Розтяжка – не розминка!

Всі знають, як важливо розігріватися перед фізичними вправами, але не багатьом відомо, що розтяжка після тренування не менш важлива, будь то заняття вдома або в тренажерному залі. Більш того, гарненько розтягнувшись з голови до ніг, ви втратите частину сили, так що вправи перед тренуваннями і вправи після повинні бути різними і не варто плутати розминку з розтяжкою.

Розминка готує м'язи, розтяжка знімає з них напругу. Будь навантаження на м'язи, особливо силовий комплекс, це стрес, зняти який допоможуть спеціальні вправи. Розтяжка здатна прибрати біль у м'язах, крім того додає тілу гнучкість, що важливо для дівчат.

Значення розтяжки

Часто під розтяжкою розуміють шпагат. Однак це не тільки гнучкість ніг. Розтяжка, або як її ще називають, стретчинг – вправи на рухливість суглобів і розвиток гнучкості всіх м'язів. Ви починаєте краще контролювати своє тіло, діапазон можливих рухів стає ширше, знімаються м'язові затиски, йде напругу з ніг і спини.

Все це знижує ризик травм і пояснює, навіщо виконувати вправи перед силовий тренування в тренажерному залі. Але часто можна побачити юнаків і дівчат, які вирушають у душову відразу після чергового підходу до лави. Може бути ви і валитесь вже з ніг, але повірте, п'ятихвилинний стретчинг зробить вашу тренування ефективніше відсотків на 10.

Що дає розтяжка м'язів після тренування? Навіщо вона потрібна? Вона потрібна, щоб більш рівномірно розподілити струм крові, а значить забезпечити м'язи достатньою кількістю кисню. Кров, доставивши кисень, відносить продукти розпаду.

Саме це і знімає значну частину больових відчуттів, що виникають після інтенсивних тренувань.

Як це працює?

Від інтенсивного струму крові підвищується температура тканин, що благотворно позначається на роботі енергогенеруючих ферментів. Організм отримує додатковий приплив сил, і ви менше втомлюєтеся після тренування.

Ви не повірите, але вправи, якщо робити їх після тренування, сприяють швидкому нарощуванню м'язової маси. Коли ви розтягуєте сполучну тканину, ви звільняєте більше місця для росту м'язів. Зверніть увагу на м'язи рук і ніг у культуристів професіоналів і любителів.

У перше за рахунок розтягування сполучної тканини, м'язи довшою і навіть при більшому обсязі виглядають пропорційно. Дивлячись на них, відразу стає зрозуміло, навіщо після тренування потрібна хороша розтяжка.

Вправи на розтяжку повинні бути обов'язково включені в програму тренувань в тренажерному залі, так і вдома. Але якщо в тренажерному залі як правильно робити вправи підкаже тренер, то вдома вам можуть знадобитися деякі поради.

Растягиваемся

Стретчинг не займе багато часу. Буде досить п'ятихвилинного комплексу. Легше всього виконувати так зване статичне розтягування. Його можна робити і в залі, і вдома, воно однаково добре підходить і для юнаків, і для дівчат. Вам знадобиться килимок і щось, за що можна було б зачепитися, шведську стінку може замінити одвірок або одвірок.

Приклади вправ.

Ось основні правила:

  1. М'язи розтягуються до максимально можливої межі. Ви відчуєте деякий дискомфорт, коли досягнете крайньої точки розтягування.
  2. Рухи не повинні бути різкими. Для дівчат виконати цю вимогу не складе праці. Юнакам доведеться контролювати себе.
  3. Кожна розтяжка повинна утримуватися від 20 до 30 секунд, при цьому ви не повинні відчувати ніяких больових відчуттів.
  4. Кожна м'яз розтягується два рази. Розтяжка повинна бути симетричною, приділяйте увагу і лівої, і правої сторони тіла.
  5. Правильно робити комплексну розтяжку м'язів, починаючи з шиї і закінчуючи м'язами ніг. Особливу увагу приділіть тим ділянкам тіла, які опрацьовували на тренуванні.
  6. Дихайте правильно. Ваші м'язи повинні отримувати достатньо кисню. Вдих робите у вихідному положенні, видих на момент розтягування.

Статична розтяжка вважається однією з найбільш ефективних і часто рекомендується лікарями як самостійний комплекс метою загального оздоровлення організму. Головне тут – займатися систематично. Вже через місяць ви побачите, як зміниться ваше тіло, і питання «навіщо?» відпаде сам собою.

Характерні помилки

Багато хто вважає, що больові відчуття свідчать про успішність тренувань. Це не так. Легкий дискомфорт припустимо під час розтяжки, коли ви закріплюєте крайні точки, але біль завжди свідчить про помилку, перетягиваясь, ви ризикуєте отримати травму. Біль – це те, чого слід уникати.

Бажаючи домогтися гнучкості ніг, багато починають розтягувати не м'язи, а зв'язки. Зв'язки набагато гірше піддаються розтягуванню, ви тільки дарма витратите час.

Ні в якому разі не можна робити розтяжку, не розігрівшись.

Багато дівчат, вирішивши зайнятися стретчінгом, лякаються раптового набору ваги і кидають тренування. Це тимчасове явище, спричинене змінами в вашому організмі Пам'ятайте, навіщо ви вирішили займатися спортом – щоб повністю перебудувати своє тіло, зробивши його сильним, гнучким і струнким, не виснажуючи себе дієтами. Кілограми, якщо не кидати заняття, підуть дуже швидко і вже ніколи не повернуться.

Також для дівчат варто зайвий раз нагадати, що розтяжка при вагітності допустима, але комплекс повинен бути узгоджений з лікарем. Розтягуйте ті групи м'язів, які не зашкодять розвитку плода.

Розтяжка може зашкодити вам при підвищеному артеріальному тиску. Не варто робити розтяжку і при ударах ніг, травмах хребта, попереку і тазостегнових суглобів.

Читай також: