Потрібно правильно харчуватися, щоб схуднути

Клінічно доведено, що організм людини досить-таки важко «змусити» спалювати власні жирові запаси. Припустимо, що людині все ж таки вдалося завести процес переробки жирових клітин, і зайві кілограми почали поступово йти. Однак через деякий час вага почав збільшуватися і повернувся в тій же мірі, а іноді ще й з лишком.

Безумовно, що для людини – це стане несподіванкою, а дієтологи будуть стверджувати, що це все закономірно. Схуднення – це не одномоментний процес, тому дуже важливо не тільки позбутися від зайвої ваги, але і також запобігти його можливе повернення і додавання.

Саме для цього і існує меню правильного харчування для схуднення, що не тільки представляє собою зразкове меню на день, два, тиждень, але і передбачає ряд правил, дотримуючись яких можна досягти бажаного результату.

10 правил, які допоможуть вам зберегти вагу в нормі

Для того щоб назавжди позбутися від зайвих кілограмів, необхідно не тільки переглянути свій раціон і режим харчування, але і так само дотримуватися наступних рекомендацій:

  1. Не варто їсти відразу ж після пробудження.
    Набагато корисніше після підйому зробити ранкову зарядку, протягом 20 хвилин, не більше. Природно, це стосується тих дівчат, жінок, чоловіків, які не звикли робити щодня зарядку. Як правило, вправи не повинні бути дуже інтенсивними. Відмінно підійде пробіжка (але не швидка), ходьба, заняття на тренажері і т. д. Якщо з якоїсь причини у вас не вистачає часу, то можна замінити поїздку в транспорті (шлях на роботу) на пішу прогулянку, це допоможе не тільки розробити м'язи, але і додати в тканини кисню, що позитивно вплине на організм. Хотілося б відзначити, що даний пункт не стосується тих чоловіків і жінок, яким з якихось причин заборонені активні фізичні навантаження.
  2. Ні в якому разі не відмовляйтеся від сніданку.
    До того ж, він повинен бути ще й живильним, але це не означає, що потрібно є великими порціями. Після активних фізичних вправ організм людини в обов'язковому порядку зголодніє, оскільки останній прийом їжі відбувся тільки напередодні ввечері. Та й до того ж, це допоможе запобігти накопичення жирів, тому як організм «зрозуміє», що їх зовсім не потрібно «збирати» і буде абсолютно спокійно витрачати їх на перетворення в енергію.
  3. Кількість прийомів їжі кожен день має бути не менше п'яти разів.
    І це не порожні слова, про це постійно говорять багато кваліфіковані дієтологи. Напевно ви не раз зустрічали дієту Олени Малишевої? Згадайте, скільки разів на день потрібно харчуватися за її системі? Правильно — 5-6 і це не рахуючи овочевих і фруктових перекусів. А вся справа в тому, що дефіцит їжі сприяє зниженню рівня глюкози в крові, що в свою чергу, може призвести до нестачі життєво важливих вітамінів і мікроелементів.
  4. По можливості обзаведіться щоденником харчування.
    Він допоможе вам контролювати себе і аналізувати той чи інший раціон. Це забезпечить своєчасну коригування меню, яке, з якоїсь причини, не підходить вашому організму. У щоденнику можна скласти раціон харчування на тиждень, що дозволить заздалегідь запастися продуктами харчування і протягом наступного тижня не робити необдуманих покупок.
  5. Плануючи свій дієтичний раціон, спирайтеся не тільки на свої смакові уподобання, але і на відношення продукту до категорії «корисних», які не суперечать принципам правильного харчування.
  6. Дуже важливо щоб кожен основний прийом їжі насичував ваш організм, а не перенасыщал його.
    Тому після вживання їжі, у вас повинно залишатися зовсім невеличке відчуття голоду.
  7. Повністю відмовтеся від перекусів на ходу.
    Як правило, кожен другий чоловік в розпалі трудового робочого дня, відчуваючи почуття голоду, перехоплює те, що є під рукою: гамбургер, булочку, бутерброд, снеки та ін. Перекус такого роду не тільки надзвичайно калорійний, але і дуже важкий для шлунка, що, в свою чергу, впливає на швидкість розщеплення їжі, а значить, жири зможуть спакойненько «закріпитися» в самих важкодоступних місцях: на стегнах, сідницях, животі й боках. Якщо ж ви не в силах дочекатися обіду, то перекусіть стаканчиком йогурту або ж якимось фруктом.
  8. Дуже важливо розробляти зразкове меню на тиждень (або ж на інший проміжок часу).
    Разом з кваліфікованим фахівцем, який зможе підібрати для людини той чи інший раціон і режим харчування, заснований на індивідуальній нормі споживання їжі і особливості організму певної людини. Розрахувати норму споживання не складно за спеціальною формулою. Згідно з дослідженнями, щоб позбавитися від зайвої ваги, необхідно скоротити свій раціон до 40% калорій від розрахованої норми.
  9. Раціон харчування має бути збалансованим, і неважливо, розрахований він на один день або на тиждень.
    Дотримуватися цього пункту буде набагато легше, якщо вести щоденник, про який згадувалося в п. №4. До того ж, дієтологи рекомендують користуватися ще й калькулятором харчування, який допомагає автоматично розраховувати недолік або надлишок (а може і всі разом) тих або інших корисних речовин, яких на даний момент потребує організм.
  10. Зберігаємо водний баланс.
    Вживання чайков, кави, соків і т. д. не замінить вам звичайну воду, яка відіграє важливу роль у всіх обмінних процесах, позитивно сприяючи схудненню.

Так само фахівці рекомендують звести до мінімуму вживання цукрового піску, солі та алкогольних напоїв. Намагайтеся не додавати в своє меню консервованих, маринованих і копчених продуктів харчування.

Меню правильного харчування на сім днів

Грамотно скласти меню на тиждень вельми непросто, і на це існує чимало причин. По-перше, розбіжності у віковій та ваговій категоріях. По-друге, щоденна витрата калорій, на що впливає активність способу життя та інші фактори.

По-третє, індивідуальні смакові уподобання, бо як процес схуднення на 80% залежить від психологічного настрою людини, принаймні, на цьому засновані багато дієти, в тому числі і дієтична система Олени Малишевої. Куштуючи всю тиждень вівсянку, яку ненавидиш всім серцем, ви навряд чи досягнете бажаного результату.

Пропонуємо до вашої уваги зразкове меню правильно живлення, розрахований на один тиждень. Воно підходить як для жінок, так і для чоловіків, які активно борються з надмірною вагою.

День №1

  1. Сніданок №1 – гречана кашка, приготована на воді, овочевий салатик і чашка зеленого чаю без додавання цукру.
  2. Сніданок №2 – знежирений кефір і однієї яблучко.
  3. Обід – суп з риби нежирних сортів, пасеровані овочі, одне куряче філе, приготоване на пару і чашка фруктового киселю.
  4. Полудень – склянка домашнього йогурту.
  5. Обід – рагу, приготоване з овочів, шматочок хліба з висівок і чашка зеленого чаю без додавання цукру.
  6. Перед сном – склянка молока зниженою жирності.

День №2

  1. Сніданок №1 – мюслі з горіхами і родзинками, заправлені домашнім йогуртом, один банан і чашка чорної кави без додавання цукру.
  2. Сніданок №2 – сирна маса з додаванням нежирної сметани, відвар з листя смородини.
  3. Обід – круп'яний суп, приготовлений на овочевому бульйоні, коричневий рис, відварений на воді, рибний стейк, приготований на пару (можна на грилі), овочевий салат і склянку компоту із сухофруктів.
  4. Полудень – жменя інжиру і домашній йогурт.
  5. Вечеря – куряче м'ясо, запечене у власному соку, вінегрет і чашка зеленого чаю без додавання цукру.
  6. Перед сном – склянка знежиреного кефіру.

День №3

  1. Сніданок №1 – рисова кашка, приготована на воді, запечене яблуко і чашка натуральної кави без додавання цукру.
  2. Сніданок №2 – домашній класичний йогурт з додаванням горіхів і кураги.
  3. Обід – суп з фрикадельками, приготований на овочевому бульйоні, відварну картоплю, котлета з риби нежирних сортів і склянку свіжовичавленого соку.
  4. Полудень – фруктовий салатик і галетне печиво.
  5. Вечеря – овочеве рагу, шматочок відвареної телятини і чашка зеленого чаю без додавання цукру.
  6. Перед сном – склянка молока зниженою жирності.

День №4

  1. Сніданок №1 – омлет, приготовлений на пару, з додавання цвітної капусти і моркви, шматочок хліба з вершковим маслом і склянку свіжовичавленого соку.
  2. Сніданок №2 – домашній йогурт з додаванням цукатів.
  3. Обід – борщ, приготовлений на пісному бульйоні, овочеве рагу, куряча котлета і чашечка компоту із сухофруктів без додавання цукру.
  4. Полуденок – сирна запеканочка з додаванням кураги і горіхів.
  5. Вечеря – овочевий салатик, куряче м'ясо, запечене у власному соку і чашка зеленого чаю без додавання цукру.
  6. Перед сном – склянка знежиреного кефіру.

День №5

  1. Сніданок №1 – молочна кашка з рисом або гречкою, з додаванням сухофруктів і невеликої кількості цукрового піску, чашка натуральної кави.
  2. Сніданок №2 – домашній класичний йогурт з додаванням цукатів.
  3. Обід – овочевий суп, приготовлений на курячому бульйоні, відварну картоплю, вінегрет і склянку свіжовичавленого соку.
  4. Полудень – шматочок білого хліба з вершковим маслом і шматочком сиру нежирних сортів, чашка зеленого чаю без додавання цукру.
  5. Обід – рагу, приготоване з овочів, шматочок нежирної риби, запеченої у власному соку і склянку компоту із сухофруктів.
  6. Перед сном – склянка молока зниженою жирності.

День №6

  1. Сніданок №1 – омлет, приготовлений на пару, шматочок зернового хліба, овочевий салатик і стаканчик какао.
  2. Сніданок №2 – шматочок білого хліба з вершковим маслом і шматочком сиру нежирних сортів, чашка зеленого чаю без додавання цукру.
  3. Обід – круп'яний суп на овочевому бульйоні, шматочок відвареної телятини, овочевий салат і склянку свіжовичавленого соку.
  4. Полуденок – сирна маса з додаванням кураги або інжиру, чашка зеленого чаю без додавання цукру.
  5. Вечеря – овочевий салат, шматочок курячого м'яса, приготований на пару і стаканчик какао.
  6. Перед сном – склянка знежиреного кефіру.

День №7

  1. Сніданок №1 – омлет, приготовлений на пару, відварені овочі (морква, буряк, кольорова капуста, брокколі), одна груша і чашка натуральної кави без додавання цукру.
  2. Сніданок №2 – фруктовий салатик і стаканчик домашнього класичного йогурту.
  3. Обід – овочевий суп на курячому бульйоні, куряча грудка, запечена з цвітною капустою, морквою, спаржею, цибулею і зеленню, чашечка компоту із сухофруктів.
  4. Полудень – молочна рисова кашка з додаванням свіжих яблук (або іншого фрукта на ваш розсуд) і чашка зеленого чаю без додавання цукру.
  5. Обід – рагу, приготоване з овочів та курячого філе, одне яблуко і чашка какао без додавання цукру.
  6. Перед сном – склянка молока зниженою жирності.

Приблизно так повинен виглядати раціон харчування для схуднення. Використовувати його можна протягом одного, ну максимум двох тижнів, не більше, оскільки це суперечить системі збалансованого харчування, що, в свою чергу, може призвести до порушення обмінних процесів в організмі.

Підіб'ємо підсумки

Головне, що потрібно запам'ятати – всьому є своя міра, їжте те, що любите, але в невеликих кількостях. І пам'ятайте, що не існує чудодійних препаратів і методів, які допомагають позбавитися від зайвої ваги, не докладаючи зусиль. Все залежить виключно від вас і від вашого бажання розпрощатися з надокучливими і так сильно заважають кілограмами. Беріть себе в руки і не зупиняйтеся на півдорозі.

Щиро бажаємо вам успіхів у всіх починаннях і міцного здоров'я!

Читай також: