Позбавляємося від зайвих кілограмів без допомоги професіоналів

Скинути вагу і жир в домашніх умовах реально. Не обов'язково користуватися послугами дієтологів, фітнес-тренерів і психологів. Скажемо відразу – змінити своє життя треба буде кардинально. Не кожен з цим впорається, але якщо у вас є сила волі, то все вийде.

Не сподівайтеся схуднути швидко. Величезна кількість експрес-дієт, які обіцяють позбавлення від кілограмів і жиру за тиждень чи 3 дні, в основному неефективні. Так, вони дають результат, але як тільки ви повертаєтеся до звичного способу життя, зайва вага повертається з лишком. З сьогоднішнього дня ви цього не допустите! Налаштуйтеся на правильне харчування, фізичні вправи і догляд за собою.

Визначення цілей

Спочатку вам необхідно визначити, від якої кількості кілограмів у вигляді жиру слід позбутися. Радимо дізнатися ідеальну масу тіла, яка розраховується на основі індексу маси тіла. У мережі існує безліч інтернет-ресурсів, де вам необхідно буде ввести свої дані, і сайт сам порахує всі показники. Спираючись на них, ви побачите, яку масу жиру слід спалити.

На цих ресурсах ви побачите необхідну кількість калорій, які повинні надійти в організм протягом дня. Намагайтеся дотримуватися ці приписи з урахуванням того, як ви виконуєте фізичні вправи.

Блок 1. Харчування

У велику кількість сучасних дієт закладено принципи правильного харчування. Не поспішайте застосовувати на собі схеми, розраховані на тиждень або 3-4 дні.

Правильне харчування має стати вашим супутником по життю. Жир буде йти повільно, але вірно. Тепер перейдемо до конкретних рекомендацій.

Баланс білків, жирів, вуглеводів

Важливо не тільки забезпечувати надходження необхідної кількості калорій, але ще і враховувати їх якість. Людям, охочим відносно швидко схуднути, необхідно дотримуватися такого співвідношення БЖУ (білків-жирів-вуглеводів): 30% ‒ 20% ‒ 50% відповідно.

Білок – головний будівельний матеріал в організмі. Здоровому чоловікові слід вживати в добу не менше 75 г білка, більш точна норма виводиться, виходячи з 1,5-2 г на 1 кг ідеальної маси тіла, розрахованої за формулою.

Кількість білка для жінок ‒ мінімум 60 г, або 0,75-1 г на 1 кг ваги. Якщо це число не компенсувати, під час схуднення організм буде «з'їдати» м'язи, а жир залишиться на місці. Робіть наголос на вживання повноцінних білків, що містять всі 8 незамінних амінокислот. В першу чергу, це молочні продукти, нежирне м'ясо і яйця. Один грам білків – 4 ккал.

Жири можуть бути тваринного і рослинного походження. Їх співвідношення становить 70 на 30. Тобто, з загальної кількості ліпідів ‒ 21-35 р на добу (стільки має надійти в організм): на тваринні жири має припадати близько 24 м, на рослинні жири ‒ 11 р. Для людей у віці пропорція змінюється і становить 1:1.

Щоб розрахувати конкретну кількість, помножте 0,8-1 г жиру на свій ідеальний вагу. Тільки врахуйте, що з віком норма скорочується. Приділяйте увагу мононенасищенним жирів (авокадо, оливки, арахіс) і поліненасичених жирів (лососеві, сардині, скумбрії, горіхів, насіння, молюскам). Приймайте їх разом з продуктами, що містять високий відсоток вітаміну А, С і Е. Кількість насичених жирів (ліпідів) поповниться саме з м'яса тварин. Один грам жирів – 9 ккал

Вуглеводи – головне джерело енергії. Є прості речовини (моно - і дисахариди). Вони розщеплюються швидко, різко піднімаючи цукор в крові. До даних вуглеводів ставляться рафіновані продукти, солодощі, випічка і т. д.

Друга група – складні речовини (полісахариди). На їх трансформацію потрібно більше часу, а значить, рівень глюкози підвищується повільно. Максимальна кількість вуглеводів в день – 140-200 р. За раз не рекомендується з'їдати більше 90 г моно - і полісахаридів. Один грам вуглеводів – 4 ккал.

Що виключити з меню?

Щоб схуднути і позбутися від жиру чоловікові або жінці, що необхідно внести корективи в меню. В першу чергу слід забути про деяких продуктах. Тоді застосування дієт буде ефективним.

Ми наводимо список продуктів, які слід виключити:

  • борошняні вироби;
  • домашні і фабричні солодощі: цукор, цукерки, печиво, морозиво, мармелад і т. д.;
  • майонез промислового виробництва і готові соуси;
  • напівфабрикати;
  • ковбаси;
  • маргарин, трансжири;
  • фастфуд;
  • снеки: сухарики, чіпси, сушена рибка в порціях, кукурудзяні палички з ароматизаторами, попкорн і т. д.

Обмежте вживання солі. Щоб такий варіант дієт швидко не набрид, дозвольте собі раз на тиждень один із заборонених продуктів. Але потім треба буде виконати вправи, щоб зігнати зайві калориии жир з талії. Інші продукти можна їсти, важливо лише дотримуватися золотої середини.

Ряд дієт обмежує вживання певної кількості навіть корисних інгредієнтів, що пов'язано з їх хімічним впливом на обмінні процеси. При приготуванні їжі віддавайте перевагу варінню на пару і запіканню, а не смаженні на рослинних жирах.

Основні правила «нежирного» живлення

Ваше завдання, щоб избавитяс від жиру – розігнати метаболізм. Для цього доведеться харчуватися часто і потроху. Оптимальна кількість прийомів їжі – 5-6. Візьміть за основу кількість калорій, яке повинно надійти в організм протягом дня. Розділіть їх так, щоб на першу половину доби довелося більше 50% калорій.

Харчування в один і той же час допоможе швидко позбутися від зайвих кілограмів і жиру на животі. Складіть розпорядок дня і дотримуйтесь його.

Ніколи не відмовляйтеся від сніданку, оскільки він дає заряд на весь день. Намагайтеся вчасно робити перерву на їжу навіть на роботі. Не допускайте сильного голоду, інакше потім з'їсте набагато більше покладеного і жир відкладеться. Беріть з собою судочки з корисною їжею і подавайте добрий приклад іншим!

Велика частина раціону повинна складатися з овочів. Робіть наголос на сезонні продукти, оскільки в них зосереджено максимум вітамінів і мінералів. У першій половині дня віддавайте перевагу вуглеводів, у другій – білків, про жири — забудьте. Останній прийом їжі має здійснюватися за 3-4 години до сну, не пізніше. Раз в тиждень або місяць ви можете влаштовувати собі легкий розвантажувальний день, взявши за основу овочевий сік або нежирний бульйон.

Відразу після пробудження випийте склянку води, через 20-30 хвилин поснідайте. І тільки через 1-2 години можна знову випити води. Такою схемою дотримуйтесь увесь день. За добу треба споживати 1,5-2 л чистої некип'яченої води.

Якщо будете дотримуватися цих рекомендацій, то за тиждень піде близько 0,5 кг. І це правильно: зайвий жир повинен згоряти саме з такою швидкістю. Не вірте дієт, які обіцяють швидке позбавлення від жиру за короткий проміжок часу.

Блок 2. Фізичне навантаження

Чоловікові і жінці, крім дієт, необхідно достатньо уваги приділяти тренуванням. Виконуйте кілька разів в тиждень силові і кардіовправи.

Перші допоможуть наростити м'язову масу, другі – натренувати серце і прискорити процес розщеплення жиру. Ми коротко розглянемо обидва виду навантаження.

Кардіо

Кращий помічник для кардіотренувань будинку – скакалка і сходи. Виконуйте різні вправи з їх допомогою. Для ускладнення завдань знадобляться гантелі.

Якщо є бажання – бігайте на вулиці або хоча б ходіть настільки швидко, наскільки зможете. Вправи повинні інтенсивно виконуватися мінімум 25-30 хвилин, адже тільки за цей час всі запаси глікогену в печінці спалюються, і жир починає розщеплюватися.

Робіть домашню роботу в темпі. Якщо ви живете в багатоквартирному будинку, то тут дуже не пострибаєш. Високоінтенсивний тренінг допомагає швидко прискорити пульс і розтопити жири. Дві-три тренування на тиждень, і ваше тіло почне змінюватися в кращу сторону. І це без виснажливих дієт.

Силовий тренінг

Чоловікові по духу ближче силові тренування. Дані вправи можна виконувати вдома. Допоміжним інвентарем є гантелі, стільці, медичні джгути. Якщо є штанга або гриф, дуже добре. За допомогою них можна швидко створити красивий рельєф і домогтися ефективного спалювання жиру. Відомо, що розвинені м'язи споживають набагато більше енергії, ніж слабка мускулатура.

Базові вправи – віджимання, підтягування, прес, присідання і різні варіації завдань з гантелями. В інших статтях, розміщених на нашому сайті, ми наводили програми домашніх кардіо - і силових тренувань проти зайвого жиру. Вправи підходять для новачків. Щоб привести в порядок фігуру і прибрати жир досить швидко, займайтеся 3 рази в тиждень силовими тренуваннями і 2 рази – кардіо. Не кожен може виділити стільки часу, але результати у вигляді зменшення кількості жиру не змусять себе чекати.

Протягом дня не сидите без справи і намагайтеся вести активний спосіб життя. Зайва прогулянка по парку або навіть навколо кварталу не тільки допоможе спалити жировий прошарок, але ще і заряджає гарним настроєм.

Блок 3. Догляд за тілом (антіжір)

Візьміть за правило – ні дня без уваги до себе! Чоловікові це трохи неприємно, але комплекс фізичних вправ, дієт і косметичних процедур швидко зробить тіло розкішним. Хоча б пару разів на тиждень робіть холодні або гарячі обгортання. Вони позбавлять від целюліту (чоловікам він не загрожує) і жиру в проблемних місцях.

Ось ще кілька процедур, корисних для шкіри:

  1. Контрастний душ. Він стимулює кровообіг, призводить шкіру в тонус і розбиває «апельсинову» кірку. Забезпечте собі бадьорий початок дня!
  2. Після душу зробіть самомасаж будь-яким зволожуючим кремом. Зайвий жир від цього не піде, а от шкіра підтягнеться.
  3. Ванни з морською сіллю також підвищують тургор дерми.
  4. Раз на тиждень або рідше проводите скрабування. Це дозволить відлущити мертві частинки шкіри, відкриє пори і забезпечить хороший кисневий обмін.
  5. Різні маски запобігають обвисання покривів і насичують їх корисними компонентами.

Отже, план такий: прокидаєтеся і йдете в контрастний душ. Потім масаж близько 10 хвилин. Протягом дня обов'язково виконуйте розпорядження дієт. Вправи – за розкладом. Ввечері можете прийняти ванну з аромамаслами, морською сіллю або содою.

В інші дні, менш насичені, зробіть обгортання або маску. Коли помітите, що шкіра злегка огрубіла, виділіть час на пілінг. Головне – не перестарайтеся, і тоді зайву вагу і жир залишать вас назавжди.

Читай також: