Основні правила для отримання красивого преса

Будь-яка дівчина хоче мати гарне і струнке тіло. Найрезультативнішим варіантом придбання красивого торсу є відвідування спортивних клубів. Правда, не всі дівчата можуть дозволити собі таке задоволення.

Проводити тренування можна і вдома. Тому у цій статті поговоримо про те, як правильно качати прес. Щоб швидко отримати прес в домашніх умовах, необхідно дотримуватися невеликі правила. Потрібно набратися терпіння і серйозно підходити до виконання завдань.

Поради для професійної тренування

В даний час є безліч правил і методик, в яких говориться про правильне виконання вправ на прес. Багато людей, які постійно підтримують себе у формі, прагнуть мати твердий живіт. Не завжди виконання тренувань будинку забезпечує довгоочікуваний результат. Адже кожна вправа підкачує тільки певну групу м'язів.

Як правильно качати прес в домашніх умовах знають не всі. Тому в цій статті зібрані всі унікальні поради, які підходять як для жінок, так і для чоловіків. Адже вдома немає професійного тренера, який зміг би виправити всі помилки.

Отже, основні правила:

  • необхідно стежити за своїм здоров'ям. Якщо відчуваються хоч найменші болю, то тренування треба припинити. Також не можна різко починати тренуватися після перенесення травм або якщо є захворювання внутрішніх органів;
  • перед початком тренування слід добре провітрити кімнату. Свіже повітря допомагає зберігати рівне дихання;
  • під час виконання вправ необхідно вживати воду. Це допомагає жирів в області преса швидко розкладатися;
  • заняття повинні проводитися на порожній шлунок. Після останнього прийому їжі повинно пройти два з половиною години;
  • під час тренувань ні хто і ні що не повинно відволікати;
  • не можна займатися на м'якому дивані. Краще все робити на підлозі;
  • вправи на прес робляться без різких рухів. Ривки можуть призвести до пошкодження спини. Всі рухи повинні бути плавними і рівномірними;
  • будь-яка тренування обов'язково починається з розминки. Все тіло має розігрітися перед інтенсивним навантаженням;
  • не можна робити великі перерви між вправами;
  • щоб домогтися гарних результатів швидко, тренування повинні бути регулярними і з постійним збільшенням навантаження;
  • дотримуйтесь правильне харчування. Виключіть з раціону жирні, борошняні та сладенькие страви.

Качаємо прес після пологів

Як правильно качати прес будинку, необхідно знати і дівчині після народження дитини. Адже їм необхідно впоратися не тільки з зайвими жирами, але і з проблемою обвислого живота.

Слід знати, що:

  • не можна качати прес вперше ж дні після пологів. Організму потрібен час, щоб повністю відновитися. Приступати до тренувань можна через два місяці;
  • відразу після пологів можна зайнятися своїм харчуванням. Підібрати необхідні продукти і розробити збалансоване меню;
  • після пологів м'язи живота сильно ослаблені. Не варто їх сильно перевантажувати. Виконувати вправи варто тільки мінімальну кількість разів. При цьому необхідно стежити за диханням і намагатися відчути кожну м'яз;
  • всі заняття повинні відбуватися у певній послідовності. Спочатку опрацьовуємо верхній прес, потім нижній і в кінці має бути вправа на тренування всіх м'язів преса.

Розглянемо найефективніші вправи для того, щоб швидко отримати ідеальний животик дівчини після пологів:

  1. Скручуємо корпус.
    Лежачи на спинці, впираємося стопами в підлогу. Ручки знаходяться за головою, але зчіплювати їх не треба. Починаємо піднімати верхню частину тулуба, при цьому повертаючись у вихідне положення, не кладемо голову на підлогу.
  2. Скручуємо ніжки.
    Залишаємося в лежачому положенні. Ручки випрямляються вздовж тіла і впираються долонями. Ніжки згинаємо під кутом 90 оС. Починаємо їх піднімати, підводячи до грудей. При цьому таз не повинен відриватися від підлоги. Головне дотримуватися кут ніг.
  3. Скручуємо корпус в сторони.
    Початкове положення те ж саме. Ніжки зігнуті в колінах і лежать на боці. Ручки за головою. Починаємо піднімати верхню частину тіла 20 разів. Потім перекладаємо ніжки в іншу сторону і виконуємо вправу 20 разів.

Прес для чоловіків

Чоловіки теж повинні знати, як правильно накачати прес в домашніх умовах. Адже чоловіче тіло вимагає посилених тренувань. Чоловікам також варто розглянути своє харчування і виключити їх нього шкідливі продукти. Крім основних занять на прес, повинні бути складні елементи.

Наступні дві вправи здатні надати чоловічому тілу красиві обриси:

  1. Вправа зі штангою.
    Стоячи на колінах, беремося руками за штангу на ширині плечей. Прес втягуємо по максимуму, спину тримаємо прямо. Починаємо катати штангу від себе і до себе. При занятті працюють тільки черевні м'язи. Це дозволяє качати м'язи верхнього преса.
  2. Вправа на турніку.
    Виснем на турніку. Між руками повинно бути приблизно 80 див. Починаємо повільно піднімати ноги, поки не утвориться кут в 90 0С. Опускання ніг відбуватися також повільно. Якщо спочатку важко займатися з прямими ногами, то їх можна зігнути. Це дозволяє зміцнити м'язи нижнього преса.

Тренуємося в залі

Далі поговоримо про те, як правильно накачати прес в тренажерному залі. Якщо є серйозні наміри в отриманні швидкого результату, то варто звернутися в спеціальний фітнес-клуб. Там можна скористатися послугами тренера, який підбере індивідуальний комплекс вправ.

Якщо планується самостійна тренування, то варто прислухатися до наступних порад:

  • перед початком тренувань слід гарненько розігріти м'язи. Для цього є спеціальне місце в спортзалі;
  • ретельно продумайте, які вправи будуть виконуватися, в якому порядку і в якій кількості;
  • не рекомендується ходити в спортзал щодня. М'язи повинні відпочивати і нарощувати свою масу;
  • не варто робити велику навантаження на тренажерах. Збільшення навантаження не допоможе швидко позбутися від жирів. Краще, щоб вага була невеликою. Головне не поспішати і виконувати вправи правильно.

Розглянемо найпоширеніші вправи на тренажерах:

  1. Похила лава.
    Дозволяє опрацьовувати одночасно всі м'язи преса. Лягаємо на лаву і починаємо піднімати верхню частину тіла. Складність полягає в тому, що голова знаходитись набагато нижче рівня тазу.
  2. Турнік.
    За допомогою турніка можна відмінно підкачати косі м'язи живота. Для цього виснем на турніку і починаємо піднімати ноги в різні сторони.
  3. Гімнастичний м'яч.
    Лягаємо животом на м'яч. Впираємося долонями в підлогу. Пересуваємо долонями і перекатываем м'яч під гомілки. Отримуємо початкове положення. Тепер починаємо підтягувати коліна до грудей, не відриваючи ніг від м'яча, але робимо це не швидко. Не подкатывайте м'ячик занадто близько, а то буде важко відкотити його назад.
  4. Тренажер ролик або колесо.
    Встаньте на коліна, покладіть ролик перед собою. Візьміться руками за нього. Починайте повільно рухатися вперед, а потім назад.

У даній статті розглянуті основні правила та методики для отримання ідеального преса і дівчині, і чоловікові. Отримати красивий животик можна, головне терпіння і регулярні тренування.

Читай також: