Створюємо ідеальне тіло з допомогою гантелей

Гантелі – це універсальний інструмент для створення красивого рельєфного тіла. Вони допомагають опрацювати практично кожен м'яз в організмі. І навіть якщо вдома немає даного інвентарю, зробити його простіше простого. Для початківців досить пластикових пляшок, наповнених водою або піском, а далі вже можна придбати бюджетний варіант.

Ми розповімо про основні правила тренувань з гантелями в домашніх умовах і наведемо комплексну програму. Вона підходить як для чоловіків, так і для жінок. Різниця лише в кількості повторень і вазі інвентарю.

Основні правила тренування

Ваша мета – сформувати пропорційну м'язову масу з використанням мінімуму обладнання. З гантелями або штангою це завдання здійсненне. Вдома необхідно займатися мінімум три рази в тиждень.

Понеділок, середа і п'ятниця – найкраще рішення, хоча воно не повинно прийматися як постулат. Програма тренувань розрахована на опрацювання декількох груп м'язів за одне заняття. Найчастіше задіюють верхню частину тіла, а в інший день нижню.

Для вас ми склали перелік важливих правил:

  1. Програма тренувань з гантелями є повною й ефективною, тому немає необхідності додавати в неї ще якісь вправи.
  2. Кількість повторень для чоловіків – 6-12 разів, 3 підходи. Для жінок норма підходів залишається тією ж, а ось повтори збільшуються до 10-15 разів. Перше число – орієнтир для початківців. Однак не варто робити вправу більше 12-15 разів. Ефективніше буде його ускладнити або взяти більш важкий інвентар.
  3. Правильна техніка дуже важлива! Тому всі завдання виконуйте повільно і вдумливо. Ніколи не кидайте вправу, не закінчивши його.
  4. Якщо рівень підготовки зріс, тобто під час першого підходу ви легко зробили максимальну кількість повторень, то пора збільшувати вагу.
  5. Не тренуйтеся до моменту, коли м'язи вже перестають вас слухатися. Необхідно підловити точку, в якій як ви думаєте, чи відбудеться м'язовий відмову, якщо ви зробите ще одне повторення. Це і буде дзвіночок, що говорить про кінець тренування.
  6. Щоб наростити великі рельєфні м'язи (актуально для чоловіків) або підтягти тіло і підкреслити окремі його частини (важливо для дівчат), необхідно доставляти в організм більше калорій, ніж витрачається. Це не означає, що ви станете товщі. При дефіциті енергії організм починає черпати її з м'язів, руйнуючи тканини. Вам це не треба, тому подбайте про правильне і повноцінне харчування.

Далі ми наведемо комплекс вправ з гантелями, розрахований на тиждень. Керівництво в картинках дозволить швидко зорієнтуватися. Заняття охоплюють три дні. Намагайтеся не ставити їх підряд, щоб м'язи мали час на відновлення.

День перший

Програма тренувань будинку починається з опрацювання м'язів верхньої частини тіла, передньої і задньої сторони стегна.

№1. Присідання

Робота м'язів при присіданнях.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті, в руках гантелі. На вдиху присядьте, поки коліна не зігнутися до 90 градусів. На видиху поверніться в ІП. Руки залишаються нерухомими.

Спину необхідно завжди тримати прямий, а тулуб при опусканні підводите до колін. Для жінок головне правило – переносити масу на п'яти, для чоловіків – на шкарпетки. Слідкуйте за тим, щоб коліна не висувалися за носочки, так ви збережете суглоби здоровими.

№2. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Робота м'язів при жим гантель.

Це завдання легко виконувати вдома, знадобиться тільки горизонтальна лава або кілька з'єднаних стільців. Для дівчат дана вправа важливо, оскільки допомагає пропрацювати грудні м'язи, а значить, красиво підняти молочну залозу.

ІП: візьміть в руки гантелі, зігніть лікті під кутом 90 градусів і тримайте передпліччя перед собою. Ляжте на лаву і всією стопою упріться на підлогу. Підніміть грудну клітку, зробіть видих і підніміть гантелі вгору на ширині плечей. Затримайтеся На секунду, зробіть вдих, повільно опустіть руки.

№3. Тяга гантелі в нахилі

Правильна тяга гантелі.

Програма тренувань будинку триває опрацюванням ромбовидних м'язів (спина). Потрібно лава або кілька стільців.

Поставте праву ногу, зігнуту в коліні, на край лави, корпус паралельно підлозі. Правою ногою упріться про лаву, кисть повернена до тіла. Лівою рукою візьміть гантель, ліва нога злегка зігнута в коліні, опущена на підлогу. На видиху підніміть інвентар, заводячи лікоть за спину, на вдиху опустіть.

№4. Підйом гантелей з хватом долонями вниз

Як піднімати гантелі.

Для дівчат і жінок також важливо підкачати біцепс, щоб руки здобули красиву форму. Це завдання з гантелями, яке легко можна робити вдома, якраз спрямоване на реалізацію поставленої мети.

ІП: візьміть в руки інвентар, щоб долоні дивилися назад. Встаньте рівно, руки розміщені вздовж тіла. На видиху напружте біцепси і підніміть гантелі до рівня плечей. З вдихом поверніться в ІП.

№5. Підйом тіла

Тут не знадобляться гантелі. Ляжте на спину, зігніть ноги під прямим кутом, стопи притисніть до підлоги. Руки схрестіть на грудях.

На видиху повільно підніміть корпус, напружуючи задню сторону стегна і сідничні м'язи. Поверніться в ІП.

№6. Випади з гантелями або штангою

Програма тренувань будинку закінчується на цьому завданні. Помістіть на плечі гриф або тримайте руки з гантелями, опущеними вниз.

Зробіть крок вперед ногою, присядьте так, щоб коліно не йшло за носок. Відштовхніться п'ятою і прийміть ІП.

Робота м'язів при випадах.

День другий

Програма тренувань другого дня більшою мірою орієнтована на ноги і трохи на м'язи верхньої частини тіла. Вона починається з випадів зі штангою, якими ми закінчили перший день (упр. 6). Зробивши їх, переходите до другого завдання.

№2. Тяга з гантелями на прямих ногах

ІП: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Візьміть гантелі в руки, тримайте їх уздовж тіла.

Нагніться вперед, наскільки дозволяє розтяжка, зробіть видих. Випрямьтесь і зведіть лопатки разом – вдих.

№3. Жим гантелей сидячи

Виконується так само, як жим гантелей лежачи з першого дня (упр. 2), тільки сидячи на стільці з прямою спинкою або під кутом.

Піднімаючи гантелі, зробіть так, щоб вони торкнулися один одного.

№4. Підйом на одній нозі в положенні стоячи

Встаньте на невелику піднесеність, візьміть в одну руку гантель, інший знайдіть опору. На видиху підніміть на носок, вдихаючи, поверніться в ІП.

Повторіть 10-20 разів по три підходи.

Виконання підйому на носок.

№5. Підйом плечей з гантелями

Ще одна хороша вправа для дому. Візьміть в руки інвентар, встаньте прямо. На видиху підніміть плечі максимально високо, зафиксируйтесь у верхній точці. З вдихом поверніться в ІП.

На цьому програма тренувань другого дня закінчена.

Робота м'язів при підйомі плечей.

День третій

Трудова тиждень прокачування м'язів підходить до кінця.

Залишилося тільки витримати останнє тренування, яка спрямована на опрацювання м'язів ніг і спини.

№1. Випад з гантелями

Повторіть упр. 6 з першого дня програми.

№2. Жим Тейта

Ляжте на горизонтальну поверхню (на картинках вона під кутом), гантелі покладіть на стегна. Тепер візьміть інвентар у руки так, щоб долоні дивилися вперед, лікті розведіть в сторони.

На вдиху пересувайте гантелі до верхньої частини грудної клітки, поки вони її не торкнуться. На видиху повільно поверніться назад по тій же траєкторії. Гантелі тримаєте разом. Тут працює трицепс.

№3. Підтягування широким хватом

Знадобиться турнік. Руки необхідно поставити ширше плечей. Якщо ви не вмієте підтягуватися, можете використовувати медичні джгути.

Прив'яжіть їх до міцної опори, яка знаходиться над головою, широко поставте руки і тягніть їх вниз, поки лікті не дійдуть до рівня грудей.

Робота м'язів при подтягиваниях широким хватом.

№4. Підйом гантелей на біцепс

Програма тренувань в самому розпалі.

Це завдання виконується як упр. 4 з першого дня, тільки долоні при хваті гантелі дивляться вперед.

№5. Підйом стоп в положенні сидячи

Сядьте на табуретку, помістіть гантель трохи вище колін.

На видиху підніміть стопи на носочок, на вдиху опустіться. Бажано поставити шкарпетки на невисоку платформу.

№6. Розтяжка

Виконайте комплексну розтяжку, як показано на картинці, особливу увагу приділяючи ніг.

Підіб'ємо підсумки

Як бачите, всі вправи досить прості. Вам лише необхідно запастися терпінням, адже красиве тіло – справа не одного дня. Не забувайте про правильній техніці, і тоді ніякі травми не страшні.

Якщо є можливість, рекомендуємо позайматися з особистим тренером хоча б один раз, щоб він показав наживо, як виконувати завдання. Цієї програми початківцям вистачить на 1-2 місяці тренувань, потім доведеться її ускладнювати.

Читай також: