Складаємо багатий магнієм раціон

Здорове серце, еластичні судини, очищені від атеросклеротичних бляшок, рідка і позбавлена шкідливих речовин кров, міцна мускулатура – і це лише мала частина того, чим може обдарувати нас магній. Цей корисний мікроелемент життєво необхідний нашому організму щодня.

На щастя, компенсувати його нестачу не так складно: достатньо включити в раціон багаті цим елементом продукти. В яких саме продуктах харчування велике його зміст?

Цей дивовижний магній...

Властивості магнію воістину чарівні. Однак вони проявляються лише в тому випадку, якщо разом з ним в організмі працюють калій, вітамін В6. Пов'язано це з тим, що і калій, і В6 покращують засвоєння магнію і транспортують його в клітини і внутрішні системи організму.

Діючи у зв'язці, ці речовини:

  • заспокоюють нервову систему, знімають виникає нервове напруження;
  • приводять до норми частоту скорочень серцевого м'яза;
  • регулюють обмін речовин в клітинах органів серцево-судинної системи;
  • зміцнюють стінки судин, очищають їх від накопичується на них шкідливого холестерину;
  • беруть участь у засвоєнні і підвищують активність ферментів, які відповідальні за доброчинну діяльність серця і системи судин;
  • розріджують кров і змушують її швидше циркулювати по всьому організму, тим самим сприяючи кращому харчуванню внутрішніх тканин і органів;
  • допомагають впоратися із захворюваннями нервової системи, мігрень, безсоння, позбавляють від почуття тривожності;
  • знімають ознаки анемії;
  • задіяні у виробленні організмом антитіл до збудників захворювань різної природи;
  • виводять з організму, накопичуються в ньому важкі метали і токсини.
Примітно, що багаті такими речовинами, як магній, калій, вітамін В6 продукти, включені в щоденний раціон, служать успішним запорукою здорової травної системи. Адже саме ці речовини женуть жовч, перешкоджають утворенню піску і каменів у жовчному міхурі, нирках і печінці, стимулюють активну роботу кишечника, а також справляються з будь-якими запальними процесами в органах травлення.

Підраховуємо добову норму

Потреба в цьому мікроелементі залежить від багатьох факторів: вік, спосіб життя, сімейні звички, період вагітності. Норма, звичайно ж, індивідуальна для кожного. В ідеалі вміст магнію в організмі має становити 0,05% від загальної маси тіла. Однак можна сміливо керуватися і усередненими показниками.

Зовсім крихітні, новонароджені дітки потребують 55 мг магнію на добу, малюки 4-6 місяців – 60 мг, немовлята до року – до 70 мг, діти від 1 до 3 років – у 80 мг. В дошкільний період потреба активно зростаючого дитини в мікроелементі різко збільшується і становить вже 200 мг.

Школяреві 7-11 років необхідно 250 мг на добу, 11-14 років – 300 мг на добу. Після 14 років щоденна норма довгі роки залишається стабільною: 400 мг на добу. Майбутні і годують грудним молоком мами повинні отримувати його трохи більше – 450 мг, а от спортсмени і люди, зайняті важкою фізичною працею, по праву претендують на 600 мг магнію на добу.

Важливо пам'ятати: магній, як і пов'язані з ним калій, вітамін В6, починають стрімко виводитися з організму:

  • у періоди сильного стресу;
  • під час активного росту тканин – у дітей у роки бурхливого розвитку, у спортсменів, які прагнуть наростити м'язи;
  • при прийомі алкогольних напоїв і потужних проносних, сечогінних препаратів;
  • при вживанні переважно білкової їжі;
  • в місяці вагітності і грудного вигодовування.

Якщо хоча б один з цих пунктів відноситься до вас в тій чи іншій мірі, добову дозу цього мікроелемента слід збільшити.

Коли магнію не вистачає?

Магній, як і супутні йому калій, вітамін В6, вимиваються з організму дуже і дуже швидко.

Про те, що вміст цих речовин знижується, свідчать численні не найприємніші ознаки:

  • загальна слабкість, запаморочення, нудота;
  • волосся починають випадати, а нігті – розшаровуватися;
  • судоми в кінцівках, судоми, нервовий тик;
  • відбувається серйозний збій у роботі нервової системи – казна-звідки виникають нав'язливі безпідставні страхи, тривога, дратівливість;
  • при гострому дефіциті речовин можлива затяжна депресія;
  • прискорене серцебиття;
  • високий кров'яний тиск, анемія;
  • занепад сил, швидка стомлюваність;
  • місце магнію на стінках судин починає впевнено займати його природний антагоніст кальцій – з-за цього судини втрачають свою еластичність і обростають атеросклеротичними бляшками;
  • робота жовчного міхура, нирок, підшлункової залози порушується;
  • низький вміст магнію призводить до зниження імунітету, і організм втрачає свою природну здатність справлятися з вірусами і бактеріями.

Складаємо багатий магнієм раціон

Звичайно, при нестачі тих чи інших речовин в організмі завжди можна вдатися до чудесам сучасної фармацевтики. Сьогодні придбати в аптеці простенький БАД, яких на ринку представлено море, чарівну пігулку, яка містила б і калій, магній, зовсім нескладно.

Інший короткий шлях – препарат Магній В6, який, до речі нерідко призначають навіть вагітним жінкам. Магній В6 – один з перших препаратів, який випише вам лікар, який помітив симптоматику нестачі цих речовин в організмі. І все ж впоратися з проблемою можна інакше.

І калій, магній і вітамін В6 містяться в багатьох продуктах харчування. Так чому б не збалансувати свій раціон таким чином, щоб вміст цих речовин у ньому було оптимальним? Тим більше, що природний, натуральний магній в продуктах харчування набагато ефективніше аптечного, штучного. Та й багаті магнієм, калієм і вітаміном В6 продукти складно назвати екзотичними: коштують вони недорого, а придбати їх можна чи не в кожному магазині.

Безперечний лідер за вмістом магнію – пшеничні висівки. Їх можна додавати в готові страви або вживати окремо, запиваючи великою кількістю води.

Крім того, магній, як і калій, що міститься практично в будь-яких насінні та горіхах. Єдина умова – вони не повинні бути оброблені термічно. Саме тому гарбузове і соняшникове насіння, улюблене ласощі для дорослих і дітей, краще не смажити, а просто обсушити на сонце: вміст магнію в такому продукті виявиться дуже високим. Волоські і лісові горіхи, мигдаль, арахіс – всі ці продукти, багаті калієм і магнієм і вітаміном В6, можна сміливо включати в свій раціон.

Банани, абрикоси, сливи, капуста, картопля, помідори, петрушка, селера – всі ці ароматні дари природи, що містять чималу кількість магнію, також краще вживати свіжими

Скласти багатий магнієм раціон допоможе наведена нижче таблиця. Ви можете використовувати її у своєму нинішньому вигляді, становлячи щоденне або щотижневе меню. Крім того, ця таблиця може послужити основою для вашої власної, в яку ви можете включити лише ті продукти, які люблять всі члени вашої родини.

Назва продукту Вміст магнію в 100 г продукту, мг
Пшеничні висівки 590
Насіння гарбуза 535
Насіння соняшнику 420
Сочевиця 380
Мигдаль 270
Кешью 267
Соя 247
Пивні дріжджі 231
Гречка 229
Арахіс 175
Зелень 170
Пшениця 160
Волоські горіхи 131
Квасоля 130
Неочищений рис 120
Тофу 111
Шпинат 88
Абрикоси, ізюм 50-70
Фініки 58
Солодка кукурудза 48
Устриці 40
Часник 36
Банани 35
Зелений горошок 35
Буряк 25
Цвітна капуста 24
Яловичина 21
Виноград 13
Ананаси 13
Гриби 13
Апельсини 11

Читай також: