Що потрібно знати про креатин?

З популяризацією здорового способу життя у людей, які регулярно займаються спортом, все більше зростає інтерес до спеціальних харчових добавок, які допомагають у процесі тренувань. Вживати сироватковий протеїн або вуглеводний гейнер стало також природно, як пити воду під час занять. Не менш популярним зараз є і креатин моногідрат.

Він продається в порошку, капсулах і у вигляді рідини. Ця спортивна добавка надає дуже сильний позитивний вплив на організм людини, який відчуває постійні фізичні навантаження. Але важливо знати, як правильно приймати креатину. Адже від того, наскільки ви будете дотримуватися процес, розуміти, як креатин моногідрат діє на м'язові тканини та інші системи організму, буде повністю залежати ефективність такого курсу.

Навіщо спортсменам креатин

Теоретично пити креатин моногідрат не так вже й необхідно. Ця БАД не що інше, як карбонова кислота. Вона природним способом синтезується нашим тілом з амінокислот тваринного походження, які надходять в організм разом з м'ясом і рибою.

Яка ж її роль і чому вона так важлива під час підвищених фізичних навантажень? Справа в тому, що основною функцією цієї кислоти є прискорення провідності нервових імпульсів між клітинами тіла і поліпшення енергообміну між тканинами. Іншими словами, креатин – як паливо для машини: коли воно закінчується, автомобіль майже не їде. При відсутності або недоліку карбонової кислоти будь-які наші рухи були б неможливі. Адже м'язи б не скорочувалися, імпульси від головного мозку не проводилися б нервовою системою.

У нашому тілі завжди підтримується певний рівень карбонової кислоти. Наприклад, у дорослої людини її зміст – 100-150 грам при щоденному витраті близько 2 грам. Коли ж ми починаємо активно займатися спортом, кількість м'язових скорочень і нервових імпульсів зростає в рази, відповідно збільшується і витрата креатину. В такому разі у нас є 2 варіанти: або їсти більше м'яса, або вживати препарат креатин моногідрат в капсулах.

Не завжди щоденний дефіцит цієї кислоти можна покрити за допомогою продуктів харчування. Адже якщо ви тренуєтеся щодня або займаєтеся спортом професійно, витрати карбонової кислоти будуть настільки великими, що теоретично потрібно було б з'їдати кілька кілограмів м'яса. Що, очевидно, нереально. Крім того, в силу різних захворювань і за можливі збої в роботі ендокринної системи, синтез креатину в організмі часто порушений, а процес засвоєння необхідних амінокислот ускладнений. В такому разі стають корисними спортивні харчові добавки.

Що ж стосується вегетаріанців, то для них ця спортивна добавка в порошку або в рідкому вигляді повинна стати невід'ємною частиною щоденного раціону. Адже природний синтез карбонової кислоти у таких людей практично відсутня.

Як карбонова кислота впливає на організм?

Крім своєї основної функції – провідності нервових імпульсів – креатин ще бере участь у ряді важливих процесів, що відбуваються в організмі.

Цінність цього елемента для людини полягає в наступному:

  1. Він бере участь у відновленні м'язових тканин після мікротравм, отриманих під час тренувань.
  2. Пити цю спортивну добавку рекомендується спортсменам, які працюють над збільшенням м'язової маси. Адже вона сприяє утворенню нових волокон в м'язах тих людей, які досягли в цьому свого фізіологічного межі.
  3. Креатин збільшує силу м'язів, їх витривалість під час впливу фізичних навантажень, має анаболічний ефект, впливає на швидкість метаболізму.
  4. Цю спортивну добавку в капсулах слід вживати людям, що страждають м'язовою атрофією. Вона є додатковим компонентом лікування хвороб, пов'язаних з порушенням функціональності тканин.
  5. Була помічена здатність карбонової кислоти знижувати рівень ліпопротеїнів низької щільності в крові, так званого «поганого» холестерину. Це сприяє профілактиці серцевих захворювань, підвищенню еластичності судин.
  6. Креатин виводить з м'язів молочну кислоту, а це знижує рівень больового синдрому після тренувань.

Саме завдяки своєму комплексному впливу на м'язові тканини (в меншій мірі на кровоносну систему), здатності утримувати в них воду і завдяки цьому збільшувати їх в обсязі препарати карбонової кислоти стали такими популярними серед боді білдерів. Адже метою таких людей як раз і є значна корекція своїх м'язів, яка без додаткових харчових добавок часто просто неможлива.

Давайте тепер розберемося, як правильно приймати креатин в залежності від етапу тренувального процесу та рівня навантаження, який ви встановлюєте собі.

Особливості тривалого прийому креатину

Для початку варто відзначити, що креатин моногідрат, приймається короткий час в будь-якому з доступних видів, впливає на природне вироблення організмом карбонової кислоти. Ефекти впливу на м'язи від синтетичного креатину і «натурального» доповнюють один одного. У підсумку ми фактично отримуємо в 2 рази кращий результат без будь-яких побічних ефектів.

Але для складання індивідуальної, оптимально підходить вам схеми прийому цієї спортивної добавки майте на увазі, що при її тривалому прийомі (безперервно більше півроку), природна вироблення карбонової кислоти організмом практично припиняється. В результаті після припинення її вживання спостерігається різке «всихання» м'язової маси, зменшення її в об'ємі за короткий термін на 15%.

Виходячи з цих особливостей, спортсмени вибирають один з двох способів прийому креатину: за схемою з завантаженням або без завантаження. Перша передбачає різке збільшення дози кислоти, в результаті чого м'язова маса росте на очах. Друга ж схема більш «гуманний» і щадна для організму.

2 основні схеми прийому креатину

Існує досить багато варіацій і методик, як пити креатин, але тільки ці 2 схеми є широко визнаними і науково обґрунтованими.

Їх особливості в наступному:

  1. Прийом креатину «із завантаженням» передбачає максимальну «накачування» м'язів карбоновою кислотою протягом першого тижня прийому препарату. Перші 7 днів потрібно вживати по 20 грам креатину в добу. Рекомендується розділити цю кількість на 4 заходи, приймати по 5 грам препарату після їди. На етапі «підтримки» на 2 і 3 тижні денна доза скорочується до 10 грамів. Тривалість такої схеми повинна бути не більше місяця, після цього потрібно обов'язково зробити місячну перерву.
  2. Схема «без завантаження» або поступова завантаження м'язів припускає, що щоденна кількість вживаного препарату залишається стабільним протягом усього часу, коли спортсмен його приймає. Денна доза становить 5 грам і не змінюється. Тривалість прийому креатину в такому разі – близько 2 місяців. Після цього обов'язково робиться перерву на 1 місяць.

Друга схема є більш правильною і щадною для організму, вона рекомендується лікарями і дієтологами як найбільш оптимальна. Адже після 3-4 місяців прийому креатину як за схемою «із завантаженням», так і без, результати практично ідентичні.

Єдиний аргумент, чому схема прийому «із завантаженням» досі актуальна, це те, що вона дозволяє значно збільшити обсяг м'язів за кілька днів, буквально на очах. А це часто буває актуальним для спортсменів перед змаганнями.

Що потрібно знати, щоб підсилити ефект від прийому препарату

На відміну від білкових або вуглеводних препаратів креатин – більш складний елемент по механізму впливу на організм. Ця кислота поводиться не так передбачувано і більш нестабільна.

Тому для посилення ефекту її дії слід дотримуватися таких правил:

  1. Пити каву під час прийому препаратів креатину неприпустимо. Кофеїн і карбонова кислота – це 2 елемента-антагоніста, які нейтралізують один одного. Тому результати впливу креатинові капсул на організм будуть практично нульовими.
  2. Не рекомендується поєднувати також креатин з такими продуктами як грейпфрут, чорний і червоний перець.
  3. У звичайні дні вживайте препарати карбонової кислоти з самого ранку після сну, в дні тренувань – відразу після того, як вийдете з тренажерного залу.
  4. Вуглеводи, зокрема інсулін, вироблення якого вони стимулюють, сприяють поліпшенню засвоєння креатину майже в 2 рази. Тому за 5 хвилин до того, як пити препарат, з'їжте зовсім небагато швидких вуглеводів, наприклад, цукерку або ложку меду.

І наприкінці декілька важливих застережень.

По-перше, ніколи не перевищуйте рекомендовану тривалість курсу прийому препарату. Адже якщо прийом штучного креатину затягується, це порушує функцію кровотворення і стає причиною декальцинації організму, що вкрай погано впливає на кісткову тканину.

По-друге, не перевищуйте денну дозу порошку. Ви можете «посадити» свої нирки, довести себе до ниркової недостатності і заробити багато інших проблем, пов'язаних з сечовидільної системою.

Читай також: