Street Workout для новачків

Влітку з'являється бажання проводити фізичні тренування на свіжому повітрі. І дійсно, для того, щоб знайти сильні м'язи, зовсім необов'язково ходити в тренажерний зал. Досягти цієї мети можна за допомогою вуличних тренувань. У цьому вам допоможе воркаут для початківців.

Рух street workout виникло в Америці, а конкретно в Нью-Йорку, сталося це не більше десятка років тому. З тих пір street workout активно набирає популярність. Програма для початківців допоможе відчути себе справжнім вуличним спортсменом навіть тим, хто займається цим вперше.

Що передувало воркауту?

Ще в радянські часи на стадіонах і у дворах активно почали з'являтися турніки. Таким чином, радянська влада пропагувала здоровий спосіб життя. Вже тоді молоді люди з ентузіазмом займалися вуличними тренуваннями. А через деякий час, вже після розвалу Радянського Союзу, серед молоді почали набирати популярність відеоролики, де люди займаються на майданчиках для воркаута. Уряд підтримав цю моду, і в містах почали з'являтися подібні майданчики.

Не варто плутати street workout з іншими вуличними тренуваннями, наприклад, джимбарром або вуличною гімнастикою.

Для занять джимбарром від людини потрібно не тільки сила, але і підвищена рухливість суглобів. Таким вуличним видом спорту можна займатися далеко не всім, інакше це загрожує травмами.

Відрізняється також програма тренувань з воркауту і від вуличної гімнастики. Це випадок, коли професійні спортсмени займаються на звичайних турніках. Це до речі теж може обернутися травмами і підходить далеко не всім.

Street Workout відрізняється простотою тренувань. Практикувати такі заняття може будь-хто. Головне, правильно розрахувати навантаження для непідготовленого організму.

Як почати займатися?

Якщо workout вас зацікавив, то перш ніж приступити до тренувань, потрібно тверезо оцінити ваше статура, і вже відштовхуючись від цього, буде вибудовуватися програма занять:

  • Наприклад, якщо ви володієте худорляву статуру, то найкраще буде почати практикувати вправи з гантелями і віджимання. Результати з'являться швидше, якщо ви почнете вживати в раціон більше білого м'яса і молочних продуктів.
  • Якщо ви представник нормальної статури, то ніякої особливої дієти можна не дотримуватися, але, звичайно, варто обмежити себе у фастфуді. Вам також будуть показані вправи з гантелями, різні види віджимань, а також всі вправи, спрямовані на зависають підтягування, коли людина повисає над турником і не поспішаючи опускається вниз.
  • Якщо є зайва вага, то вам варто дотримуватися білкової дієти. З вуглеводів вживайте тільки корисні (каші, цільнозерновий хліб). В цьому випадку також буде корисно доповнити тренування аеробними навантаженнями, щоб швидше йшов вагу.

Програма тренування

Новачкам потрібно освоювати тренування street workout, починаючи з базових елементів. Такі вправи включають в себе: віджимання від підлоги, прокачування преса, підтягування.

Саме ці прості елементи допоможуть людині розвинути силу і надалі легко виконувати більш цікаві елементи. Давайте торкнемося базових вправ детальніше.

Турнік

  • Висимо на турніку.
    Особливість цього вису в тому, що ви тримаєтеся за турнік, коли долоні розгорнуті до лиця. Руки на ширині плечей. Виконуйте підтягування і намагайтеся підборіддям нависнути вище турніка. Повторіть це від 5 до 10 разів.
  • Тепер зависни на турніку як зазвичай.
    Тобто виконуйте цю ж вправу, розгорнувши долоні в іншу сторону.
  • Третій варіант підтягування, коли одна долоня дивиться на вас, а інша від вас.
    Повторіть стільки разів, скільки вийде. Після поміняйте руки.
  • Підтягування і переворот.
    Візьміться за перекладину як зазвичай, підтягніться до рівня особи, а потім за допомогою маха закиньте ноги вгору через турнік і переверніться. Вправа вважається закінченим, коли тулуб знаходиться вертикально ніг, руки распрямлены, а турнік на рівні пояса.

Прес

Виконувати всі нижчеописані вправи потрібно протягом однієї хвилини без відпочинку.

  • Лягайте на спину, підніміть руки вгору, ноги і руки нависають над землею сантиметрів на 15.
    Спочатку піднімаєте праву ногу і доторкаєтеся до її носка лівої рукою, потім повертаєтеся у вихідне положення. Потім відбувається зміна руки і ноги. Протягом всієї хвилини кінцівки до землі не доторкаються.
  • Лежите на спині.
    Руки заведені під голову. Зігніть коліно і торкніться ліктя протилежної руки, потім міняєте руку і ногу. Ноги в кінці кожного разу можна розпрямляти, але не класти на землю.
  • Початкове положення як при першій вправі.
    Прямими ногами торкаємося прямих рук. Потім повертаєтеся в початкове положення і намагаєтеся доторкнутися землі спочатку праворуч від корпусу, потім ліворуч. Потім повторюємо все спочатку.

Віджимання

Вправи на різні види віджимань – це невід'ємна частина тренування в street workout. Вони бувають декількох видів:

  • Ви упираєтеся прямими руками.
    Руки трохи ширше ваших плечей. Повільно опускаєтеся, стежте, щоб голова трималася на рівні хребта, живіт і ноги при цьому прямі. Піднімаючись, випрямляйте руки не до кінця. У цьому варіанті краще опрацьовується біцепс.
  • Вузький упор, коли руки знаходяться вже, ніж ваші плечі.
    Ваші руки при цьому повинні бути повернуті всередину. Це більш складний варіант віджимання. Але зате дуже здорово в них опрацьовується трицепс. Вони дуже корисні для дівчат. Досить робити кілька таких віджимань кожне тренування, щоб мати підтягнутий трицепс.
  • Упор, коли руки знаходяться ширше плечей.
    У цьому варіанті добре опрацьовуються грудні м'язи. Також дуже рекомендується не тільки для чоловіків, але і для дівчат.
Якщо вам важко виконувати вправи без опори, то можна віджиматися від лави або з колін. Новачкам такі уроки також принесуть чудовий ефект.

Що ще слід врахувати?

Ось такі стріт уроки можна проводити прямо у себе у дворі. Все, що вам для цього потрібно — зручна спортивна форма і мотивація. Почніть регулярно займатися влітку, дуже сподіваємося, що до осені ви ввійдете в смак, і вам не захочеться кидати заняття. Це чудова альтернатива тренувань в домашніх умовах.

Ось ще кілька порад, які допоможуть зробити ваші заняття ще більш ефективними:

  • Збалансоване харчування допоможе вам правильно набирати м'язову масу під час тренувань. Виключіть зі свого раціону шкідливі вуглеводи, їжте білкову їжу і їжу, багату клітковиною, не забувайте про чисту воду.
  • Коли виходить виконувати перші уроки зі стріт воркауту, це дуже надихає. У цьому випадку новачки поспішають доповнити її більш складними вправами. Але занадто активно це робити не варто. Нехай базова програма буде відпрацьована вами по повній.
  • Уроки стріт воркаута хороші тим, що якщо є мета накачати прес, то зовсім необов'язково виконувати ізольовані вправи. При відпрацюванні віджимань, різних випадів, підтягувань прес також відмінно опрацьовується.
  • Щоб вправи з воркауту в домашніх умовах виконувалися правильно, варто перші рази звернутися до тренера або більш досвідченим спортсменам.

Читай також: