Скидаємо зайві кілограми за допомогою аеробіки

Багато охочі скинути зайву вагу завжди знаходяться у пошуках дієвих методів. Можна сидіти на жорстких дієтах, відвідувати фітнес-центри, приймати препарати невідомого походження, а можна просто займатися аеробікою.

На відміну від всіх способів боротьби з накопиченими жировими відкладеннями, аеробіка для схуднення будинку відрізняється своєю безпекою, швидким проявом, і найголовніше, довгостроковим ефектом. До того ж, вона вигідно відрізняється ще тим, що приводить в порядок не тільки вагу, але і м'язову масу, тому при схудненні ви не отримаєте натомість в'яле тіло, а будете мати підтягнуті і красиві форми.

Аеробіка: що це таке, і на які види вона ділиться?

Аеробіка для схуднення в домашніх умовах – це комплекс вправ, які спрямовані на розробку та тренування великих м'язових груп у поєднанні з правильним диханням. І навіть не важливо, займаєтеся ви в спортивному залі, бігаєте або плаваєте – як би те ні було аеробіка в домашніх умовах «змусить» працювати такі органи, як серце і легені і, природно, допоможе спалити зайві калорії.

На сьогоднішній день аеробіка для схуднення ділиться на такі групи:

  • танцювальна аеробіка в домашніх умовах;
  • степ аеробіка;
  • аеробіка проста;
  • аеробіка для початківців;
  • аквааеробіка.

Тепер розберемо кожний з цих видів більш детально.

Танцювальна аеробіка

Мабуть, танці близькі багатьом. Танцювальна аеробіка передбачає ритмічні вправи під заводну музику. Даний музичний супровід відмінно позначається на самопочутті людини людини. Та й до того ж, такий спосіб боротьби з жировими відкладеннями дуже ефективний, оскільки під час неї працюють майже всі групи м'язів.

Переваги танцювальної аеробіки:

  • за 60 хвилин можна спалити до 500 кКал;
  • поліпшення роботи вестибулярного апарату;
  • поліпшення постави;
  • нормалізація ваги;
  • зниження ризику виникнення атеросклерозу, артриту і остеопорозу;
  • позбавлення від стресів і бажання їх «заїсти»;
  • зміцнення кістково-м'язової і серцево-судинної систем;
  • підвищення витривалості організму;
  • розширення легеневого об'єму.

Аквааеробіка

Даний вид аеробіки можна виконувати в абсолютно будь-якому водоймі, чи то озеро, річка або басейн. Навантаження відбувається за рахунок природного опору м'язових груп воді, що в підсумку сприяє витратою великої кількості енергії. До того ж, через температурної різниці організму доводиться витрачати енергію на зігрівання тіла. Якщо ви чекаєте швидкого результату, то аквааеробіка –це те, що вам потрібно.

Переваги дане виду схуднення:

  • за 60 хвилин можна спалити до 700 кКал;
  • швидкий і довгостроковий ефект;
  • повна відсутність травм і навантажень на хребет і суглоби;
  • підтримка організму в тонусі;
  • загартовування організму;
  • легкий масаж усього тіла;
  • поліпшення циркуляції лімфи.

Степ аеробіка

Степ аеробіка являє собою фізичні вправи зі спеціальною платформою. Висота платформи повинна бути підібрана виходячи з вашого росту, якщо вибирати будь-подіум, то можуть виникнути проблеми з виконанням того чи іншого вправи. Підходить та платформа, на яку вам комфортно заносити ногу, і можна було без страху встати відразу двома ногами. І тільки так степ аеробіка стане для вас найкращим способом у боротьбі із зайвими кілограмами.

Переваги степ навантажень:

  • вправи для степ аеробіки дуже прості;
  • можна робити як вдома, так і у фітнес-залі;
  • не потрібно мати спеціальну підготовку або гарну фізичну форму;
  • чудова відпрацювання основних елементів;
  • степ можна комбінувати з силовими навантаженнями;
  • за одну годину заспівати аеробіки можна витратити до 400 кКал.
Степ аеробіка чудово тренує ті групи м'язів, зміцнити які досить складно займаючись іншим видом спорту.

Аеробіка для початківців

Даний вид аеробіки нагадує хореографічні вправи. Тренування для початківців проводиться під музику, але не надто швидку, як роблять це більш досвідчені спортсмени. Як правило, це різні вправи, в які входять також біг і стрибки.

Позитивні сторони аеробіки для початківців:

  • дає відмінний результат;
  • допомагає спалити жировий прошарок;
  • зміцнює серцево-судинну систему;
  • підвищує витривалість організму;
  • за 60 хвилин можна скинути до 250 кКал.

Аеробіка для схуднення: приблизний комплекс вправ

Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправ, що допоможе схуднути і привести в порядок ваше тіло.

Для розминки можна не поспішаючи походити на місці протягом чотирьох хвилин.

Вправи для талії

Обертаємо хула-хуп не менше 10 хвилин. Не вибирайте важкий обруч, оскільки він напружує виключно м'язи стегон, а ось легкий снаряд зможе зробити вашу талію витонченої за короткий проміжок часу.

Для наступної вправи вам знадобляться гантельки кожна до 2-х кілограм. Стаємо рівно, руки опускаємо вниз. Тепер нахиляємося в одну сторону, потім в протилежний. Кількість повторів – не менше 15 нахилів в кожну сторону. Якщо ви вже більш досвідчений спортсмен, то нахиляючись, піднімайте протилежну руку з гантеллю, це дозволить підтягти косі м'язи.

Вправи для преса

Лягаємо на поверхню підлоги і притискаємо поперек до нього. Відводь руки за голову, і фіксуємо їх в замок. Втягуємо живіт на стільки, на скільки у вас виходить і протягом виконання цієї вправи не розслабляємо його. Тепер тягнемо ребра до тазу і підтягуємо прес. Все це треба робити одночасно. Кількість повторів – не менше 15 разів.

Тепер слід зробити перекати по хребту. Хвилеподібно піднімає голову за тим живіт. Кількість повторів – не менше 15 разів.

Не міняючи вихідного положення, з допомогою м'язів преса намагаємося відірвати спину від поверхні підлоги, руки при цьому притиснуті до тулуба і не повинні допомагати підйому. Піднімаємося до тих пір, поки корпус не стане перпендикулярно поверхні підлоги. Кількість повторів – не менш 20 разів.

Сідаємо на підлогу, руки заводимо за голову і фіксуємо їх в замок. Тепер злегка відхиляємося назад і в такому положенні повертаємо тулуб спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.

Вправи для сідниць і ніг

Стаємо рівно, ноги розставляємо на ширині плечей. Тепер виконуємо пружинисті присідання так, як ніби ви хочете відштовхнутися від підлоги. Слідкуйте за роботою сідничних м'язів. Кількість повторів – не менше 10 разів.

Тепер ускладнюємо завдання. Піднімаємо одну ногу і згинаємо її в колінному суглобі. Щоб не впасти під час виконання цієї вправи можна робити його біля стіни. Тепер виконуємо присідання. Кількість повторів – не менше 10 разів на кожну ногу.

Вправи для стегон

Стаємо на коліна і лікті. Спинку тримаємо паралельно підлозі, а м'язи преса втягуємо. Тепер піднімаємо зігнуту ногу вгору до того моменту, поки вона не стане паралельно стегна. Фіксуємо дане положення протягом 30 секунд і повертаємося у вихідне положення. Кількість повторів – не менше 10 разів на кожну ногу.

Не міняючи вихідного положення, піднімаємо ногу в зігнутому положенні в бік, до тих пір, поки вона не стане паралельно підлозі. Кількість повторів – не менше 10 разів на кожну ногу.

Вправи для спини

Лягаємо на підлогу на живіт, руки відводимо за голову і фіксуємо їх в замок. Тепер одночасно намагаємося підняти плечі і ноги. Кількість повторів – не менш 20 разів.

Завершуємо комплекс вправи стрибками через скакалку протягом 10 хвилин, після чого переходимо на повільний біг на місці і поступово сповільнюємо ходьбу до повної зупинки. В кінці було б непогано зробити розтяжку, це допоможе вам уникнути виникнення крепатури.

Щиро бажаємо вам підтягнутою та красивої фігури!

Читай також: