Правда про складності вуглеводів

Всім відомо, що основу харчування людини становлять білки, жири і вуглеводи, які представляють собою величезну цінність для організму. При цьому саме вуглеводи постачають йому таку потрібну для життя енергію.

Але не всі вуглеводи однакові. В залежності від складу і впливу на клітини людського організму вчені поділяють їх на прості і складні вуглеводи.

Принцип дії вуглеводів

Вчені встановили, що нестача вуглеводів чинить негативний вплив на обмінні процеси. Організм не отримує необхідну йому кількість енергії починає компенсувати дефіцит за рахунок вилучення її з білків або жирів.

Такі зміни у внутрішньому процесі виливаються в порушення сольового балансу і істотно підвищують навантаження на нирки. Крім того, при тривалому недоотримання вуглеводів, клітини печінки починають накопичувати жир, а загальний запас глікогену в організмі виснажується.

Така ситуація, при її тривалому збереженні, може призвести не тільки до дисфункції печінки і її переродження на клітинному рівні, але і порушення роботи головного мозку.

Простота і складність вуглеводів

Простими вуглеводами фахівці називають моно - і дисахариди, в основі яких знаходяться глюкоза і фруктоза. Такими багаті вуглеводами багато солодкі овочі, ягоди, солодкі фрукти, молоко, макарони, виготовлені не із цільного зерна, хлібобулочні та кондитерські вироби.

За рахунок простої структури, властивої цим органічних речовин, після прийому їжі відбувається їх швидка переробка. У разі низької фізичної активності людини, клітини його крові досить різко насичуються цукром. Подальше зниження його рівня, викликане викидом інсуліну, здатне викликати відчуття гострого голоду. Якщо з новою порцією їжі в організм знову надходять вуглеводи простої структури, весь процес повторюється заново.

Небезпека простих вуглеводів полягає в тому, що їх надлишок перетворюється в жирові клітини, а недолік може викликати у людини сонливість і відчуття втоми.

До складних вуглеводів належать полісахариди. Найбільш відомі крохмаль, глікоген і пектин. Список продуктів, в яких вони містяться, досить значний. До них відносять картоплю, гарбуз, огірки, горіхи, різні злаки, квасоля та інші види бобових культур, а також рослинні волокна. Вміст цукру в цих продуктах мінімально, а живильна цінність досить висока.

Для наочності можна навести наступний короткий список. На 100 грамів своєї ваги різні солодкі сорти фруктів містять до шести столових ложок цукру, солодкі види овочів — до двох. А з 100 грамів бобових клітини організму зуміють отримати лише одну таку ложку цукру.

Саме тому процес засвоєння вуглеводів зі складною структурою не супроводжується різким коливанням рівня глюкози в крові. Крім того, відбувається процес переробки набагато повільніше, завдяки чому сприяє поліпшенню роботи травного тракту і приносить тривале відчуття ситості.

Звичайно, немає ніякої необхідності назавжди виключати зі свого раціону солодкі фрукти або тістечка і переходити на макарони, виготовлені з твердих сортів пшениці. Потрібно пам'ятати про те, що, віддаючи перевагу кондитерським виробам, бананами або булочкам, людина насичує клітини свого організму органічним цукром, у великій кількості містяться в цих продуктах. Необхідно скорегувати свій раціон таким чином, щоб у ньому були присутні на рівних правах прості і складні вуглеводи.

Як вуглеводи загрожують фігурі?

Оскільки прості вуглеводи здатні нанести певну шкоду організму, їм варто приділити особливу увагу. Ніж, наприклад, може обернутися для людини класичний сніданок чорним солодким кави зі свіжоспеченим пишним круасаном? Відповідь однозначна: нічим хорошим.

Оскільки мова йде про вуглеводах простої структури, то в найкоротший час після сніданку відбудеться перетравлення їжі та всмоктування цукру в клітини крові. Його рівень в організмі помітно підвищиться, на що підшлункова залоза негайно відповість виробленням і викидом інсуліну. Щоб знизити рівень цукру, інсулін витягне його з крові і перетворить в жирові клітини. У результаті в організмі спрацював захисний механізм, а тіло знайшло кілька зайвих грамів ваги.

Фахівці попереджають, що, поглинаючи у великих кількостях солодкі фрукти і овочі, неякісні макарони і здобну випічку, людина насичує клітини свого організму вуглеводами простої структури, а ті, у свою чергу, розщеплюючись, викликають відчуття голоду, вимагаючи надходження нових порцій їжі.

Надлишок вуглеводів виробляють велику кількість енергії, але за відсутності активних фізичних навантажень, вони дуже швидко перетворюються на жирові клітини, обтяжуючи тіло зайвими кілограмами і завдаючи непоправної шкоди красі фігури.

Крім посиленого утворення жиру, прості вуглеводи можуть вплинути на виникнення в організмі метаболічного синдрому, який дає про себе знати кількома основними симптомами:

  • поява зайвої маси тіла;
  • виникнення гіпертонії;
  • підвищення вмісту цукру в крові.

Увійшовши в силу, метаболічний синдром, може викликати цілий список різних захворювань:

  • ожиріння;
  • цукровий діабет;
  • хвороби судин і серця;
  • деякі види злоякісних утворень.

Як допомогти самому собі?

Щоб уникнути всіх цих неприємностей і розірвати порочне коло нескінченного споживання цукру, необхідно щодня вживати в чотири рази більше продуктів, що містять складні вуглеводи, ніж тих, які багаті вуглеводами простої структури.

Список досить великий, тому запам'ятати всі найменування може бути непросто. У цьому випадку на допомогу може прийти спеціально розроблена таблиця найпопулярніших продуктів, що містять прості і складні вуглеводи.

Прості Складні
Цукор Зернові культури
Варення Крупи
Вироби кондитерського виробництва Картопля
Солодкі напої Буряк
Солодкі овочі та фрукти Морква
Мед Макаронні вироби
Пиво Червоне вино
Смажена картопля Огірки
Чіпси Томатний сік

Іншим корисним джерелом інформації може стати таблиця продуктів, що володіють високим і низьким глікемічним індексом. Цей індекс відносять до одного з основних показників, використовуваних при складанні дієт. Він визначає швидкість розщеплення в організмі будь-якого продукту, що містить вуглеводи, порівнюючи її зі швидкістю розщеплення глюкози.

Її індекс прийнятий за еталон і дорівнює ста одиниць. Список глікемічних індексів краще тримати під рукою, щоб у разі необхідності можна було уточнити дані.

Запам'ятати їх украй складно, оскільки, наприклад, фрукти залежно від виду та способу приготування мають різний глікемічний індекс:

  • свіжі фініки — 103;
  • консервований абрикос — 91;
  • свіжий ананас — 66;
  • свіжий банан — 60;
  • яблучний сік — 50;
  • сушені фіги, курага, чорнослив — 40;
  • свіжий виноград — 45;
  • свіжий апельсин — 35;
  • свіжа груша — 30;
  • вишня — 25.

Нещасні ласуни, позбавлені булочок і тістечок, можуть дозволити собі деякі вільності і з насолодою з'їсти невелику кількість солодощів з низьким глікемічним індексом.

Виявляється, існують й такі:

  • мармелад — 30;
  • вершкове морозиво на фруктозі — 35;
  • шоколадний батончик без цукру — 30;
  • гіркий шоколад — 20.

Таблиця калорійності продуктів також допоможе грамотно збалансувати харчовий раціон, щоб уникнути в ньому не тільки великий вміст простих вуглеводів, але й відстежити кількість споживаних калорій.

Приступаючи до коректування власного харчування, необхідно пам'ятати, що в усьому слід дотримуватися принципу розумності. Людський організм має потребу у вуглеводах і простий, і складної структури. Не варто забувати і про заняття фізкультурою і спортом, активно допомагають спалювати зайво накопичені жири.

Читай також: