Секрети розвитку гнучкості: сідаємо на шпагат

Якщо вас цікавить, як сісти на шпагат за тиждень, ми вас розчаруємо: нетренований доросла людина, яка в минулому не займався гімнастикою або не є гнучким від природи, за такий короткий термін не покаже настільки приголомшливих результатів. І поспішати в цьому випадку вкрай не рекомендується, адже можна спровокувати серйозні травми.

Налаштуйтеся на те, що доведеться наполегливо займатися як мінімум місяць. Повірте в свої сили, адже навіть самий «дерев'яний» людина при належному завзятті досягне своєї мети. Виділяйте 30 хвилин в день, і через якийсь час ви станете набагато гнучкіша.

Основи вправ для новачків

Сісти на шпагат за тиждень нетренованій людині – ставити під удар стан здоров'я. Як би не було велике бажання вразити себе і оточуючих, воно того не варто. Винятком є люди, гнучкі від природи, колишні гімнасти і маленькі діти. Решта будуть досягати мети кілька місяців. Але результати обов'язково порадують вас! Тільки не халтурьте і не поспішайте.

Дотримуйтеся таких рекомендацій:

  • Регулярність – запорука успіху. Мінімальна кількість занять – чотири, по можливості в домашніх умовах виконуйте вправи частіше. Але про відпочинок теж не забувайте, м'язам треба відновлюватися.
  • Тренуватися необхідно 30 хвилин, можна більше, дивіться по самопочуттю. Не перестарайтеся!
  • Якщо відчуваєте різкий біль або дискомфорт, припиніть виконання вправи. Навіть найменші неприємні відчуття можуть призвести до травми.
  • Виконуйте загальні тренувальні комплекси: хороша фізична форма і гнучкість усього тіла прискорює досягнення мети. Особливу увагу приділіть зміцненню рук і спини.

Поперечний шпагат (з розведенням ніг в праву і ліву сторони) є складним. Поздовжній куди простіше. Щоб його виконати, необхідно розташувати одну ногу поперед себе, іншу ззаду і повільно розсовувати їх до упору сидячи. Але перш, ніж ви сядете на шпагат, доведеться виконувати вправи на розтяжку.

Розминка

Розігрів м'язів перед тренуванням – обов'язковий атрибут занять. Йому необхідно приділити мінімум 10-15 хвилин. Кращими способами розминки є пробіжка, стрибки на скакалці, танці, махи ногами і інші кардионагрузки. Пострибайте на місці 3-5 хвилин, виконайте кілька десятків разів віджимання, присідання і вправи на прес.

Після розминки серце повинно битися прискорено, а тіло бути дуже гарячим. Якщо мова йде про статичних завданнях (в завмерлому стані), то тримати позу треба від 30 секунд. Динамічні вправи (в русі) виконуйте від 10 разів на кожну сторону. Коли наберете фізичну форму, можна збільшити кількість повторень і час затримки. За 10-15 хвилин до початку заняття прийміть гарячий душ. Це розслабить м'язи.

Всі вправи виконуйте плавно, без ривків і різких розгойдувань.

Кращі вправи для розтяжки

Чтоби сісти на поздовжній або поперечний шпагат в домашніх умовах, місця багато не треба. Весь інвентар – це килимок. На ноги бажано надіти кросівки або хоча б шкарпетки. Щоб було веселіше, можна включити улюблену музику.

Отже, почнемо вправи:

  1. Прийміть положення сидячи, бажано притулитися спиною до стіни. Прямі ноги розведіть в сторони (буквою V) як можна ширше. Спочатку нахиляйтеся до правої ноги, потім до центру, а потім до лівої. Намагайтеся всім корпусом лягти на ногу або підлогу. Як ми вже говорили, тягніться мінімум 30 сек.
  2. Тепер зведіть ноги разом і сложитесь «книжечкою». Руками обхопіть пальці ніг, тягніть їх на себе, а тілом прилегайте до стегон. Щоб ускладнити завдання, можна випрямити шкарпетки.
  3. Виконуйте вправу 2, тільки в положенні стоячи. Руками треба торкнутися щиколоток. Коліна не згинати.
  4. Станьте однією ногою на коліно, другу витягніть перед собою. Руки для рівноваги розташуйте по обидві сторони ноги. Тягніться так, щоб ви відчували задню сторону стегна. Для цього треба трохи нахиляти корпус вперед, а сідниці повинні злегка рухатися до п'яти.
  5. Тепер ногу, яка була зігнута в коліні, випряміть позаду себе. Положення рук в упр. 4. Виконуйте тягнуться руху. Так ви розвиваєте здатність сідати на поздовжній шпагат.
  6. Перемістіть руки вперед себе, використовуючи їх як опору. Корпус теж розгортається вперед. Тепер ви тренуєтеся робити поперечний шпагат.

З допомогою цих вправ можна в домашніх умовах розвинути хорошу гнучкість нижньої частини тіла, що приведе вас до реалізації заповітної мрії. Але це далеко не все. Для різноманітності і струсу періодично міняйте програму.

Ще одна добірка завдань

Різноманітність вправ буде підтримувати ваш інтерес і ентузіазм. Завжди цікаво підкорювати нові вершини.

  1. Закиньте ногу на поперечину, яка знаходиться на рівні стегон і вище. У такому положенні виконуйте присідання з маленькою амплітудою, поступово її збільшуючи. Врахуйте, що всі рухи повинні здійснюватися в одній площині. Наостанок зробіть кілька глибоких присідань, наскільки дозволяє розтяжка і фізична форма. В домашніх умовах в якості перекладини можна використати стіл.
  2. Присядьте так, щоб одна нога була зігнута в коліні (воно має дивитися в ліву або праву сторону), а друга витягнута в іншу сторону. Носок сильно натягнутий на себе, руки на поясі або стоять в упорі перед корпусом. Робіть плавні похитування вгору-вниз. Потім змініть положення ніг.
  3. Розгорніть корпус, щоб ви дивилися прямо на зігнуту ногу попереду, а ззаду перебувала витягнута. Виконуйте тягнуть руху. Руки на поясі або по одну сторону від передньої ноги.
  4. Вправа «махи ногами» також непогано допомагають поліпшити розтяжку. Спина при цьому пряма, рука тримаються за опору. Виконуйте махи вперед, назад, вправо і вліво. Амплітуда повинна бути максимальною. Але тулуб приймає фіксоване положення, працює тільки нижня частина тіла.
  5. Вправа «метелик». Сядьте на килимок, зведіть ноги разом, майже як у позі «лотоса», тільки ступні повинні упиратися один в одного. Спина пряма, сідниці відведені назад. Руки тримаються за ступні. Спочатку виконуйте рухи ногами, що схожі на те, як метелик махає крилами. Потім покладіть руки на коліна і з зусиллям тисніть на них, притискаючи до підлоги. Але без ривків і переусердствований!

В кінці кожного заняття спробуйте сісти на шпагат. Ми впевнені, що результати з кожним разом все краще і краще. По завершенні тренування потрусіть ногами і руками для розслаблення. Сходіть в душ, зробіть легкий масаж. Напруга повинна піти.

Скоряйте нові вершини, і ви підкорите світ!

Читай також: