Розробляємо і укріплюємо спину

Величезна кількість дорослих і дітей, особливо школярів, мають ті чи інші проблеми з хребтом. Якщо регулярно виконувати нескладні вправи з гімнастичною палицею, то з їх допомогою можна протягом місяця-двох зміцнити м'язи спини і живота.

10 основних вправ допоможуть поліпшити поставу, розтягнути м'язи, збільшити пластику і рухливість тіла. Представлений комплекс зможуть виконувати навіть люди похилого віку, але в більш щадному режимі.

Перш, ніж приступити до тренувань

Якщо у вас немає достатнього рівня фізичної підготовки, знадобиться дотримання обережності. Без звички різке рух руки з гімнастичної палицею може спровокувати травму або навіть розрив м'яза. Хворобливі відчуття можуть перешкодити вам в найближчі дні відновити ваші заняття для спини.

Максимальне навантаження краще всього давати тільки під кінець 10-ти вправ, в той час як кількість повторень і амплітуду рухів найкраще нарощувати поступово.

Незважаючи на те, що сам комплекс вправ з гімнастичною палицею досить динамічний, розминка повинна передувати кожному вашого заняття. Фахівці рекомендують 10 хвилин бігу або, як мінімум, кілька звичайних вправ на розігрів.

З іншого боку, якщо ви відчуваєте помірний біль в м'язах після закінчення занять і на наступний день, значить, позитивний вплив тренування на ваш організм вже почалося. Біль не повинна бути надмірною або заподіювати вам відчуття серйозного дискомфорту. Якщо це так, краще знизити на якийсь час навантаження.

Коли і як тренуватися

Завершуйте свою тренування з гімнастичної палицею не пізніше, ніж за дві години до нічного відпочинку. В цьому випадку вдасться уникнути проблем, які створює нам безсоння. А щоб не завдавати шкоди системі травлення, починайте вправи хоча б через дві години після прийому їжі.

Встановлюйте самостійно кількість повторень, з огляду на своє самопочуття і ступінь підготовленості. Краще всього, якщо кожне з вправ ви будете виконувати не менше 10 разів.

Для тих, хто досяг певних результатів у роботі з гімнастичної палицею в окремо, радимо звернути увагу на її гібрид, поєднаний з еспандером.

Універсальний тренажер виходить легко і просто, якщо додати парочку гумових амортизаторів. Багато вправи з гімнастичною палицею змусять включитися в роботу м'язи різних груп і м'язи-стабілізатори. Зручно те, що тренажери з еспандером класифіковані, виходячи з рівня підготовленості і тієї навантаження, яку вони забезпечують.

Практикум з виконання вправ з палицею або еспандером

Приклад:

  • №1. Ноги ставимо нарізно, а саму палицю витягуємо над головою в руках. Забезпечуємо широкий захоплення снаряда і починаємо переміщати його то вліво, то вправо, поки руки не перехрестяться.
  • №2. Палицю ставимо перед обличчям вертикально і впираємось її в підлогу. Щоб не впала, підтримуємо її однією своєю рукою. В цю ж хвилину намагаємося перестрибнути ногою через снаряд то в одну, то в іншу із сторін. Міняємо черговість ніг і рук.
  • №3. Стоячи посередині приміщення, палицю тримаємо паралельно площині підлоги в максимально низько опущеною руці. Робимо коло палицею близько себе, перестрибуючи через неї.
  • №4. Стаємо в нахил, спираючись на свій снаряд прямими руками. Робимо кілька пружних погойдувань то вниз, то вгору.
  • №5. Займаємо положення стоячи, ноги на ширині плечей і носками ніг, розведеними в сторони. Палицю беремо посередині і піднімаємо над головою. Підгинаємо праву ногу, нахиляючись одномоментно в напрямку лівої ноги. Опускаємо за голову снаряд і кладемо його собі на лопатки. Повертаємося у позицію на старті і повторюємо все аналогічно для іншої ноги.
  • №6. Лягаємо на підлогу або іншу тверду поверхню. Беремо снаряд за типом «середній хват» і витягуємо перед собою. По черзі згинаємо ноги, щоб просунути їх під нашим снарядом спочатку вперед, потім – назад. Як тільки це починає виходити, намагаємося пронести відразу обидві ноги.

Який навантаженням завершувати тренування?

  • №7. Сідаємо на підлогу, тримаючи снаряд на витягнутих перед собою руках. Тепер завдання – випрямити ноги, спираючись ними в гімнастичну палицю.
  • №8. Займаємо положення, щоб ноги були ширші, ніж рівень плечей. Наш гімнастичний снаряд беремо широким хватом, заводимо його через верх спини і опускаємо собі на лопатки. Тепер одночасно похитуємо усім своїм корпусом і робимо нахили в сторони.
  • №9. Необхідно стати на коліна, тримаючи снаряд за його кінець двома руками відразу. Піднімаємо її вгору і діємо, як бойовим мечем. Креслимо в повітрі коло, зберігаючи при цьому нерухомість рук. Амплітуди виконуємо в одну і в іншу сторону за рахунок кругових рухів корпусом тіла.
  • №10. Тепер необхідно встати на весь зріст, а руки піднімаємо вгору з затиснутою в них палицею. По черзі робимо випади, то лівою, то правою. Під час кожного руху вперед намагаємося відвести снаряд як можна далі за спину і одночасно прогнутися.
Для всіх, хто збирається почати заняття з гімнастичним снарядом або еспандером, рекомендуємо не робити довгострокових пауз в домашніх тренуваннях. Якщо позитивні зміни у вашому організмі вже намітилися, то ви ризикуєте втратити більшу частину отриманого ефекту.

Тому займатися необхідно хоча б кілька разів на тиждень, але бажано навіть частіше. Щоб продовжити життя тренажеру з еспандером, не варто багаторазово розтягувати гуму, перевіряючи його на міцність. Адекватна силове навантаження буде забезпечена, виходячи з тих вправ, які ви підберете для себе свою домашню програму.

Читай також: