Що потрібно знати спортсменам про протеїні-сироватці?

Поряд з креатином, різними гейнерами, енергетиками, амінокислотами в капсулах ізолят протеїну є чи не найпопулярнішою добавкою в раціоні харчування всіх, хто серйозно займається спортом.

Унікальність протеїнових коктейлів полягає в тому, що вони не тільки приймаються для набору м'язової маси, їх також можна пити і для схуднення. Щоб отримати бажаний результат, дуже важливо вживати цю добавку правильно і з певною регулярністю. Давайте ж розглянемо, як приймати сироватковий протеїн.

Навіщо потрібен гейнер

Купити протеїн – це сухий концентрований білок у формі порошку. Його основна роль в нашому організмі – побудова м'язової тканини і її регенерація. Також він сприяє синтезу деяких незамінних амінокислот і відіграє важливу роль у підтримці правильного балансу вітамінів і мінералів.

Під час інтенсивних фізичних навантажень наші м'язи травмуються і руйнуються ні мікрорівні з великою швидкістю. В ідеалі зруйнована тканина повинна швидко відновлюватися за рахунок приросту нових м'язів. Таким чином, відбувається процес, який атлети називають «набором м'язової маси».

Але в умовах дефіциту якісного натурального білка при певному рівні навантаження отримувати необхідну дозу з їжею стає неможливо. Саме з цією метою люди, які займаються важкою атлетикою, приймають ізолят протеїну – білок у формі концентрованої харчової добавки.

Якщо ж правильно розрахувати навантаження і денну дозу прийому протеїну, то замість набору м'язової маси, він буде сприяти швидкому спалюванню підшкірного жиру. Таким чином, купити протеїн – це ще й ефективна харчова добавка для схуднення.

Види протеїнових сумішей

Всі протеїнові порошки, які використовуються в спортивному харчуванні, поділяються за швидкістю всмоктування у кров і по своєму складу на наступні види :

  1. Казеїн.
    Це повільний протеїн, отриманий з молочного білка. Він довго розщеплюється в організмі і живить м'язи протягом тривалого часу.
  2. Сироватковий.
    Швидкий молочний білок, який всмоктується в кров за дуже короткий час.
  3. Комплексний.
    Є сумішшю «швидкого» і «повільного» білків. Живить м'язи протягом тривалого часу за рахунок різної швидкості всмоктування її компонентів.

На даний момент сироватковий протеїн вважається найкориснішим білком, так як має дуже велику швидкість розщеплення і не уповільнює процеси засвоєння організмом інших поживних речовин.

У свою чергу з існуючих видів сироваткового протеїну найбільшою харчовою цінністю відрізняється ізолят – очищений протеїновий концентрат, вміст білка в якому не нижче 97%. Саме суміші, в основі яких знаходиться білковий ізолят, рекомендується пити як для набору м'язової маси, так і для схуднення.

Прийом протеїну для набору м'язової маси

У залежності від цілей та очікуваного результату повинна правильно розраховуватися частота і дозування прийому сироваткового протеїну.

Кількість протеїну для набору м'язової маси розраховується, виходячи з рекомендованих добових норм споживання білка.

Вони залежать від способу життя, статі і віку людини і є наступними:

  1. У віці 14-17 років: 105/93 грамів в день – хлопці/дівчата.
  2. У віці 18-25 років: 113/96 грамів в день – чоловіки/жінки.
  3. Доросла людина після 25 років, веде малорухливий спосіб життя: 0,8 грама на 1 кілограм ваги.
  4. Доросла людина з активним способом життя: від 1 до 1,5 гр/кг
  5. Люди, що займаються спортом: від 1,2 до 1,8 г/кг.
  6. Спортсмени під час нарощування м'язової маси: 1,4-1,8 гр/кг
Виходячи з цих цифр, необхідно правильно визначити, в якому обсязі вам потрібно приймати ізолят протеїну щодня. Після цього отримане кількість поділіть на 5 – саме з такою регулярністю рекомендується прийом сироваткового протеїну спортсменам.

Оптимальним графіком прийому протеїнових коктейлів для набору м'язової маси є такою:

  1. Вранці відразу після пробудження.
  2. За 30-60 хвилин перед тренуванням.
  3. Відразу після закінчення занять у залі.
  4. За півгодини до обіду або перед вечерею.
  5. Безпосередньо перед сном.

Але пам'ятайте, що наш організм не здатний засвоїти більше, ніж 30 грамів білка. Тому не залежно від маси тіла денна доза протеїнової суміші не повинна перевищувати 150 грамів.

Сироватковий протеїн, для схуднення

Під час виконання силових і аеробних вправ для схуднення рекомендується дотримуватися певної дієти, правильно харчуватися, обмежити кількість споживаної вуглеводної і калорійної їжі. Тому часто може спостерігатися м'язова слабкість і підвищена стомлюваність.

Особливо часто ці симптоми проявляються у жінок, які починаю різко обмежувати себе в їжі. У такому разі їм рекомендується ввести в свій раціон низькокалорійні протеїнові коктейлі. Правильно підібрана доза білка ніяк не вплине на збільшення тіла в об'ємі. Навпаки, ваші м'язи придбають рельєфність, а жир буде спалюватися швидше.

Якщо ви приймаєте ізолят протеїну для схуднення, то його щоденна доза розраховується у співвідношенні 1 грам суміші на 1 кілограм ваги. Приймати протеїн краще 3 рази на день: зранку, до і після тренування.

Як вживати сироватковий білок

Ізолят протеїну, як правило, проводиться у вигляді среднегранулированного порошку. Тому теоретично приймати його можна як завгодно: додавати в салати, каші, йогурти. Але практичний досвід сотень тисяч спортсменів показав, що найбільш зручною формою прийому білка є протеїнові коктейлі. Вони ідеально підходять як для схуднення, так і для набору маси.

Найпростіший рецепт коктейлю: змішати з водою необхідну кількість порошку. Але через відсутність цукру в протеїнових сумішах, такий напій виходить несмачним, і пити його не дуже приємно. Тому найчастіше замість води використовується молоко, натуральні йогурти, соки, фруктові смузі.

Потрібно зазначити, що засвоєння протеїну відбувається набагато краще, якщо його вживати разом з невеликою кількістю вуглеводів. Саме тому в такі коктейлі тренери рекомендують додавати фрукти, солодкі сиропи або мед. І навіть якщо ви приймаєте сироватковий білок з метою схуднення, ці добавки не повинні негативно позначитися на швидкості зниження ваги. Адже якщо брати коктейлі правильно з ранку, до або після тренування, то ви практично відразу позбудетеся від усіх цих калорій.

Читай також: