Поповнюємо запаси йоду в організмі

Дорослій людині на добу потрібно не більше 200 мкг чистого йоду, дітям – і того менше. А між тим його роль у нормальній роботі організму, особливо щитовидки, важко переоцінити. Він супроводжує нас все життя: бере участь в діленні клітин і процесах росту малюків, допомагає літнім людям зберегти ясність розуму до глибокої старості.

На щастя, його легко отримувати з їжею. Для цього важливо знати, в яких продуктах міститься йод, включати їх в свій раціон, щоб забезпечувати безперебійну роботу щитовидної залози.

Чому він такий важливий?

Про ранозагоювальні властивості цього мікроелемента було відомо ще 5 тисяч років тому: йод з морських водоростей завжди був в лікувальному арсеналі давньокитайських ескулапів. Сьогоднішні дослідження підтверджують: корисних властивостей у нього набагато більше, ніж було прийнято вважати раніше.

Він міститься в ґрунті, повітрі, воді, особливо морський. Чимало його і в їжі. Відрадно, що продукти, що містять йод, зустрічаються на будь-якому продуктовому ринку і цілком доступні кожному. Саме тому забезпечити здоров'я щитовидної залози зовсім нескладно.

Функцій у цього корисного мікроелемента чимало.

Він:

  • задіяний у синтезі найважливіших гормонів щитовидної залози;
  • впливає на процес розвитку та поділу клітин внутрішніх тканин і органів;
  • задіяний у метаболічних процесах;
  • нормалізує артеріальний тиск, налагоджує роботу серцевого м'яза;
  • впливає на розумові здібності, допомагає зберігати гостроту розуму і справлятися з підвищеними на нього навантаженнями;
  • контролює стабільність емоційного фону;
  • дезінфікує відкриті рани і порізи, знищує мікроби на поверхні тіла;
  • покращує стан шкіри, волосся, нігтів і зубів, бере участь в оновленні кісткової тканини;
  • добре зміцнює імунітет;
  • справляється з багатьма респіраторними захворюваннями. Невипадково людям, що страждають від проблем з дихальною системою, лікарі рекомендують літній відпочинок ближче до моря – багатий йодом морське повітря підтримує і зціляє їх;
  • незамінний при зростанні малюка в животику у мами, тому він вкрай необхідний вагітним жінкам.

Скільки йоду потрібно в добу?

В організмі дорослої здорової людини постійно повинно міститися 15-20 мг мікроелемента – саме стільки потрібно для роботи щитовидки. Але він самостійно не виробляється, тому продукти, що містять йод, обов'язково слід включати в своє щоденне меню. Добова потреба в ньому різниться в залежності від віку.

Немовлятам і дітям до 2 років достатньо 50 мкг на добу, дітям віком 2-7 років – приблизно 90 мкг, дітям 7-12 років – близько 120 мкг, підліткам від 12 років і дорослим – від 150 до 200 мкг. Більше всього йоду – 250 мкг – потрібно вагітним і годуючим мамам.

Втім, представлені норми актуальні тільки для здорових людей без захворювань щитовидної залози. Найменший збій призводить до того, що потреба в йоді різко зростає – до 400 мкг і більше на добу. Розрахувати індивідуальні показники і підібрати дозволені багаті їм продукти може тільки фахівець.

Симптоми гострого йододефіциту

Йод зустрічається чи не повсюдно. І разом з тим дуже багато людей відчувають його нестачу: так дають про себе знати перекуси на бігу, любов до фастфуду, забруднене повітря в містах, багаті йодом овочі і фрукти, вирощені не на відкритій усім вітрам землі, а в теплицях, не всім доступна можливість провести відпускні тижні на морському узбережжі. На здоров'я щитовидної залози це позначається не найкращим чином.

Ознак нестачі йоду безліч. Визначити дефіцит цього мікроелемента нескладно: достатньо прислухатися до свого організму і правильно витлумачити його сигнали.

Насторожити повинні наступні симптоми:

  • швидка стомлюваність, загальна слабкість;
  • погіршення пам'яті, забудькуватість;
  • помітне збільшення щитовидки;
  • дратівливість, швидка збудливість, напади нез'ясовної агресії;
  • швидкий набір зайвої ваги, від якого дуже важко позбутися;
  • порушення кровообігу: руки і ноги постійно мерзнуть;
  • першіння в горлі і неприємні відчуття в області щитовидної залози;
  • волосся і нігті стають ламкими, шкіра швидко втрачає вологу;
  • організм утримує зайву рідину, що служить причиною набряклості.

У яких продуктах багато йоду?

Здається, що поповнити запаси його в організмі простіше простого: досить використовувати йодовану сіль. Між тим йод – дуже летка сполука. У відкритій упаковці всього за декілька тижнів цього мікроелемента може зовсім не залишитися. Саме тому так важливо включати в раціон йодовмісні продукти і підтримувати роботу щитовидної залози зсередини.

У великих кількостях цей мікроелемент зустрічається в морепродуктах: мідіях, крабах, кальмарах, креветках. Морська риба також може служити відмінним його джерелом. Приміром, всього 150 г хека достатньо, щоб покрити добову потребу в ньому.

А ось в 100 г кальмарів – півтори добової норми. Правда, ці продукти доступні не кожному і не кожен день. Трохи дешевше морська капуста, і йоду в ній чимало.

На щастя, цілком звичні нам продукти, які можна виявити в холодильнику будь-якої господині – сезонні овочі та фрукти, яйця, вершкове масло, червоне м'ясо, – у кількості йоду їм немає рівних. Трохи кулінарної фантазії – і ваш обід не тільки подарує гастрономічне задоволення, але і істотно поповнить запаси йоду в організмі, а також налагодить діяльність щитовидної залози.

Скласти збалансоване і разом з тим багате йодом меню допоможе подана нижче таблиця.

Назва продукту Вміст йоду в 100 г продукту, мкг
Печінка тріски 370
Фейхоа 350
Кальмар 300
Морська капуста 300
Лосось 200
Камбала 190
Креветки свіжі 190
Хек 160
Морський окунь 145
Макрель копчена 145
Тріска 130
Креветки варені 110
Макрель свіжа 100
Оселедець солона 77
Сирі устриці 60
Тунець 50
Рибне філе заморожене 27
Атлантичні сардини в маслі 27
Овес 20
Печериці 18
Яйця 18
Свинина 16,7
Молоко 16
Броколі 15
Зелень 15
Квасоля 12,5
Шпинат 12
Яловичина 11,5
Креветки смажені 11
Тверді сири 11
Горох 10,5
Пшеничне борошно 10
Масло вершкове 9
Хліб 9
Жито 8,3
Виноград 8
Редис 8
Буряк 6,8
Морква 6,5
Капуста 6,5
Картопля 5,8
Шоколад 5,5

 

Читай також: