Секретні комплекси для того, щоб скинути вагу

Проблема зайвої ваги хвилює багатьох. Найчастіше бажання скинути його з'являється у літній період. В такий момент одні починають ходити в тренажерний зал, інші намагаються схуднути в домашніх умовах і кожен хоче миттєвих результатів.

Але не все так просто, так як з приводу оптимального комплексу вправ вже давно ведуться дискусії, але єдиної думки добитися так і не вдалося. І це зрозуміло, адже всі люди різні і до кожного організму потрібен свій підхід. Але, тим не менш, найефективніші вправи для схуднення живота, а також боків, ніг і ляжек виділити можна.

Загальна інформація

Напевно, нікому не потрібно пояснювати, що перед вибором навантаження варто визначитися, на яку частину тіла вона повинна буде діяти. З-за різної специфіки вправ їх можна виконувати вдома, в басейні або в тренажерному залі. В домашніх умовах буде достатньо 3-х разів на тиждень, тобто через добу.

Хоча кожне вправу і є ефективним, з часом організм все одно до нього пристосуватися. І тоді доведеться міняти вправу або збільшувати навантаження. Важливо відстежити цей момент, щоб не витрачати час даремно.

Корисні поради всім, котрі худнуть

Підвищити ефективність тренувань, а головне, мінімізувати ризик отримання травми допоможуть наступні рекомендації:

  • щоб не плутатися, список вправ краще роздрукувати і весь час тримати його перед очима;
  • тренуватися потрібно регулярно, витрачаючи на вправи від 40 до 100 хвилин на день;
  • розминка – важливий елемент тренування. Зневажати їй не коштує;
  • коли є відповідний настрій, домогтися успіху значно простіше. Якщо немає бажання займатися, краще виконати вправи пізніше;
  • варто приділити увагу харчуванню. Бажано виключити з меню борошняне, солодке і жирне. Овочі та фрукти – ось запорука стрункої фігури.

Протипоказання

Звичайно, перед будь-якими фізичними навантаженнями слід проконсультуватися з лікарем, щоб надалі уникнути неприємностей.

У будь-якому випадку без поради фахівця не рекомендується виконувати комплекс вправ людям, що мають проблеми з серцем, тиском або судинами.

Ефективні вправи для живота і боків

Комплекс вправ для боків і живота буде створювати навантаження саме на ці місця. Інтенсивність тренувань кожен повинен вибрати в залежності від можливостей.

Вправи дуже прості і, практично все, можуть виконуватися в домашніх умовах.

Нахили в різні сторони

Ефективно підходять для скидання ваги з боків.

Ці дії задіють косі м'язи живота, тому вважаються силовими. В обидві сторони можна зробити за 45 разів, а потім цю кількість збільшити до 90 нахилів.

Кручення корпусом

Робиться в положенні лежачи, з зігнутими в колінах ногами.

Слід піднімати корпус на кілька сантиметрів від підлоги і дотягуватися ліктем до протилежної ноги. Такий рух для боків бажано виконувати за 2-3 підходи по 20 разів, роблячи між ними хвилинну перерву.

Прес

В комплекс занять цю вправу потрібно внести обов'язково, адже у людей з накаченим пресом не буває товстих боків і великого живота.

Способів, якими буде гойдатися прес кілька, тут вибір за кожним.

Бічна планка

Досить складний, але, в теж час, ефективний спосіб скидання ваги для талії і боків. Слід прийняти наступне положення: лягти на бік, спершись на лікоть, а ноги треба піджати.

Намагаючись не використовувати вільну руку, необхідно піднімати таз над підлогою. Для кожної сторони буде достатньо зробити по 15-20 разів.

Планка навпаки

Сидячи на рівній поверхні, із зігнутими ногами, спершись на руки, потрібно підняти сідниці і зафіксувати в такому положенні на 10 секунд. А далі необхідно по черзі піднімати ноги, зігнуті в колінах.

Для схуднення боків досить робити по 12-15 разів в день.

Зворотний місток

Це вправа відрізняється від традиційного містка і є більш легким. Для його виконання потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги і, спираючись на руки, піднімати корпус, затримуючись на кілька секунд у такому положенні. Така вправа для боків і живота слід повторити близько 20 разів.

У цей комплекс також можна включити вправи для боків на тренажері, стрибки через скакалку і крутіння обруча.

Ефективні вправи для ніг

Весь комплекс найбільш ефективних вправ для створення ідеальних ніг можна розділити на 6 частин.

Кардіонавантаження

Ноги повинні стояти паралельно, живіт втягнутий.

З такого становища слід зробити 40-50 присідань. Потім можна пострибати на скакалці і знову повторити присідання. Для ніг це дуже ефективна вправа.

Силове тренування

Лежачи на спині, зі зведеними разом ногами, потрібно піднімати їх над підлогою і намагатися утримати так, як можна довше. Можна ще підкачати стегна.

Для цього необхідно, лежачи на боці і спираючись на лікоть, зігнуту в коліні ногу переносити вперед.

Присідання з гантелями

Вправа для м'язів ніг, що підходить усім.

Розставивши ноги на ширині плечей і розгорнувши шкарпетки в протилежні сторони, необхідно робити присідання, тримаючи гантелі в руках. При цьому, в положенні сидячи потрібно затриматися на 6-7 секунд. Рекомендується виконувати по 3 підходи в день.

Швидка ходьба

Для схуднення ніг відмінно підходить і швидка ходьба.

Так що в комплекс її включити варто. Для того, щоб знайти стрункість ніг, потрібно всього лише швидким кроком ходити по 30 хвилин в день. Прості дії – потужний ефект.

Напівприсідання

Тут, згинаючи ноги в колінах, потрібно присідати як-ніби на стілець.

Також необхідно намагатися не сильно нагинатися вперед. Постоявши в такому положенні кілька секунд, можна випрямлятися.

Аеробне навантаження

Кому потрібні швидкі результати схуднення ніг, не повинні ігнорувати аеробні навантаження. Це може бути плавання, біг або танці. Досить 10 хвилин бігу на одному місці.

Зручно, що весь комплекс можна виконувати в домашніх умовах. Хоча, за бажання, можна і в залі займатися. Там є спеціальні тренажери для схуднення ніг.

Ефективні руху для ляжек

Перед тим, як приступити до вправ для ляжек або інших частин тіла, необхідно навчитися контролювати харчування. Справа в тому, що з початком тренувань організм буде витрачати більше енергії.

Отже, порції або кількість прийомів їжі почнуть збільшуватися. Допустити цього не можна, інакше тренування для схуднення ляжек будуть безрезультатними. Тому рекомендується створити список продуктів і порцій, до початку занять, і харчуватися тільки у відповідності з ним.

Тепер пора представити кілька дієвих вправ для ляжек.

Випади вперед

Стоячи рівно, руки потрібно тримати в області пояса.

Вдих – висувається вперед, одна нога згинається в коліні і вага тіла переноситься вперед. Видих – повернення у вихідну позицію. Така вправа для ляжек можна виконувати в домашніх умовах, роблячи 4 підходи по 10-15 разів.

Присідання

Незвичайний, але ефективний рух для м'язів ляжек. Позиція – ноги розставлені на ширині плечей. На вдих здійснюється присідання, а таз відводиться назад.

На видих займається вихідна позиція. Достатньо трьох підходів по десять присідань.

Випади назад

Це вправа майже таке ж, як перше, але ноги потрібно висувати тому.

Також робиться в домашніх умовах і також є підходящим для схуднення ляжек.

Руху ногами по колу

Особливо підходить для схуднення ляжек із зворотного боку, та зона вважається проблемною. Стоячи рівно, одну ногу необхідно відвести в сторону, але так, щоб вона не торкалася підлоги. Постоявши так 3 секунди, слід відвести її назад і трохи присісти. Потім встаємо у вихідну позицію. В домашніх умовах робиться 3-4 підходи по 15 разів.

Які результати і як скоро дадуть наведені вище вправи, залежить від наполегливості і терпіння кожного. Вони, звичайно, ефективні, але змусити себе виконувати нікого вони не можуть. Тому, щоб не витрачати сили і час даремно, необхідно спочатку підготуватися морально.

Читай також: