Стежимо за своєю вагою за допомогою контролю БЖУ

Практично кожна людина пильно стежить за своєю фігурою, тому у разі виникнення зайвих кілограма поспішає позбутися від них як можна швидше. І для того, щоб ефективність цієї боротьби була максимально високою, необхідно почати з перегляду свого раціону харчування. І для того щоб домогтися бажаного результату в найкоротші терміни необхідно навчитися робити розрахунок калорійності та енергетичної цінності продуктів, споживаних нами.

Якщо правильно розрахувати ці показники, то процес схуднення виявиться більш простим і не зможе нашкодити здоров'ю, як це часто буває при різних голодуваннях, виснажливих дієтах і відмови від будь-яких продуктів. БЖУ для схуднення в свою чергу представлено виключно корисними компонентами в процесі харчування, а саме білками, жирами і вуглеводами, які забезпечують людський організм всім самим потрібне для повноцінної життєдіяльності.

Що потрібно знати, щоб провести розрахунок БЖУ самостійно?

Щоб навчитися правильно розраховувати калорійність свого добового раціону існує чимало розрахункових формул, що дозволяють з допомогою простої підстановки даних визначити баланс споживаної їжі, необхідний для нормальної життєдіяльності організму. До основних компонентів, які визначають цей показник, відносяться білки, жири і вуглеводи.

Якщо Ви вирішили грамотно підходити до правильного харчування, особливо при схудненні або ж навпаки, для збільшення маси тіла, то вам потрібно розрахувати скільки і якого продукту харчування необхідно вводити в свій раціон.

Для того, щоб порахувати БЖУ, необхідно спочатку визначити свій добовий витрата калорій.

У цьому може допомогти наступна формула дозволяє розрахувати цей показник окремо для жінок і чоловіків:

  • для жінок: (1,8*зростання див.) + (9,6*масу тіла в кілограмах) – (4,7*вік) + 655;
  • для чоловіків: (5*зростання див.) + (13,7*масу тіла в кілограмах) –(6,8*вік) + 66.

Цей розрахунок дозволить дізнатися базова кількість калорій, які потрібні для підтримки власної маси тіла.

Після цього слід помножити отримане число на коефіцієнт рухливості:

  • ведете неактивний спосіб життя і зрідка прогулюєтеся – 1,2;
  • займаєтеся в тренажерному або спортивному залі від одного до трьох разів на тиждень – 1,38;
  • займаєтеся в тренажерному або спортивному залі від трьох до п'яти разів на тиждень – 1,55;
  • займаєтеся в тренажерному або спортивному залі від п'яти до семи разів на тиждень або працюєте на важкій роботі – 1,73.

Провівши розрахунок, ви отримаєте свою щоденну норму калорій, які необхідні для забезпечення повноцінного існування вашого організму.

Щоб порахувати БЖУ для схуднення слід цей показник помножити на 0,8. Якщо ж вам необхідно розрахувати кількість даних речовин для того щоб додати у вазі, то норма збільшується на 1,2.

Як виглядає ідеальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів?

Баланс – це ідеальне співвідношення БЖУ, яким повинні бути стурбовані всі люди, які вирішили стежити за своїм раціоном харчування. Баланс може стати відмінним інструментом у боротьбі із зайвими кілограмами.

В силу цього, недостатньо буде провести розрахунок калорійність продукту, слід визначити, яка частка того чи іншого речовини чи перебуває в певному продукті.

Білки

Замінити дане речовина будь-якими штучними компонентами не представляється можливим, оскільки амінокислоти, які виступають в ролі білкової структури, повинні обов'язково надходити в людський організм, тим самим забезпечуючи повноцінну роботу всіх систем і обмінних процесів.

Білки можна розділити на два типу:

  1. Повноцінні – мають у своєму складі тварини амінокислоти. Норма цієї речовини налічує приблизно вісім структурних різновидів. Повноцінні білки можна отримати з м'яса, рибки, кисломолочних продуктів тощо
  2. Неповноцінні – мають у своєму складі рослинні амінокислоти. Отримати їх можна з картоплі, бобових культур, висівок.

Брак протеїнових речовин в юному віці може відбитися на формуванні кісткової, серцево-судинної і центральної нервової систем дитини. Для дорослих же недолік білка відображається на загальному стані здоров'я, у вигляді зниження імунітету, появи сонливості, астенії та інших захворювань хронічного типу.

Надлишок білка також небезпечний для організму людини. Можуть виникнути різного роду порушення в роботі системи, і навіть може настати ожиріння.

Жири

Баланс цієї речовини дозволяє людському організму відчути почуття насичення за час вживання їжі.

Розпадаючись, жири утворюють значну кількість енергії, яка в рази перевищує енергетичну цінність інших компонентів. Недолік цієї речовини, як і його перенасичення, може призвести до різних захворювань центральної нервової системи, обмінних процесів і т. д.

Вуглеводи

Моносахариди та дисахариди, які представлені у вуглеводах, є найбільш цінними речовинами. Баланс вуглеводів забезпечує повноцінну роботу м'язової системи, змушуючи її працювати в посиленому режимі.

При дефіциті даної речовини настає загальне виснаження організму, виникає нездужання, порушення роботи ЦНС. Надлишок вуглеводів може привести до ожиріння, цукрового діабету та захворювань органів травлення.

Все вищесказане говорить про те, що дуже важливо знайти баланс, в якому буде ідеальне співвідношення всіх корисних елементів.

Як правило, норма БЖУ має наступний вигляд:

  • Жири. Співвідношення даної речовини не повинно перевищувати 30% від загальної кількості споживаних компонентів.
  • Вуглеводи. Співвідношення цих речовин повинно бути найбільшим, максимум до 60%.
  • Білки. Співвідношення цього компонента повинно бути в межах від 15 до 30%.

БЖУ для схуднення виглядає наступним чином:

  • жири – до 20%;
  • вуглеводи – до 50%;
  • білки – до 30%.

Розглянемо на прикладі БЖУ

Щоб розрахунок даного показника був максимально зрозумілий, необхідно розглянути розрахунок БЖУ на конкретному прикладі. Припустимо, ми ведемо розрахунок даних речовин (БЖУ) для дівчини, яка важить 53 кг, має зріст 160 см і вік 27 років.

При цьому вона відвідує спортивний зал тричі на тиждень:

  1. Розрахунок базового показника калорійності: 655 + (53*9,6) + (160*1,8) + (27*4,7) = 1579 кКал.
  2. Розрахунок основного показника калорійності: 1579*1,38 = 2179 кКал.
  3. БЖУ для схуднення: 2179*0,8 = 1743 кКал.
  4. Максимально-допустима норма білків: 1743*0,3 = 523 грама.
  5. Максимально-допустима норма жирів: 1743*0,2 = 349 грам.
  6. Максимально-допустима норма вуглеводів: 1743*0,5 = 872 грама.

Входження БЖУ в різних продуктах харчування

В таблиці наведені найбільш розповсюджені продукти харчування з їх калорійністю. До того ж, ви можете побачити, скільки корисних речовин міститься в тому чи іншому продукті, завдяки чому ви можете самостійно складати свій раціон харчування при схудненні.

Продукти харчування, (100 г) Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Калорійність, кКал
Яйця курячі домашні 12,6 11,5 0,7 157
Яйця перепелині домашні 11,7 13,2 0,6 168
Яєчний білок 11,2 0 0 44,4
Яєчний жовток 16,1 0 0 64,8
Яловичина в смаженому вигляді 32,6 28,2 0 383
Яловичина в тушкованому вигляді 16,7 18,2 0 233
Індичка в смаженому вигляді 27,9 6,1 0 166
Індичка у відвареному вигляді 25,2 10,3 0 196
Котлети з яловичини 18,1 20,1 0 261
Котлети з індички 18,5 12,1 8,7 222
Котлети з курки 18,1 10,3 13,3 221
Котлети з свинини 17,4 40,2 8,8 469
Курка у відвареному вигляді 25,1 7,3 0 169
Курка в смаженому вигляді 26,1 12,1 0 209
Свинина у відвареному вигляді 22,5 31,5 0 374
Свинина в смаженому вигляді 11,3 49,3 0 489
Качка у відвареному вигляді 19,6 18,9 0 248
Качка в смаженому вигляді 22,5 19,4 0 266
Ескалоп 19,1 42,7 6,8 487
Фарширований перець м'ясним фаршем і рисом 4,3 10,5 13,7 160
Горбуша в смаженому вигляді 17,2 16,3 15,2 281
Горбуша в відвареному вигляді 22,8 7,7 0 168
Річкова рибка в смаженому вигляді 20,7 9,2 4 180
Тріска в відвареному вигляді 17,7 0,8 0 78
Тріска в смаженому вигляді 22,9 0,2 0 111
Котлети з тріски 12,4 5,8 15 164
Роли Філадельфія 389 23,3 13,3 44,2
Роли Каліфорнія 402 16,1 14,5 51,5
Вино десертне 0,3 0 20 172
Вино кріплене 0,2 0 12 163
Вино лікерне 0,3 0 30 212
Вино полудесертное 0,2 0 12 140
Горілка 0 0 0,2 235
Коньяк 0 0 2,1 239
Пиво світлих сортів 0,3 0 5,1 42
Пиво темних сортів 0,5 0 5,1 48
Печериці 4,2 1,1 0,1 27
Морквяний сік 1,2 0,2 12,6 56
Буряковий сік 1,1 0 14,1 61
Ананасовий сік 0,3 0,3 11,5 46,5
Апельсиновий сік 0,6 0,2 13,2 60
Виноградний сік 0,2 0,3 16,3 70
Гранатовий сік 0,4 0,2 14,2 56
Грейпфрутовий сік 0,2 0,3 7,9 38
Грушевий сік 0,3 0,2 11 45,5
Журавлинний сік 0,2 0,2 11 45,5
Лимонний сік 0,5 0 3,9 33
Персиковий сік 0,2 0 16,4 68
Сливовий сік 0,2 0,2 15,3 68
Томатний сік 1,1 0,2 2,8 18
Яблучний сік 0,4 0,2 10,2 46
Цукрова кукурудза 11,8 6,3 63,5 344,5
Консервована кукурудза 10,2 4,7 67,3 338,3
Кукурудза в качанах 10 3,9 67,4 338,2
Гречка 12,2 2,9 57,2 308,1
Манка 10 1 70,5 332,9
Вівсянка 12,2 6,1 59,3 341,8
Перловка 8,9 0,9 66,8 314,7
Пшоно 11,2 3,1 66,4 342,1
Рис 7 1 73,9 332,6
Крупа ячна 9,7 1 65,3 312,8
Кукурудзяна крупа 8 0,9 69,7 328,1
Кукурудзяні пластівці 7,7 1 74,8 325,2
Вівсянка «Геркулес» 12,2 6,2 61,7 352,1
Пшенична крупа 15 1 68 335,4
Пшеничні пластівці 15,6 1 69 335,4

Будьте красиві, здорові і щасливі!

Читай також: