Що їсти, щоб не хворіти?

Над тим, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим, люди замислювалися ще з давніх часів. Невипадково практично у всіх релігійних навчаннях давалися рекомендації, що неодмінно треба їсти, а від яких продуктів краще відмовитися. Свого роду харчової кодекс є і у Ведах, і в Біблії, і в Корані.

У наші дні вчені не тільки знаходять підтвердження віковим істин, але і роблять дивовижні відкриття в області харчування. Як же саме харчуватися, щоб надовго зберегти молодість і фонтанувати енергією до глибокої сивини?

Прості рекомендації на кожен день

Перш ніж приступити до складання власного меню, уважно прочитайте ці прості поради.

Вони допоможуть вам правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя:

  • головне правило харчування, як би банально не звучало, залишається незмінним: «Ти є те, що ти їси». Цінність їжі полягає не тільки в її смаку або вигляді, але більшою мірою у вмісті корисних речовин, які може отримати з неї організм. Просмажений до хрусткої скоринки стейк набагато смачніше відвареного з пряними травами цілісного шматка м'яса, тушковані овочі пахучіше нарізаних в салат свіжих, і тим не менш ми отримаємо набагато більше користі, якщо віддамо перевагу, в меню, найпростіших страв, зазнали мінімальної термообробці;
  • необхідно, щоб кількість споживаних калорій дорівнювала кількості витрачених протягом дня. Так вам вдасться підтримувати здоровий спосіб життя і зберігати відмінну фізичну форму. Найпростіший спосіб підрахунку необхідної кількості калорій – потрібно помножити власний вагу на 45. Якщо ви хочете схуднути, сміливо відніміть від отриманої цифри 400-500, якщо ж, навпаки, поправитися, настільки ж сміливо додавайте ту ж цифру;
  • в ідеальному меню не менше 60% повинні складати вуглеводи, 25% – жири, в переважній більшості своїй поліненасичені. І тільки 15% від загального споживання припадає на білки – як рослинного, так і тваринного походження;
  • по можливості намагайтеся дотримуватися принципів роздільного харчування. Приміром, білкову їжу не рекомендується змішувати з вуглеводної, що містить кислоту – з лужною, а крохмалисті продукти, як і молочні, взагалі краще їсти окремо від інших;
  • намагайтеся харчуватися за принципом сезонності. Влітку в меню свіжі овочі і фрукти, ягоди, взимку – коренеплоди і злаки. М'ясо, риба та молочні продукти припустимі в меню в будь-який час року;
  • рано вранці організм очищається від токсинів, ввечері готується до сну і переробляє з'їдене. Саме тому трапезувати потрібно тільки в світлий час доби;
  • здоровий спосіб життя передбачає п'ятиразове харчування, інтервали між прийомами їжі – 3-4 години. При цьому за один раз допустимо не більше тієї кількості їжі, яка розташується на ваших долонях, з'єднаних разом, – саме такий обсяг вашого шлунка;
  • намагайтеся їсти тільки свіжоприготовлену їжу. Також незайвим буде відмовитися в меню від напівфабрикатів і консервованої їжі;
  • сучасний спосіб життя диктує свої правила: перекусами на бігу зараз нікого не здивуєш. І все ж прагнете до того, щоб основні прийоми їжі – сніданок, обід і вечеря – проходили в спокої і аж ніяк не на ногах;
  • як би правильно і збалансовано ви не харчувалися, в організмі з часом накопичуються шлаки і токсини, від яких не просто треба – вкрай необхідно позбавлятися. Ви можете проходити детокс-програму раз на півроку або, наприклад, щотижня влаштовувати собі кефірний, яблучний або огірковий день.

Крім додержання загальних рекомендацій важливо також складати і щоденне меню. Примітно, що для кожного прийому їжі характерні свої особливості. Пов'язані вони з біологічними ритмами людини і здатністю організму в різний час краще засвоювати різні види продуктів.

Сніданок

Західний і східний підходи до часу першого прийняття їжі діаметрально протилежні. Вчені Заходу стверджують: поїсти людина повинна протягом години після пробудження. Мудреці ж Сходу, приймають неспішний спосіб життя, не рекомендують сідати за стіл раніше полудня.

Втім, скільки б не розпочалася ваша трапеза, основу ранкового меню повинні становити вуглеводи. Саме вони служать паливом для організму, дають нам сили, а крім того, максимально засвоюються і практично повністю витрачаються протягом дня. Саме тому в ранковому меню плиточку чорного шоколаду або невелику порцію горіхового-медового десерту можуть дозволити собі навіть ті, хто веде здоровий спосіб життя і стежить за фігурою.

Меню сніданку може бути вельми різноманітним. Вівсяна або гречана каша з сухофруктами, солодкі млинчики, паста з соусом або запіканка з макаронів, здобна випічка, тости з джемом або арахісовим маслом – все це може скласти ваш ранковий раціон.

Другий сніданок

Він чудесним чином впишеться у ваш розклад. Визначити його дуже просто: до сніданку вже далеко, а до обіду ще далеко. Але так як сніданок і обід досить щільні, то другий сніданок – це, швидше, легкий перекус, ніж повноцінна трапеза. В меню – свіжі фрукти або овочі, крекери з цільних зерен пшениці, гречки, рису, несолодка випічка.

Пам'ятайте, що другий сніданок покликаний не стільки наситити вас, скільки допомогти контролювати почуття голоду, щоб в обід ви не з'їли в один присід занадто багато. Саме тому другий сніданок не варто ігнорувати, особливо тим, хто веде активний та здоровий спосіб життя, а також тим, хто бореться із зайвими кілограмами.

Обід

По щільності і калорійності обід повинен дорівнювати сніданку або навіть перевищувати його. Це основний прийом їжі в меню, завдяки яким організм одержує енергію для активності в другій половині дня.

Грамотно складене меню повинне включати в себе перше блюдо (м'ясний, рибний, грибний або овочевий суп), порцію м'яса або риби з гарніром і салатом зі свіжих овочів. А ось від десерту, якою б привабливою не здалася вам ця ідея, краще відмовитися: солодке варто приберегти для ранкових годин.

Безсумнівно, обід просто зобов'язаний бути ситним. Тим більше, враховуючи кількість страв обіднього меню, легко впасти в крайність і наїстися від пуза. І тим не менш ні натяку на тяжкість в шлунку бути не повинно, як би ні були приготовлені смачні страви. Слідкуйте за розміром порцій!

Полуденок

У другій половині дня організм менш інтенсивно приймає і засвоює їжу. Саме тому і полуденок і вечеря повинні бути легкими.

У меню можуть бути включені страви з кисломолочних продуктів, свіжі овочі або фрукти, трохи горіхів або насіння. Сирники зі склянкою нежирного кефіру або овочевий салат з приправленим спеціями томатним соком – прекрасний вибір для предвечерней трапези.

Вечеря

Останній прийом їжі за день зобов'язаний бути і самим легким. Між тим він повинен містити в меню максимальну кількість білка: м'язова маса наростає саме в період нічного відпочинку, а білок – головний будівельний матеріал для м'язів. Особливо важливо це для тих, хто веде активний спосіб життя і приділяє багато часу тренувань у спортзалі. Вечеряти краще всього приблизно за 3 години до відходу до сну.

Жодних сочащихся жиром відбивних, значних розмірів рибних стейків, важких багатокомпонентних страв! В меню – все те, що легко засвоюється і добре живить: омлет з яєчних білків, приготовлені з овочами бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя, нут), сир з невисоким відсотком жирності, відварні м'ясо або риба. Завершальним акордом дня може стати стакан знежиреного кефіру, а якщо вас мучить безсоння, то теплого молока зі спеціями.

Питний режим

Правильне харчування – це не тільки грамотно підібране поєднання продуктів в меню, але і розумний підхід до всього того, що ви п'єте. Газовані солодкі напої, банкові коктейлі і в особливості такі модні нині енергетики раз і назавжди повинні зникнути з вашого холодильника і меню харчування! А ось бар, в якому зазвичай зберігається алкоголь, краще і зовсім забити цвяхами або пристосувати під щось невинне.

Що ж пити? Вибір воістину величезний. Компоти, киселі і морси з свіжих фруктів, коктейлі та напої на основі молока і кефіру, овочеві, ягідні, фруктові соки, квас, чорний, зелений, трав'яний і в особливості максимально корисний білий чай, неміцна натуральна кава. І – як можна більше води в меню дня.

Прийнято вважати, що 2 літрів чистої води в день, людині цілком достатньо. Між тим ця цифра дуже усреднена. Мінімальна норма її – 30 мл на 1 кг ваги людини. Рясний питний режим допомагає з легкістю вести здоровий спосіб життя, контролювати вагу, бути красивими, бадьорим і працездатним в будь-якому віці!

Дуже важливо пити в потрібний час. Візьміть собі за правило випивати склянку води за 20 хвилин до прийому їжі – рідина наповнить шлунок і дозволить вам менше з'їсти – і через 2 години після трапези. Запивати їжу лікарі категорично не рекомендують.

Підтримувати відмінне здоров'я і бадьорість духу не так складно, як здається багатьом. Для цього деколи буває достатнім відкоригувати меню та режим харчування. Тоді і життя заграє новими, яскравими і соковитими фарбами!

Читай також: