Так – енергії, жиру – немає

Основне джерело енергії, те, що додає нам сил, дозволяє успішно працювати і повноцінно відпочивати, і, нарешті, те, що дарує відчуття щастя – це вуглеводи. Їх запаси постійно містяться в організмі у вигляді глікогену. Бажаючи схуднути, багато хто прагне виключити їх з раціону, але ні жири, ні білки не здатні замінити їх повністю.

Вони беруть участь в утворенні ендорфінів, так званих гормонів щастя. Вуглеводи в продуктах харчування, що складають наш стіл, мають бути в обов'язковому порядку. А будь-яка дієта – це лише питання їх кількості та якості.

Чим небезпечний дефіцит вуглеводів?

Постійно в організмі людини є близько 500 грам глікогену. Близько третини його містить печінка, інше розподіляється в м'язах. Він бере участь в обміні речовин, регулюючи відсоток цукру в крові. Його запаси повинні постійно поновлюватися. Вони повністю виснажуються менше ніж за добу.

Якщо дієта передбачає різке обмеження вуглеводів або повністю виключає їх з меню, організм вже через 12 годин почне розщеплення білків, адже розщеплювати білки набагато легше, ніж жири. А білки – це ваші м'язи.

От і виходить у підсумку в'яле, безформне, заплывшее жиром тіло. До того ж така фізична виняток технічно складно і вимагає великої винахідливості і витрат. Вуглеводів на землі дуже багато. До 75% всієї їжі на планеті містить в собі значну їх кількість. Це набагато більше, ніж припадає на частку білків або жирів.

Принципи дії

Все має бути збалансовано. Це, до речі, так само стосується і білків, і жирів. Мало вуглеводів – однозначно погано, але і багато – теж недобре. Особливо так званих швидких, тих, що легко засвоюються організмом, перетворюючись у глюкозу.

Рівень цукру в крові миттєво підскакує вгору. Але щойно ми починаємо витрачати отриману енергію, як цукор так само різко падає вниз, в результаті ми знову відчуваємо почуття голоду. Хоча насправді енергії надійшло предостатньо.

Мозок, отримавши сигнал про те, що тіло голодує, віддає команду, і організм починає перетворювати зайву енергію в жири. Ми ж тим часом поспішаємо вгамувати виник голод, і якщо їжа містить знову швидкі вуглеводи, провокуємо черговий стрибок рівня цукру. Цикл повторюється, талія зростає, і кінця краю цьому не видно.

А адже секрет зовсім не в тому, скільки вживати вуглеводів. Головне – оцінювати їхню якість.

Основи правильного харчування

Кількість жирів, білків та вуглеводів має бути пропорційним. В нормі вміст в їжі жирів має становити 25-35%, стільки ж білків, а решта буде припадати на вуглеводи. Для схуднення часто рекомендується збільшувати кількість білків у раціоні до половини, зменшуючи кількість жирів і вуглеводів.

Одна дієта може запропонувати скоротити до мінімуму споживання жирів, інша – навпаки. Цілий ряд фахівців вважає, що вміст вуглеводів в меню повинно бути завжди достатнім, інакше ви отримаєте проблеми зі здоров'ям: від депресії й апатії до ожиріння печінки, викликаного порушеннями в обміні речовин.

Таблиця витрати калорій для людей різного віку, статі і роду діяльності, допоможе зрозуміти, скільки вуглеводів потрібно особисто вам.

Краще не виключати вуглеводи, а дивитися на їх глікемічний індекс, від якого залежить швидкість їх розщеплення організмом. Повільні вуглеводи регулюють вміст цукру в крові, дають енергію і насичують надовго, так що ви не відчуваєте почуття голоду, а значить у результаті їсте менше.

За покупками!

Таблиця з глікемічним індексом не завжди може бути під рукою, але запам'ятати зміст швидких і повільних вуглеводів в різних продуктах досить просто.

Повільні вуглеводи містяться в:

  • крупах, у гречаної і вівсяної каші (не дарма вони вважаються самим ситним сніданком);
  • найрізноманітніших овочах, всі види капусти, помідорах, огірках і так далі;
  • житньому хлібі і в хлібі з борошна грубого помелу;
  • томатному і виноградному соку, а також несолодких фруктах;
  • плавленому сирі і сирі фета;
  • куразі, родзинках і чорносливі;
  • горіхах;
  • мармеладі і в гіркому шоколаді;
  • молочних продуктах (сміливо додаємо молоко в каші, а пластівці заливаємо кефіром).

Як бачите, список великий, ви зможете готувати багато різноманітних страв, практично не обмежуючи себе в раціоні.

Швидкі вуглеводи містяться в:

  • кукурудзяної каші;
  • білому хлібі, випічці і печінки;
  • гарбузі і ріпі;
  • солодкої газованої води та магазинних соках;
  • солодощах.

Серед перерахованих продуктів немає тих, які змінюють свої властивості в залежності від приготування. Відварений рис і картопля, свіжа морква цілком припустимі на будь-якому столі, а ось в смаженому або запеченому картоплі, рисовому борошні або клейкому рисі, а також в моркві, приготовленої будь-яким способом, утримання швидких вуглеводів різко підвищується. Те ж стосується і картопляного пюре, і рису з молоком.

Можна багато сперечатися, яким має бути оптимальний вміст білків, жирів і вуглеводів у раціоні, однак безперечно одне – всі ці складові повинні бути присутніми у вашому меню в достатніх кількостях. Підвищуйте якість їжі, а не скорочуйте її кількість, і ваше тіло скоро віддячить вас.

Читай також: