Правильне харчування, як основа здорового життя

Мабуть, не існує жінок, які б хоч раз в житті не намагалися схуднути. Як правило, проблема зайвої ваги хвилює саме представниць слабкої статі, однак останнім часом з'являється все більша кількість чоловіків, які теж хочуть отримати здорове і красиве тіло. Саме тому таку популярність починає набирати збалансоване харчування для схуднення.

Дана методика є адекватною панацеєю в боротьбі із зайвою вагою. Адже у прагненні за ідеальними формами більшість чоловіків і жінок нерідко вдаються до голодуванням або жорстким дієтам, щоб отримати очікувані результати вже через тиждень або, в кращому випадку, через місяць. Але ось, як правило, радикальне зниження кількості калорій їжі не призводить до втрати зайвих кілограмів, а навпаки, їх набору.

Основні постулати правильного харчування

Всі здорове харчування базується на ряді важливих правил, виконання яких є обов'язковим для тих, хто бажає схуднути.

Давайте ж познайомимося з цим меню постулатів смачною і корисною життя:

  1. Дієта заснована на певному співвідношенні жирів, білків і вуглеводів.
    Всі рецепти такого типу живлення повинні бути приготовані на основі пропорційного розподілу всіх вищевказаних категорій 2:1:3. Тобто, простіше кажучи, меню на день для здорової людини повинно складатися на половину з вуглеводів, на третину з жирів і на п'яту частину з білків. Крім того, вуглеводи повинні складатися з крохмалю на 75%, сахарози і фруктози на 20% і тільки на 5% клітковини і пектину. У свою чергу, більше половини білків повинно бути тваринного походження в той час, коли рослинні жири в складі жирів займають лише 30% від норми.
  2. Необхідно розбивати денне меню харчування за правилом 25-50-25.
    Дані цифри означають, що на сніданок і на вечерю нам відводиться по 25% від добової норми калорій, а на обід – цілих 50%.
  3. Ведіть рахунок споживаних калорій.
    Всі свої рецепти розбивайте на окремі пункти і вираховуєте, яка калорійність підсумкового страви. Не варто лякатися цього принципу, якщо ви не хочете вбивати час на суворі підрахунки, то майте хоча б приблизне уявлення про те, яка калорійність того або іншого блюда. Крім того, візьміть за звичку вичитувати показники калорійності на етикетках продуктів. Пам'ятайте, що добова норма споживання калорій для жінок становить 2200, для чоловіків – 3400, але, щоб схуднути, потрібно знизити показники до 1000-1300 і 1700-2300 відповідно.
  4. Пийте багато води.
    Для того, щоб точно дізнатися, яка кількість рідини необхідно організму протягом дня, достатньо помножити свою вагу на 30 мілілітрів.
  5. Регулярно відвідуйте спортзал.
    Оптимальним часом для тренувань вважається час за 2 години до прийому вечері. Такі заняття дозволять ненадовго знизити апетит і, тим самим, скоротити кількість споживаної їжі.

Що можна їсти, а що – ні?

Щоб харчування було збалансованим і при цьому сприяла схудненню, дуже важливо, щоб у меню були по більшій мірі низькокалорійна їжа, багата клітковиною. Ваша дієта повинна грунтуватися на свіжих фруктах і овочах, пісної яловичини, птиці та рибі, морепродуктах і висівках. Якщо говорити про напої, то найкраще вживати чисту воду, фреші і зелений чай. Дієта на основі здорового харчування, передбачає відмову від молочних продуктів з високим відсотком жирності.

Прекрасний приклад збалансованого харчування з метою схуднення – це не сироїдіння, а готування овочів і м'яса на пару або в духовці без додавання жиру. Зрозуміло, час від часу ви можете діставати улюблені рецепти і готувати страви на відкритому вогні, грилі.

Дуже добре, якщо у вашому раціоні харчування з'являться продукти з негативною калорійністю. До таких відносять білоголову і червонокачанну капусту, моркву і буряк, ріпу. Негативна енергетична цінність цих продуктів обумовлена тим, що для їх переробки організм витрачає більшу кількість енергії, ніж вони виділяють при попаданні в шлунково-кишковий тракт.

Збалансоване харчування для схуднення передбачає ряд відмов і обмежень, без яких не мала б сенсу ні одна дієта.

Для підтримки харчового балансу, ваша дієта повинна повністю виключити або, як мінімум, максимально обмежити прийом таких продуктів:

  • яйця і консерви;
  • м'ясні напівфабрикати і жирні сорти м'яса;
  • соуси по типу майонезу;
  • смажену їжу;
  • цукор і кондитерські вироби;
  • чорний чай і каву;
  • газовані напої та алкоголь.

Складаємо раціон правильного харчування з розрахунку на 5 днів

Ми пропонуємо вам приклад меню для збалансованого харчування на робочий тиждень. Зрозуміло, ви можете вибрати інші рецепти і готувати інші страви, дана інформація носить суто рекомендаційний характер.

День 1:

  1. На сніданок ми пропонуємо приготувати вівсяну кашу, зварену на воді з додаванням жменька родзинок, і фруктовий фреш.
  2. Для обіду чудово підійде риба, приготовлена на пару, і печена картопля з овочевим салатом.
    Запивати таке харчування рекомендуємо зеленим чаєм.
  3. На вечерю можна з'їсти овочевий салат з нежирним сиром, улюблений фрукт і запити все можна водою або чаєм.

День 2:

  1. Смажимо омлет з помідорами і печерицями, п'ємо свіжий сік.
  2. В обід відварюємо рис і тушкуємо овочі, на десерт для живлення вибираємо фруктовий салат і п'ємо зелений чай.
  3. У меню на вечерю у нас відварна грудка і листя салату, зелений чай.

День 3:

  1. Снідаємо булочкою з висівками з маслом, листям салату і варених грудкою, п'ємо каву або чай.
  2. На обід можна приготувати салат з капусти і моркви з зеленню і рослинним маслом, печену картоплю і запити все фрешем.
  3. До вечері готуємо настояну на воді гречану кашу, з'їдаємо будь-який фрукт і п'ємо воду або зелений чай.

День 4:

  1. Додаємо в знежирений сир огірок і зелень, сушимо тост і запиваємо зеленим чаєм – сніданок готовий!
  2. В обід тушкуємо квасоля і овочі, варимо яловичину ріжемо салат, запиваємо фрешем.
  3. На вечерю можемо побалувати себе горішками і фруктами. П'ємо, знову ж таки, воду або чай без цукру.

День 5:

  1. Снідаємо мюслі з додаванням сухофруктів і п'ємо улюблений сік.
  2. В обід ласуємо морепродуктами і овочами, приготованими на пару.
  3. Вечеряємо овочевим салатом, а на десерт з'їдаємо фрукт.

Особливості правильного харчування для представників сильної статі

Сучасних чоловіків ідея виглядати привабливо цікавить не менше, ніж жінок, ніхто з них не бажає ходити з відвислим животом і в'ялим тілом. Але ось яка особливість меню збалансованого харчування у сильної статі?

В першу чергу, потрібно чітко розуміти, що дієта у чоловіків, які ведуть малоактивний спосіб життя, буде сильно відрізнятися від меню дієти чоловіків, зайнятих на роботі з високими фізичними навантаженнями.

Крім того, у чоловіків з відсутністю фізичної праці, любов до смачної їжі і випивки, ризик ожиріння набагато вище.

Для того, щоб позбутися зайвих кілограмів, представникам потрібно скоротити калорійність щоденного меню до 2000 кілокалорій. За умови дотримання цього обмеження в харчуванні дієта дозволить буквально за тиждень побачити, як сходять зайві кілограми, а тіло наповнюється енергією.

Ми пропонуємо приклад меню для чоловіків з загальною калорійністю в 2000 калорій з розрахунку на 1 день.

  1. На сніданок ми радимо приготувати млинці з курячим м'ясом і нежирною сметаною і яєчню з 2-х яєць, шматок чорного хліба і запити все чорним кави без цукру.
  2. На обід можна вибрати будь-який суп з овочів і з нежирним м'ясом.
    Розбавити страву можна нежирної сметаною. На друге радимо гречку і котлети на пару, овочевий салат з невеликою кількістю рослинного масла. Запити все це можна компотом або киселем. До речі, хліб доведеться обмежити до 3-х шматків.
  3. Вечеря у чоловіків може бути представлений рибою на пару з коханою кашею і овочевим салатом.
    На десерт добре б поласувати знежиреним сиром з будь-яким фруктом. Запиваємо вечерю ми чаєм або 1% кефіром.

Протягом дня дієта має на увазі включення в меню необмежену кількість несолодкого зеленого чаю, трохи меду і перекус, що складається з в міру солодкого чорного чаю з тостом з житнього хліба з невеликою кількістю вершкового масла.

Для чоловіків, яким таке схуднення буде даватися дуже важко, дієта на основі правильного харчування дозволяє додати до тосту пару скибочок слабосоленої червоної риби. Однак така поблажка має місце не більше, ніж на тиждень, по закінченні якої представнику сильної статі доведеться влитися в стандартний приклад дієти.

У перебігу дня необхідно випивати як мінімум 1,5 літра рідини.

Особливості харчування чоловіків з сидячою роботою

Дієта для сильної статі, трудящого в офісних приміщеннях має свої особливості, а тому так важливо правильно скласти меню на тиждень для трудівників інтелектуальної сфери.

Якщо взяти як приклад, середньостатистичного працівника офісу, який не страждає проблемою зайвої ваги і не займається спортом, але час від часу активно відпочиває, то такому чоловікові потрібно близько 3000 кілокалорій на добу, щоб забезпечити нормальне функціонування організму.

Тому так важливо, щоб дієта на місяць у офісного працівника була правильно збалансована.

Давайте розберемося, як зробити харчування і смачним, і корисним.

На сніданок ми рекомендуємо підсмажити яєчню з трьох яєць і додати в неї трохи бекону або нежирної ковбаси з курки, приготувати овочевий салат з нежирної сметаною і випити зелений чай або кава з молоком без цукру. В якості десерту можна вибрати тост з медом або бутерброд з житнього хліба з сьомгою.

В обід для харчування виберіть суп з нежирним м'ясом і овочами, дуже добре, якщо вдасться поласувати супом-локшиною. В якості другої страви підійде пюре і відбивна з курячого філе, чай з тостами.

Для вечері краще вибрати тушковані овочі і куряче м'ясо, в якості альтернативи вітаються млинці з м'ясною начинкою. Безпосередньо перед відходом до сну слід випити склянку знежиреного кефіру.

По можливості, намагайтеся, щоб у вашому денному раціоні був також ланч і полуденок з овочевих або фруктових салатів.

Читай також: