, щоб почати процес спалювання жиру. Перші 40 хвилин бігун отримує енергію з глікогену – це легкозасвоюваний цукор, який міститься в клітинах. І тільки після того, як глікоген «відпрацьований», починається витрата енергії з жирових прошарків;
  • тренування повинні бути регулярними і залишати відчуття втоми. Темп і інтенсивність біговій навантаження повинні поступово збільшуватися;
  • час тренувань повинно відповідати вашому період найбільшої активності. Бігати можна вранці, вдень або ввечері;
  • при тривалому перебуванні на доріжці беріть з собою пляшку води. Особливо якщо тренуєтеся днем. Не допускайте зневоднення організму;
  • дотримуйтесь режим харчування. Займатися бігом відразу після їжі не можна. Протягом 2-х годин перед тренуванням допустима тільки вода або несолодкий чай.

Дотримання цих правил дозволить досягти максимального ефекту від занять.

Вибір часу тренувань

Найпоширеніший біговій стереотип – ранкова пробіжка. Багато хто впевнені, що інших варіантів просто не існує. Але це твердження невірне. Всі люди різні і мають свої періоди активності.

Біг вранці – справа корисна, але підходить цей варіант далеко не всім. Вранці в організмі відчувається нестача вуглеводів, тому витрачання енергії жирових тканин починається дещо швидше. Крім того, обмін речовин вранці прискорюється, і пробіжка додатково стимулює цей процес. Проте можна знайти і негативні моменти.

Після пробудження організму потрібен час, щоб набрати необхідні оберти. Вранці кров у людини більш в'язка, трохи уповільнений пульс, серце і легені не готові до додаткових навантажень. Що з цим робити? Випийте води або чашку чаю, приведіть себе в порядок, зробіть легку гімнастику і через годину після пробудження можете сміливо приступати до занять на доріжці.

А що робити, якщо ви сова і стати настільки рано вранці для вас завдання нездійсненне? Бігайте вдень або ввечері. В цьому випадку організм отримує необхідні навантаження, але доводиться більш ретельно планувати час тренувань. Якщо ви працюєте допізна чи любите вечорами посидіти з друзями, то не зможете дотримуватися встановлений тренувальний режим. Це сповільнить досягнення результатів.

Але давайте розглянемо ідеальні умови. У вас є достатньо часу для того, щоб вечорами проводити час на біговій доріжці. При цьому мова може йти і про пробіжки по парку, і про заняття на біговому тренажері. Які вигоди ваш організм отримає від вечірнього бігу?

Тренування для схуднення вечорами потрібно робити більш тривалими. Для того щоб жировий прошарок на животі і ногах почала зменшуватися, доведеться бігти не менше півтора годин.

За умови регулярних пробіжок не рідше трьох разів на тиждень, ви зможете домогтися відмінних результатів і значно схуднути. Після інтенсивного тренування не варто відразу укладатися в ліжко. Між фізичним навантаженням і відходом до сну повинен бути невеликий проміжок, хоча б одну годину.

А от якщо ви просто хочете розслабитися і скинути напругу важкого дня, то вечірній біг незамінний. Для релаксації можна провести пробіжку, тривалістю 30-40 хвилин.

Інтервальний біг – саме те, що ви шукаєте

Є ще одна методика, яка пояснює, як правильно бігати, щоб схуднути. Мова йде про принцип інтервального бігу. Якщо спробувати розповісти коротко, то людина спочатку біжить з максимальним прискоренням, потім переходить на легку трусцу або швидкий крок, а після відновлення знову переходить до максимальної швидкості.

Така методика на біговій доріжці цілком виправдана. Високий темп і різкі зміни навантажень вимагають від організму максимальних енергетичних витрат. Запаси глікогену витрачаються значно інтенсивніше, і витрата енергії з жирових тканин починається раніше. А якщо є можливість розділити тренування на 3 підходи по 20-30 хвилин протягом дня, то організм за інерцією буде продовжувати спалювати жирові запаси впродовж всієї доби.

Щоб починати інтервальний біг для спалювання жиру, потрібно розібратися в деяких нюансах методики.

Бігові інтервальні тренування поділяються на три види:

  1. Інтервальний спринт.
    Цей вид передбачає чергування швидкого і повільного темпу на коротких відрізках. Таке навантаження сприяє інтенсивному зниженню ваги, розвитку витривалості й збільшення швидкості.
  2. Темповый біг.
    Таке тренування передбачає максимальну швидкість бігу на довгі дистанції. При русі по біговій доріжці стадіону, кожен наступний коло можна починати з невеликим збільшенням швидкості. Тренування вимагає колосальних витрат енергії, що і призводить до швидкого знищення жирових запасів на животі, так і в будь-яких інших проблемних зонах.
  3. Повторний біг.
    Такий вид інтервального тренування підходить для любителів бігу на довгі дистанції. В цьому випадку треба бігти з максимальною швидкістю до появи задишки і серйозного стомлення, а потім сповільнювати темп, і відновлювати сили. Кількість повторень залежить від фізичної форми і самопочуття.

Як скласти план тренувань?

Для новачків на біговій доріжці можуть бути недоступні інтервальні бігові навантаження і довгі дистанції. Якщо людина більшу частину життя проводить перед телевізором з чіпсами або печивом, то його фізична форма далека від досконалості. У цьому випадку потрібно починати з невеликих навантажень і поступово нарощувати час, темп і дистанцію.

Не заплутатися допоможе таблиця, в якій ви розпишете розподіл і нарощування навантажень по днях тижня. Доцільно скласти таку таблицю на 3 тижні тренувань, щосуботи, збільшуючи тривалість бігу на 7-8 хвилин. Провівши тритижневий «курс молодого бійця», слід повернутися до вихідної точки і почати нарощування спочатку.

Таким чином, відбувається підготовка організму до інтенсивних навантажень для схуднення. Починати потрібно з 20-30 хвилин, і довести час бігу до однієї години і більше.

Біг і критичні дні

Багато хто задається питанням, чи можна дівчині бігати при менструації? В цьому випадку треба оцінювати фізіологічні особливості кожної окремо спортсменки. Однозначної відповіді для всіх просто не існує.

Якщо у вас немає гінекологічних проблем, інтенсивність виділень не занадто висока, і больові відчуття мінімальні, то протипоказань для бігу немає. У відповідності зі своїм самопочуттям ви зможете зменшити інтенсивність пробіжки або скоротити дистанцію. Навіть якщо ви просто вирішите зробити легку пробіжку підтюпцем, то отримаєте користь для організму.

Якщо ви сумніваєтеся в доцільності бігу під час менструації, то проконсультуйтеся з лікарем.

Бігової тренажер, вулиця стадіон

Вибір місця тренування – питання індивідуальне. З одного боку, заняття на свіжому повітрі корисніше, а з іншого боку, адже ви тільки починаєте худнути і можете соромитися сторонніх поглядів і оцінок.

У будь-якому разі потрібно розуміти, що ви не прив'язані до свого вибору товстої ланцюгом. Якщо у вас є біговій тренажер, зовсім не означає, що ви зобов'язані бігати будинку, виходьте в парк або на стадіон, використовуючи тренажер в негоду або сильні холоди.

Якщо ви любите все тримати під контролем, то вибирайте біг для схуднення на стадіоні. Це дозволить точно прораховувати дистанцію і оптимально розставити ділянки прискорення при інтервальному бігу.

Якщо вам подобається швидко домагатися результатів, то можна бігати по пересіченій місцевості. Чергування підйомів і спусків посилить навантаження та інтенсивність тренувань.

Біг настільки універсальний спосіб схуднення, що їм можна займатися навіть у квартирі. Біг на місці відмінно справляється з поставленим перед ним завданням. В цьому випадку тренування повинна бути більш тривалою за часом. Перед початком необхідно розігріти м'язи. Для цього добре вибирати стрибки з розведення рук і ніг. Бігти доведеться більше години, при цьому кожні 5 хвилин необхідно змінювати темп і стиль бігу. Чергуйте звичайну трусцу, біг з високо піднятими колінами, біг з дотиком п'ятами сідниць.

Пройде зовсім небагато часу, і ви зрозумієте, біг – це дуже захоплююче заняття. Регулярні бігові навантаження зроблять з вас нової людини. Це відіб'ється і на зовнішньому вигляді, і на загальному самопочутті, і на стані нервової системи.

Читай також: