Що таке інтервальний біг?

Інтервальний біг – це найбільш важливий етап підготовки спортсменів. Такий вид бігу сприяє розвитку витривалості та вміння здійснювати різкі бігові ривки. Однак такий біг можна використовувати ще і з іншою метою. Більшість кваліфікованих фахівців рекомендують проводити саме такі тренування для того, щоб позбавитися від зайвих кілограмів.

А все із-за того, що інтервальний біг для схуднення – це відмінний спосіб привести своє тіло в порядок, не наростивши купу м'язових тканин. Як схуднути, використовуючи такий вид бігу? Як виглядає приблизна схема тренування? Саме про це ми сьогодні і поговоримо. Поїхали.

Особливості та різновиди інтервального бігу

На сьогоднішній день існує маса різних інтервальних бігових тренувань, які можна умовно розділити на три типи.

Повторний біг

Цей вид інтервального бігу передбачає подолання довгих і середніх відстаней у кілька кілометрів. Суть повторного бігу така: вся дистанція умовно ділиться на невеликі відрізки, як правило, довжина одного відрізка повинна бути не менше одного і не більше трьох кілометрів, які пробегаются в середньому темпі. Це робиться для того, щоб легкі в максимальному обсязі могли видихати одержуваний повітря.

Після цього людина зупиняється і відпочиває до того моменту, поки його пульс не нормалізується. Знову-таки, у кожного тренувального є свій нормальний рівень серцевих скорочень, для одних – 120 ударів в хвилину – це стан сильної напруженості, тоді як для інших – це цілком нормальна цифра для програми тренування.

І після того, як організм людини відновився, необхідно знову приступити до подолання такого проміжку дистанції. Така програма тренувань дозволяє розвивати аеробні здібності.

Інтервальний спринт

Як правило, тренування такого плану призначені для спортсменів. Суть інтервального спринту полягає в наступному: береться певна біговій ділянку і ділитися на кілька невеликих відрізків по 150-200 метрів.

Бігова програма починається з швидкого спринту і як тільки людина пробігає один відрізок, відразу ж переходить на помірний темп, тобто біжить підтюпцем. Такі «помірні» ділянки необхідні для того, щоб організм встиг відновитися після швидкісної роботи, і підготуватися до подальшого швидкісного відрізку.

Біг у режимі темповом

Ця бігова програма є найбільш складною з усіх різновидів інтервального бігу. Весь біговій ділянку поділяють на кілька відрізків, і кожен наступний пробігається зі швидкістю, яка перевищує швидкість попереднього.

Такий вид тренування надзвичайно виснажує організм, але сприяє відмінній підготовці спортсмена, покращуючи його швидкість і витривалість. Такий інтервальний біг для схуднення не підходить, оскільки за рахунок такої силового навантаження відбуватися швидке зростання м'язових тканин.

Чому саме інтервальний біг сприяє схудненню?

Боротьба із зайвими кілограмами вимагає систематичного підходу. Клінічний доведено, що жирові відкладення починають розщеплюватися тільки після 45 хвилин бігу, а іноді на те, щоб «завести» цей процес потрібно і всі півтори години. Все залежить від особливостей організму людини.

Прискорений розпад глікогену і жирових відкладень можливий лише у випадку, якщо організм піддається екстремальному навантаженні. Саме бігові інтервальні тренування це і забезпечують.

Біг чергується, не важливо, займаєтеся ви на біговій доріжці або ж бігаєте по лісовій стежці, стає для організму штучним шоком, тим самим провокуючи прискорення метаболізму, обмінних процесів, що призводить до втрати жирових відкладень.

Як підготувати організм до таких тренувань?

Перш ніж проводити такі тренування, необхідно підготувати своє тіло і організм до навантажень такого роду. Багато кваліфіковані фахівці рекомендують починати підготовку з бігу на довгі дистанції, поступово підвищуючи інтенсивність занять. Це відмінний спосіб для початківців підготувати своє тіло до інтервального бігу. Займатися можна як на доріжці стадіону або спортивного залу, так і на біговій доріжці тренажера.

І тільки тоді, коли ви відчуєте, що густо пробігаєте довгі дистанції, не прикладаючи багато зусиль, можна сміливо приступати до інтервального бігу.

А перший час вкрай небажано пробігати «прискорені» ділянки на максимальній швидкості. Необхідно дати організму трохи звикнути до такого виду тренувань і тільки через тиждень (в залежності від організму, може пройти і кілька днів) можна збільшувати швидкість проходження «швидких» відрізків. Для початківців вкрай важливо дотримуватися такого припису, оскільки це дозволити уникнути отримання розтягувань і усіляких травм.

Для тих людей, які використовують інтервальний біг для спалювання жиру вкрай важливо змінювати тривалість бігових відрізків, які пробегаются на максимальній швидкості, це дозволить уникнути звикання до постійних навантажень, що знижує темпи скидання ваги.

Так само для початківців дуже важливо пам'ятати про призначення «помірних» відрізків. Вони потрібні для повноцінного відпочинку організму, а також для ефективності подальшого «швидкого» ділянки. Тому не намагайтеся скоротити час або ж відрізок бігу в повільному темпі.

Як виглядає програма інтервального бігу?

Безумовно, що бігові тренування набагато корисніше робити на свіжому повітрі, ніж у спортивному залі. А якщо для цих цілей ви виберете парк або ліс, то додатково до стрімкого схуднення ви придбаєте ще і міцне здоров'я. Заняття на біговій доріжці відмінно підійдуть для початківців, оскільки рівна і плоска поверхня не буде створювати додаткових навантажень.

В тренувальний комплекс входять:

  • розминка – прискорена ходьба протягом двох хвилин і спокійний біг, також протягом двох хвилин;
  • інтервальний біг – пару хвилин прискореного бігу і дві хвилини спокійного бігу (для початківців буде достатньо і трьох інтервалів);
  • заминка – дві хвилини спокійного бігу і дві хвилини ходьби з дихальними вправами.

Кожен з цих етапів вкрай важливий, тому нехтувати жодним з них не рекомендується, особливо для початківців.

Біг інтервалами – це не просто чергування ходьби і бігу, це чергування навантаження на організм. Тому вкрай важливо бігти «швидкі» відрізки на максимальній швидкості.

Таблиця, подана нижче, допоможе вам швидко зорієнтуватися при виборі тренувальної програми.

Тренувальний день Для новачків Для досвідчених спортсменів
День №1 Додаткова тренування, підійде плавання, поїздка на велосипеді, силові навантаження — тривалість – не більше півгодини Силові навантаження і біг в середньому темпі протягом півгодини
День №2 Біг з інтервальними відрізками на біговій доріжці Біг з інтервальними відрізками на біговій доріжці
День №3 Відпочинок Відпочинок
День №4 Біг на схил – тривалість третину години Біг на схил – тривалість півгодини
День №5 Додаткова тренування, підійде плавання, поїздка на велосипеді, силові навантаження — тривалість – не більше півгодини Силові навантаження і біг в середньому темпі протягом півгодини
День №6 Біг з інтервальними відрізками – тривалість чверть години Біг на довгу дистанцію тривалість одну годину
День №7 Відпочинок Відпочинок

Займаючись на біговій доріжці, можна запрограмувати відрізки і швидкість на них, що значним чином спрощує тренування.

Кілька важливих моментів

Ефективність цього бігу буде низька, якщо в меню людини присутня величезна кількість простих вуглеводів.

Для того щоб інтервальний біг для схуднення був максимально ефективним, необхідно дотримуватися наступних правил:

  • добова норма калорій не повинна перевищувати 1800 одиниць;
  • намагайтеся їсти більше овочів, м'яса нежирних сортів і круп'яні каші;
  • на протязі усього дня необхідно випивати не менше півтора літри простої води;
  • заняття повинні бути регулярними, не менше трьох на тиждень.

Протипоказання

Інтервальні тренування заборонені при наявності таких захворювань:

  • гіпертонія;
  • захворювання серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату;
  • ГРВІ, ГРЗ та грип;
  • період вагітності і лактації.

Будьте здорові і стрункі!

Читай також: